Quelles sont les choses les plus importantes dont vous avez besoin dans une séance d'entraînement? Les deux qui vous donneront le plus pour votre argent sont des exercices efficaces dans le temps. Nous sommes plus occupés que jamais et la plupart d'entre nous n'ont pas une heure ou plus pour travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, ainsi que pour une autre heure de cardio , comme le suggèrent les lignes directrices .
Les bonnes nouvelles sont, vous n'avez pas besoin d'heures pour obtenir une séance d'entraînement complète de qualité qui inclut le cardio, la force, l' équilibre , le noyau , et la formation de stabilité .
Ces exercices sont exactement ce dont vous avez besoin pour travailler votre corps tout entier dans un entraînement court et intense. Ces mouvements:
- Cibler plusieurs groupes musculaires - Plus vous travaillez de muscles, plus l'intensité et le nombre de calories brûlées augmentent pendant et après vos entraînements.
- Fonctionnel - Vos muscles ne fonctionnent pas isolément dans le monde réel, alors pourquoi devriez-vous les travailler de cette façon dans vos séances d'entraînement? Ces mouvements imitent les activités réelles que nous faisons régulièrement, de l'épicerie à la poussée des portes ouvertes pendant que nos mains sont pleines.
- Efficace - Chaque fois que vous pouvez travailler plus d'un muscle à la fois, vous raser un temps précieux de votre entraînement, ce qui rend un emploi du temps chargé un obstacle supplémentaire que vous pouvez rayer de votre liste.
- Intense - Si vous manquez de temps, la seule chose sur laquelle vous voulez vous concentrer est l'intensité. Plus vous travaillez dur, plus la post - combustion est grande .
Entraînement suggéré
Vous pouvez prendre ces exercices et les ajouter à vos entraînements habituels ou, si vous voulez vraiment un défi, mettez-les tous ensemble dans un circuit d'entraînement tueur.
Précautions
Ce sont des mouvements avancés, alors surveillez-vous et assurez-vous de consulter votre médecin si vous avez des conditions, des blessures, etc.
Équipement
Haltères, un kettlebell (utilisez un haltère si vous n'en avez pas), et un groupe de résistance.
Comment
- Commencez par au moins 5 minutes de cardio pour vous échauffer.
- Faites chaque exercice pendant 30-60 secondes, l'un après l'autre, et essayez de ne pas vous reposer entre les exercices.
- Répétez l'ensemble du circuit une fois pour une séance d'entraînement plus courte, ou jusqu'à 3 fois ou plus pour un entraînement plus long et plus intense.
- Terminez votre entraînement avec un refroidissement et un étirement .
1 - Squat avec une presse aérienne
Pourquoi?
Il s'agit d'un exercice corporel complet, ciblant tous les muscles du bas du corps ainsi que les épaules. Parce que vous combinez un mouvement du corps supérieur et inférieur dans le même exercice, votre entraînement devient plus fonctionnel, plus efficace et plus efficace. Plus vous impliquez de groupes musculaires, plus vous brûlez de calories et plus vous perdez de poids
Comment
Si vous débutez dans cet exercice, commencez avec un poids léger ou modéré, 5-10 lbs pour les femmes et 10-20 lbs pour les hommes.
- Commencez avec les poids sur les épaules, les coudes pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Accroupissez-vous, renvoyez les hanches et gardez le torse relevé et les abdominaux engagés.
- Accroupissez-vous aussi bas que possible et gardez le poids uniformément réparti entre les balles et les talons de vos pieds lorsque vous repoussez la position debout.
- Alors que vous êtes debout, appuyez sur les poids tout droit et au-dessus de la tête sans bloquer les coudes.
- Répétez pendant 30-60 secondes.
Modifications
- Pour faciliter le mouvement, essayez des poids légers ou pas de poids et raccourcissez votre amplitude de mouvement pour ne pas descendre aussi bas.
- Pour rendre le mouvement plus difficile, accroupissez-vous aussi bas que possible et utilisez des poids plus lourds.
2 - Burpees
Pourquoi?
La plupart d'entre nous sont très familiers avec cet exercice, les ayant fait en cours de gym ou peut-être un cours de bootcamp . Une raison pour laquelle ils sont si populaires dans les séances d'entraînement intenses est que les burpees travaillent tous les muscles de votre corps. Et parce que vous descendez au sol et que vous remontez, généralement avec un saut à la fin, vous bénéficiez également de bienfaits cardio .
Comment
- Squat et placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos pieds.
- Sautez les pieds en arrière de sorte que vous êtes dans une position de planche.
- Rentrez les pieds et levez-vous, prenez les bras au-dessus de votre tête.
- Ajouter un saut à la fin pour l'intensité supplémentaire.
- Répétez pendant 30-60 secondes.
Modifications
- Étape les pieds en arrière au lieu de sauter.
- Vous pouvez également élever les mains sur une marche ou une plate-forme pour diminuer l'intensité de l'exercice.
- Pour ajouter de l'intensité , ajoutez un pushup, maintenez des poids ou n'importe quoi avec la résistance comme une médecine-ball ou un BOSU .
3 - Dans le monde entier
Pourquoi?
Les fentes sont l'un des exercices les plus difficiles pour le bas du corps. Parce que vous êtes dans une position décalée, vous devez équilibrer votre corps qui engage tous les muscles du bas du corps ainsi que le noyau. Non seulement cela, la fente, ou des variations de celui-ci, est quelque chose que nous faisons tous les jours. En fait, la marche est une sorte de fente, mais pas aussi difficile que la fente traditionnelle.
Ces mouvements autour du monde sont une grande variation, vous permettant d'aller à l'avant, le côté et l'arrière pour un exercice complet du bas du corps.
Comment
- Tenir des poids si vous le souhaitez pour une intensité supplémentaire, commencez par avancer avec le pied droit.
- Plier les deux genoux et descendre tout droit jusqu'à ce que les genoux soient à environ 90 degrés.
- Pressez dans le talon pour reculer pour commencer et ensuite la même jambe vers la droite dans un squat.
- Ramenez le pied droit et ramenez-le tout de suite dans une fente renversée, pliant à nouveau les genoux à 90 degrés.
- Revenez pour commencer et répétez pendant 30-60 secondes de chaque côté.
Modifications
- Ajouter des poids pour plus d'intensité.
- Essayez une modification , par exemple en vous allongeant sur une plate-forme surélevée, si vos genoux ou vos articulations vous dérangent avec cet exercice.
4 - Turning Kettlebell Fentes
Pourquoi?
Vous ne pouvez pas reconnaître ce mouvement, mais c'est une excellente façon de travailler le corps entier et c'est un excellent moyen d'intégrer un kettlebell dans votre entraînement. La fente travaille le bas du corps, bien sûr, mais avoir à entourer le kettlebell implique le haut du corps et un peu de travail de base.
Si vous débutez dans cet exercice, commencez sans poids ou avec un poids très léger. Vous pouvez toujours remplacer un haltère si vous n'avez pas de kettlebell.
Comment
- Commencez avec les pieds plus larges que les hanches et tenez un kettlebell ou un poids dans la main droite.
- Pivotez et tournez le corps vers la droite de sorte que vous soyez dans une position fendue et abaissez-la dans une fente de sorte que les genoux soient à environ un angle de 90 degrés.
- Lorsque vous remontez, tournez le poids vers le haut et sur la tête en pivotant vers l'avant.
- Basculer le kettlebell à la main gauche pendant que vous pivotez vers la gauche, abaissant dans une fente et prenant le poids vers le plancher.
- Continuez à alterner les côtés tout en balançant le poids de haut en bas pendant 30 à 60 secondes.
Modifications
- Si vous êtes avancé, vous pouvez lancer le poids de l'autre main en haut de la motion.
- Si vous êtes un débutant, vous pouvez garder le poids au niveau de la poitrine plutôt que de le balancer au-dessus ou de sauter le poids tout à fait.
5 - Divebomber Pushups
Pourquoi?
Les pompes fonctionnent presque tous les muscles du haut du corps, y compris la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc.
Mais, pincez-les un peu et vous obtenez encore plus de muscles de l'épaule et du tronc. Ce n'est en aucun cas un exercice facile, alors pratiquez-le sur vos genoux au début ou sautez-le si vous avez des problèmes d'épaule.
Comment
- Commencez dans une position V à l'envers, comme un chien vers le bas. Vos mains sont un peu plus larges que les épaules.
- Pliez les coudes et plongez vers le sol.
- Scoop le corps vers l'avant et appuyez vers le haut dans un chien vers le haut.
- Reculez pour commencer et répétez pendant 30-60 secondes.
Modifications
- Gardez vos genoux sur le sol si vous avez besoin d'une version plus facile.
- Ce mouvement est très difficile sur les épaules, donc, si vous avez des problèmes, sautez ou faites des pompes normales.
6 - Ski Abs
Pourquoi?
Cet exercice a tout - Core, haut du corps, bas du corps, et tout le reste. En sautant les pieds dans et sur le côté, vous frappez tous vos muscles abdominaux tout en engageant vos muscles stabilisateurs. Le mouvement rapide ajoute également du cardio au mélange, ce qui en fait un excellent exercice pour le corps.
Comment
- Commencer dans une position de planche sur les mains et les orteils. Vos mains doivent être sous les épaules, le dos à plat, et vos hanches en ligne avec le reste de votre corps.
- Sautez les pieds dans et vers la main droite, atterrissant juste derrière la main.
- Sautez les pieds dans une planche, puis sautez-les derrière la main gauche.
- Répétez pendant 30-60 secondes.
Modifications
- Si c'est trop intense, essayez de marcher pieds et poings plutôt que de sauter.
7 - Roll Ups avec un Burpee
Pourquoi?
Cet exercice très intense exige de la force, de l'endurance et une bonne dose de souplesse . Ce mouvement est génial car il frappe vraiment tous les muscles du corps, avec un accent particulier sur le noyau. Il comprend également un burpee, ce qui en fait peut-être l'un des exercices les plus difficiles dans cette séance d'entraînement.
Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, commencez simplement, revenez en arrière pour voir si cela fait du bien à votre corps.
Comment
- Commencer assis sur un tapis et, en gardant les genoux pliés, rouler en arrière, amenant les genoux vers votre poitrine.
- En remontant, prenez le bon pied sous vous, en vous agenouillant sur le pied gauche, comme si vous étiez agenouillé.
- C'est la partie la plus difficile, alors prenez votre temps. À partir de la position agenouillée, amenez les mains sur le sol et faites un pas ou sautez les pieds en arrière pour que vous soyez dans une position de planche.
- Sautez les pieds dedans, comme dans un burpee.
- Tenez-vous debout, ajoutez un saut à la fin.
- Répétez pendant 30-60 secondes.
Modifications
- Essayez de faire un roulis jusqu'à une position à genoux si le burpee est trop difficile.
- Si vous voulez plus de défi, ajoutez un pushup au burpee.
8 - Pousser sur une planche latérale
Pourquoi?
C'est un autre favori car il travaille le haut du corps ainsi que les muscles du tronc, en mettant l'accent sur les obliques.
La rotation est ce qui ajoute plus de défi à l'exercice. Vous pouvez garder les pieds empilés, ce qui est plus difficile, ou taper les pieds sur le sol lorsque vous vous déplacez dans votre planche de côté.
Comment
- Dans une position de pushup, sur les orteils (comme montré) ou les genoux, pliez les coudes dans un pushup.
- Lorsque vous poussez vers le haut, tournez vers la droite, en prenant le bras droit tout droit dans une planche de côté.
- Abaissez le bras et répétez de l'autre côté pendant 30-60 secondes.
Modifications
- Faites la poussée avec les genoux vers le bas et, comme vous faites pivoter, prenez le genou au sol pour modifier la planche de côté.
9 - Squat avec l'étape latérale / bande de résistance
Pourquoi?
C'est un peu une pause de l'intensité des autres exercices, mais un bon néanmoins parce que vous travaillez le bas du corps ainsi que les biceps . Prenez votre temps avec celui-ci et gardez beaucoup de tension sur le groupe pour travailler ces armes.
Comment
- Bouclez une bande de résistance sous les pieds et tenez les poignées dans chaque main. Vous devrez peut-être boucler la bande autour de vos mains pour créer plus de tension.
- Avancez le plus loin possible vers la droite, abaissez-la et retournez vos hanches.
- Gardez les bras pliés pour travailler les biceps et maintenez la tension sur la bande.
- Redressez les pieds ensemble et continuez vers la droite pour la longueur de la pièce avant de retourner vers la gauche.
- Répétez pendant 30-60 secondes.
Modifications
- Sortez le squat ou raccourcissez l'amplitude de mouvement si cela gêne les genoux.
10 - Les rampes d'ours
Pourquoi?
C'est l'exercice corporel total ultime avec un accent sur la force, la puissance et l'endurance. Chaque fois que vous allez de l'étage au sol et que vous reculez, vous augmentez l'intensité de l'exercice et, mieux encore, celui-ci ne nécessite aucun équipement.
Comment
- Accroupissez-vous sur le sol et sortez les mains jusqu'à une position de planche.
- Sur les genoux ou les orteils, faites un pushup.
- En remontant, marchez les mains en arrière et levez-vous.
- Répétez pendant 30-60 secondes.
Modifications
- Mettez les genoux vers le bas lorsque vous marchez les mains si vous avez besoin d'une modification.
- Vous pouvez également retirer le pushup de l'exercice ou, si vous voulez plus d'intensité, ajouter un saut à la fin.
11 - Un bras Arnold Press
Pourquoi?
Ceci est un autre très bon exercice de base qui force tous les muscles de vos abdominaux et de votre dos à vous stabiliser lorsque vous appuyez sur un poids au-dessus. Vous pouvez toujours utiliser un haltère si vous n'avez pas de kettlebell.
Comment
- Commencez dans une position accroupie avec le bras gauche pour la stabilisation et le bras droit plié, kettlebell ou le poids à l'épaule.
- Maintenez cette position, appuyez sur le poids et frais généraux.
- Regardez le poids, si vous le pouvez, puis abaissez le poids.
- Répétez pendant 30-60 secondes de chaque côté.
Modifications
- Si cela vous gêne le dos, faites le mouvement d'une position debout.
12 - Pushups Triceps à un bras
Pourquoi?
C'est facilement l'un des exercices triceps les plus difficiles et nous ne voulons pas oublier les triceps puisque nous avons travaillé tous les autres muscles. La clé ici est de garder votre amplitude de mouvement courte la première fois que vous essayez cet exercice. C'est beaucoup plus dur que ça en a l'air.
Comment
- Allongez-vous sur votre droite avec les genoux pliés et les hanches empilées.
- Enroulez le bras inférieur autour de la taille et placez la main gauche sur le sol en face de vous.
- Contractez les triceps pour pousser le corps vers le haut et sur le sol, en redressant le bras gauche autant que possible
- Abaissez le corps jusqu'à ce que le bras frotte le sol ou aussi loin que vous le pouvez.
- Répétez pendant 30-60 secondes de chaque côté.
Modifications
- N'abaissez que quelques centimètres si vous avez des problèmes avec cet exercice.
- Vous pouvez également utiliser le coude inférieur pour aider à pousser votre corps si vous avez besoin de plus d'effet de levier.