Cette séance d'entraînement consiste à pousser des exercices ciblant les quadriceps, les cuisses extérieures, la poitrine, les épaules et les triceps . Alterner cette séance d'entraînement avec le Pull Workout , qui cible les fesses, les ischio-jambiers, le dos et les biceps pour cibler tous les muscles du corps.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Diverses haltères lestées, un ballon d'exercice
Comment
- Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger ou en faisant un ensemble d'échauffement de chaque exercice avec un poids léger.
- Effectuez chaque exercice pour 1-3 séries, en reposant 30-60 secondes entre ou faites l'exercice dans un format de circuit, en faisant chaque exercice l'un après l'autre et en répétant le circuit 1-3 fois
- N'oubliez pas d'utiliser suffisamment de poids que vous pouvez seulement remplir les représentants désirés.
Squats
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant les haltères au-dessus des épaules ou sur les côtés. Pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat aussi loin que vous le pouvez, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Pousser à travers les talons et les fesses pour se lever et répéter.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Fentes inversées
Stand avec les pieds ensemble, poids à la main. Reculer d'environ 3 pieds avec le pied droit et plier les genoux dans une fente, en gardant les deux genoux à des angles de 90 degrés et le genou avant derrière l'orteil. Poussez à travers les talons pour soulever, ramenant le pied pour commencer. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions et changez de jambe.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Extensions avancées des jambes sur la balle
Allongez-vous avec la balle soutenant la tête et les épaules, les hanches levées dans une position de pont. Étendez la jambe droite jusqu'à ce que le genou soit droit (maintenez-le à niveau avec le genou gauche), abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté. Pour une version plus facile, asseyez-vous sur une balle ou une chaise.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps.
Répétez 1-3 fois
Extrémité de cuisse extérieure
Allongez-vous latéralement sur la balle avec le torse soutenu et la jambe inférieure pliée sur le sol. Maintenez un poids léger sur la cuisse extérieure de la jambe supérieure (facultatif) et soulevez la jambe de quelques centimètres, en gardant la hanche, le genou et la cheville alignés et vers l'avant.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez l'exercice 1-3 fois
Des pompes
Mettez-vous en position de push-up (sur les genoux ou les orteils) et gardez les abdos lorsque vous pliez les coudes et descendez vers le sol avec le dos à plat. Repoussez et répétez.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Presses de poitrine sur la balle
Allongez-vous sur une balle ou un banc avec la tête et le cou soutenus. Commencez avec les poids tout droit sur la poitrine. Pliez les coudes et les bras inférieurs pas plus bas que les épaules, les poignets droits. Levez-vous pour commencer et répétez.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Presse aérienne
Asseyez-vous sur une balle ou debout et commencer en amenant les poids à côté des oreilles, les paumes vers l'extérieur. Contractez les épaules pour pousser les poids vers le haut et légèrement en avant (vous devriez les voir du coin de l'œil). Abaissez le dos au niveau des épaules et répétez.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Front soulève
Tenez les poids devant les cuisses et soulevez les bras droits jusqu'au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. Abaissez et répétez.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Les rebonds des triceps
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et inclinez les hanches, le dos à plat et les abdominaux jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol (ou plus haut s'il vous fait mal au dos ou aux ischio-jambiers). Commencez avec les coudes pliés et tirés jusqu'à la cage thoracique. Serrez les triceps et redressez le coude, en amenant des poids derrière vous. Abaissez et répétez.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Troupes Triceps à un bras
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches et les genoux empilés. Enroulez le bras gauche autour du torse pour que la main gauche repose sur la taille droite. Placez la main droite sur le sol devant vous, paume parallèle au corps. Pressez les triceps et poussez votre corps vers le haut. Abaissez et répétez avant de changer de côté.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois