Un aperçu de l'exécution
La course est régulièrement appréciée par des millions de personnes car elle est à la fois bonne pour vous et accessible. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est une bonne paire de chaussures de course et la volonté de commencer.
Courir peut sembler si simple que se préparer à démarrer une routine de course peut sembler idiot. Mais en apprendre davantage sur la forme de course correcte, comment la course peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé, comment rester bien en cours d'exécution, et plus peut aller un long chemin pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre nouvelle habitude.
Avantages de courir
La majorité des gens qui courent avec désinvolture le font pour les avantages physiques, sociaux et mentaux qu'il apporte. Il a également une «barre d'entrée basse» - vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué, c'est relativement peu coûteux , et vous pouvez le faire presque n'importe où. C'est aussi une activité qui s'étend sur des âges; Il n'est jamais trop tard pour commencer à courir, car beaucoup de gens qui ont adopté ce sport le font dans les années 50, 60 et même 70.
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Voici quelques-unes des nombreuses autres raisons pour lesquelles les gens choisissent de courir:
- C'est l'un des moyens les plus efficaces pour atteindre la forme aérobique.
- Courir brûle beaucoup de calories et est une stratégie intelligente pour la perte de poids .
- C'est un excellent analgésique.
- Vous pouvez courir par vous-même pour un peu de paix et seul temps, ou avec d'autres pour l'interaction sociale.
- Vous libérez des endorphines lors de la course et (parfois) l'expérience d'un coureur de haut .
- Vous obtenez une meilleure santé globale avec des améliorations telles qu'une capacité pulmonaire plus élevée, un métabolisme accru, des niveaux de cholestérol total plus faibles, une énergie accrue et une diminution du risque d'ostéoporose.
Types de course
La plupart des coureurs participent à l'un ou l'autre des types de course suivants:
- Course sur route : L'un des types de course les plus populaires, la course sur route comprend l'exécution sur les routes pavées, les chemins et les trottoirs. C'est le type de course le plus pratique - tout ce que vous avez à faire est de sortir et de bouger.
- Course sur tapis roulant : Une excellente alternative à courir à l'extérieur lorsque le temps est mauvais, le fonctionnement sur tapis roulant est généralement plus facile que la course en plein air et peut être plus doux sur vos articulations. La plupart des tapis roulants permettent aux coureurs de changer leur allure, leur inclinaison et leur résistance pour simuler une course en extérieur et varier leurs entraînements pour éviter l'ennui .
- Course : Certains coureurs apprécient le frisson et la compétition de participer aux courses sur route, de 5Ks à la moitié et marathons complets. La grande majorité des gens entrent dans les courses pour ne pas gagner (ou même se rapprocher), mais pour se fixer un objectif personnel et l'atteindre. Beaucoup d'anciennes patates de canapé sont devenus accro à ce sport après l'entraînement pour leur première course sur route .
- Trail Running : Pour ceux qui aiment profiter de paysages et d'un environnement paisible tout en faisant de l'exercice, la course sur sentier est une excellente option. Le trail running se déroule généralement sur des sentiers de randonnée de différents terrains, des déserts aux montagnes. Les coureurs de trail peuvent se retrouver en train de contourner des racines, de grimper sur des bûches, de courir dans des ruisseaux ou de traverser des collines escarpées.
- Course sur piste : Certains coureurs aiment courir sur une piste pour la sécurité et la commodité. Sur une piste, vous n'avez pas à vous soucier des voitures, des cyclistes ou des animaux, et il est facile de mesurer jusqu'où vous courez. La piste est également un bon endroit pour travailler sur des séances d'entraînement de vitesse ciblées une fois que vous êtes prêt à prendre le rythme.
Comment démarrer avec la course
Que vous soyez novice en course ou que vous y reveniez après une longue pause, il est important de commencer doucement et de vous construire progressivement pour éviter les blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer du bon pied:
- Si vous avez consulté depuis plus d'un an, consultez votre médecin avant de commencer un programme en cours. Bien que votre médecin soutiendra probablement une nouvelle habitude d'exercice, il ou elle peut offrir quelques conseils et précautions.
- Porter une paire de chaussures de course qui correspondent confortablement et sont le bon type de chaussures pour votre style de pied et de course. Visitez un magasin de course spécialisée pour obtenir les meilleures chaussures pour vous.
- Faites un échauffement avant de commencer à courir. Marcher ou faire un jogging facile pendant 5 à 10 minutes, ou faire quelques exercices d'échauffement .
- Assurez-vous de suivre les conseils de sécurité en cours d'exécution , par exemple en allant à contre-courant lors de la circulation sur les routes.
- Commencez par courir / marcher , ou en alternant entre les intervalles de course et de marche. Commencez par une minute de course et une minute de marche, puis essayez d'augmenter les intervalles de course. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, passez à la course à pied.
- Gardez un rythme confortable et conversationnel. Si vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, ralentissez. Si vous courez seul, essayez de vous parler.
- Inspirez par le nez et la bouche afin d'obtenir la plus grande quantité d'oxygène. Essayez de faire une respiration profonde du ventre pour éviter les points latéraux ou les crampes.
- Visez la fréquence plutôt que la vitesse ou la distance. Établissez un horaire de course hebdomadaire pour entrer dans une habitude de course régulière.
- Rafraîchissez-vous en faisant du jogging ou en marchant après vos courses. Quelques étirements doux après vous aideront à éviter les muscles tendus.
Bon fonctionnement
La course est un mouvement naturel, mais l'utilisation d'une forme de course appropriée vous aidera à devenir plus efficace, à conserver votre énergie et à éviter les blessures et l'inconfort.
Voici quelques conseils de base:
- Gardez votre posture droite et érigée. Votre tête devrait être relevée, votre dos droit et vos épaules à niveau. Gardez vos épaules sous vos oreilles et maintenez un bassin neutre. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant ou en arrière à la taille, ce que certains coureurs font lorsqu'ils se fatiguent.
- Vos épaules doivent être détendues et carrées ou tournées vers l'avant, et non courbées. Arrondir les épaules trop loin vers l'avant a tendance à serrer la poitrine et à restreindre la respiration.
- Regarde en avant Concentrez vos yeux sur le sol à environ 10 à 20 pieds en face de vous.
- Vos bras doivent se balancer d'avant en arrière à partir de votre articulation de l'épaule, pas votre articulation du coude. Conduisez votre coude en arrière et laissez-le se retourner vers vous. Votre main devrait presque frôler votre hanche alors que votre bras revient en face de vous.
- Pendant que vous courez, gardez vos bras et vos mains aussi détendus que possible. Vous pouvez doucement gober vos mains, comme si vous teniez un œuf et que vous ne voulez pas le casser. Ne serrez pas vos poings, car cela peut entraîner une tension dans vos bras, vos épaules et votre cou.
- Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, juste à l'endroit où elles pourraient légèrement brosser votre hanche. Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés.
- Ne pas être un coureur d'orteil ou un talon-attaquant. Si vous atterrissez sur vos orteils, vos mollets se serreront ou vous vous fatiguerez rapidement, et vous pourriez développer des douleurs aux tibias . Atterrir sur vos talons signifie que vous avez dépassé et que vous vous cassez, ce qui gaspille de l'énergie et peut causer des blessures. Essayez d'atterrir au milieu de votre pied, puis rouler à l'avant de vos orteils.
Cross-formation
C'est une bonne idée de mélanger d'autres activités dans votre régime d'entraînement. Le vélo, la natation, la course en eau profonde, le patinage ou l'utilisation d'un vélo elliptique sont autant d'exercices aérobiques complémentaires qui vous aideront à éviter de vous brûler. L'entraînement croisé permet d'équilibrer différents groupes musculaires, d'éviter les blessures dues au surmenage et de mélanger votre routine d'entraînement. L'entraînement en force une à deux fois par semaine peut également aider à prévenir les blessures .
Courir dans mauvais temps
Alors que nous souhaitons tous un temps de course parfait et frais tout au long de l'année, nous savons qu'il y aura beaucoup de moments où les conditions météorologiques seront moins idéales pour courir. Voici quelques recommandations pour rester en sécurité et en bonne santé tout en continuant à courir:
Temps froid en cours d'exécution
- Habillez-vous en couches. Commencez avec une fine couche de matériau synthétique comme le polypropylène, qui évacue la sueur de votre corps. Restez à l'écart du coton car il retient l'humidité et vous gardera humide. Une couche extérieure de nylon ou de Gore-Tex respirant vous aidera à vous protéger du vent et des précipitations tout en laissant échapper la chaleur et l'humidité pour éviter la surchauffe et le refroidissement. S'il fait vraiment froid, vous aurez besoin d'une couche intermédiaire, comme une polaire, pour une isolation supplémentaire.
- Couvre ta tête et tes extrémités. Le port d'un chapeau aidera à prévenir la perte de chaleur, de sorte que votre système circulatoire aura plus de chaleur à distribuer au reste du corps. Portez des gants ou des mitaines sur vos mains et des chaussettes chaudes sur vos pieds.
- Ne pas surhabiller. Vous allez vous réchauffer une fois que vous bougez, alors vous devriez vous sentir un peu frileux quand vous commencez votre course. Si vous êtes chaud et confortable lorsque vous débutez, vous allez commencer à transpirer très tôt dans votre course. Une bonne règle: Habillez-vous comme s'il faisait 20 degrés plus chaud à l'extérieur qu'elle ne l'est réellement. Obtenez plus de conseils sur la façon de s'habiller pour courir par temps froid .
Temps chaud en cours d'exécution
- Des vêtements amples et de couleur claire aideront votre corps à respirer et se refroidir naturellement. Les vêtements serrés limitent ce processus et les couleurs foncées absorbent la lumière et la chaleur du soleil. Portez des tissus synthétiques (pas de coton) car ils évacueront l'humidité de votre peau, ce qui pourrait entraîner une évaporation de refroidissement. Si vous voulez porter quelque chose sur votre tête pour bloquer le soleil, portez une visière. Un chapeau est trop contraignant et emprisonne la chaleur. Obtenez plus de conseils sur la façon de s'habiller pour courir par temps chaud .
- En plus de boire de l'eau quand vous avez soif, vous pouvez utiliser de l'eau pour vous rafraîchir pendant les courses. Si vous surchauffez, les éclaboussures d'eau sur votre tête et votre corps vous refroidiront rapidement et auront un effet durable lorsque l'eau s'évapore de votre peau. Les bons endroits pour éclabousser l'eau froide sont la tête, l'arrière du cou et sous les bras.
- Lors d'une journée de course (ou pendant un entraînement intense), tenez compte des conditions météorologiques. Les conditions chaudes et humides ne sont pas le moment d'essayer de pousser votre rythme. N'essayez pas de battre la chaleur. Ralentissez, faites des pauses et économisez vos efforts pour un temps plus frais. Si les conditions sont vraiment brutales, faites du tapis roulant , si c'est une option.
Hydratation et nutrition pour les coureurs
Vous perdez de l'eau par la sueur, qu'il fasse froid ou chaud, alors vous devez boire avant, pendant et après vos courses. Lorsque vous courez, vous devriez faire attention à votre soif et boire quand vous avez soif. Si vous cherchez une règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses, vous devriez prendre quatre à six onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Les coureurs qui courent plus vite que huit minutes doivent boire de six à huit onces toutes les 20 minutes.
Voici quelques conseils spécifiques pour les longues courses ou les courses:
- Commencez à hydrater plusieurs jours avant une longue course ou une course. Vous pouvez hydrater avec de l'eau pure; vous n'avez pas à boire des boissons pour sportifs.
- Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire environ 16 onces d'eau ou d'autres liquides non caféinés. Arrêtez de boire à ce moment-là, de sorte que vous puissiez annuler des liquides supplémentaires et éviter d'avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course.
- Si vous n'avez pas accès à de l'eau sur vos itinéraires de course, vous devrez transporter vos propres fluides avec vous. Découvrez quelques transporteurs de fluide que vous pouvez utiliser pour retenir vos fluides pendant que vous courez. Cependant, si vous participez à une course, vous ne devriez pas avoir à porter vos propres liquides parce qu'il devrait y avoir des arrêts d'eau sur le parcours.
- Pendant les séances d'entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre apport en liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme Gatorade ) pour remplacer le sodium et d'autres minéraux perdus (électrolytes). Les glucides et les électrolytes dans la boisson pour sportifs vous aident également à absorber les liquides plus rapidement.
- Assurez-vous de vous réhydrater après vos longues courses. Si votre urine est jaune foncé, vous êtes déshydraté. Continuez à vous hydrater jusqu'à ce que votre urine soit de couleur jaune clair, comme de la limonade.
Ce que vous mangez avant, pendant et après une course a un grand effet sur vos performances et votre récupération.
- Avant une course, vous devriez manger quelque chose de léger qui est riche en hydrates de carbone mais faible en gras, en protéines et en fibres. Essayez de finir de manger de 90 à 120 minutes avant de commencer à courir.
- Si vous devez courir plus de 90 minutes, vous devrez remplacer une partie de l'énergie que vous brûlez. Une règle générale est de consommer 100 calories après une heure et 100 autres calories toutes les 45 minutes. Les bonnes sources de nourriture faciles à transporter et à manger sont les gels énergétiques et les barres à mâcher , les barres de sport ou les bonbons.
- Après un long terme, pour restaurer le glycogène musculaire (glucose stocké), mangez des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de votre course. Un bon rapport entre les glucides et les protéines est de 3 à 1.
> Source:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Recommandations révisées sur les fluides de l'IMMDA pour les coureurs et les marcheurs."