Un entraînement complet avec seulement 6 exercices

Sentez la brûlure pendant que vous construisez la force et l'endurance

Cette routine d'entraînement en circuit modéré à avancé peut vous donner un entraînement complet du corps qui fait battre votre cœur et brûler vos muscles. Vous aurez besoin d'un peu d'espace au sol, quelques haltères, un ballon d'exercice, une barre de traction, et une minuterie.

Commencez avec un court échauffement , puis faites des intervalles de 60 secondes de chaque exercice avec un écart de 10 secondes pour passer à l'exercice suivant. Visez un entraînement de 20 minutes pour les débutants et augmentez-le jusqu'à 30 minutes ou plus à mesure que vous obtenez plus de forme.

Pour les plus ambitieux, ajoutez un saut de corde de 30 à 60 secondes entre chaque exercice et vous garderez votre fréquence cardiaque élevée tout le temps et augmenterez votre endurance.

Terminez avec une belle session de rouleaux de mousse détendue, et vous aurez un entraînement complet en peu de temps.

1 - Planche sur un ballon d'exercice

La planche sur un ballon d'exercice aidera non seulement votre corps à continuer à se réchauffer, mais vous travaillerez vos muscles du tronc et construira la stabilisation de base. Vous pouvez le garder basique en tenant une position, ou le rendre beaucoup plus difficile en faisant de petits cercles roulants, roulant à gauche et à droite, ou roulant en avant et en arrière. Pour le rendre un peu plus facile, vous pouvez étendre vos pieds plus larges, et pour le rendre plus difficile, bougez vos pieds ensemble ou essayez un pied à la fois.

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2 - Pull-ups

Le pull up est un excellent complément à la poussée vers le haut. Il renforce les muscles du dos et des bras, et quelques variations peuvent vous aider à engager le noyau aussi bien. Pour les débutants, commencez avec une aide basique (une chaise ou une sangle pour atteindre le sommet) et essayez de garder votre menton au bar aussi longtemps que vous le pouvez et abaissez-vous lentement pour commencer à fortifier.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire varier la position de votre main de plus large à plus étroite, et prendre la main de la main à la main.

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3 - Box Sauts

C'est un mouvement d'intensité plus élevée qui nécessite un peu de forme et de coordination. Les débutants devraient commencer avec une boîte très basse, ou des sauts de base de squat sans boîte pour empêcher des accidents. À mesure que vous êtes plus en forme et plus à l'aise, augmentez la hauteur de la boîte et changez le rythme de vos sauts. Vous pouvez sauter en haut, puis descendre et répéter. Ou vous pouvez sauter, rebondir sur le sol et remonter à nouveau. Tout dépend de votre capacité, alors faites ce qui fonctionne pour vous. Progrès dans le temps

4 - Lat Rows

Le bras latéral debout est un moyen facile d'isoler les lats et d'obtenir un bon entraînement du dos qui cible le dos, les épaules et les bras. Faire un bras à la fois aide également à mieux équilibrer le côté droit et le côté gauche. Essayez d'utiliser le même rythme et faites 30 secondes de chaque côté pendant votre intervalle d'une minute.

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5 - V Sièges

Travaillez les abdominaux et les abdominaux avec cette combinaison unique d'élévation des jambes et de position assise. Les débutants peuvent faire de courtes répétitions et essayer de soulever et tenir pour une touche rapide. En devenant plus fort, vous pouvez tenter de maintenir la position plus longtemps. Le maintien de la position exige également l'équilibre et la stabilité. Entraînez-vous à contrôler le mouvement de façon lente et régulière et évitez de rebondir ou de bouger de haut en bas.

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6 - Planche latérale

Terminer la routine avec des planches latérales. Cela compte vraiment comme deux exercices, car vous devrez tenir la position pendant 60 secondes des deux côtés. Les débutants peuvent avoir besoin de prendre de petites pauses pour remplir toute la minute, mais comme vous devenez plus fort, maintenez la position plus longtemps jusqu'à ce que vous puissiez faire 60 secondes. Vous pouvez également rendre cela plus difficile en tenant la position sur votre coude plutôt que sur votre main.

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Circuits d'entraînement de circuit

Cette routine d'entraînement, comme n'importe quel entraînement de circuit, peut être modifiée pour augmenter l'intensité et la variation de la routine. Vous pouvez augmenter le poids utilisé, le nombre de répétitions que vous effectuez, la vitesse à laquelle vous effectuez chaque exercice et une variété d'autres facteurs. La clé pour obtenir une bonne séance d'entraînement de circuit est de maintenir votre forme tout au long de la séance d'entraînement et toujours pencher vers une mentalité de «sécurité d'abord». Cela signifie que si vous devenez fatigué, vous devenez bâclé et si vous êtes bâclé, vous êtes plus susceptible de vous blesser. Restez alerte et restez engagé dans votre entraînement et une fois que votre formulaire a échoué, faites une pause et sauvegardez-le pour l'entraînement suivant.