Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 262
Fat - 8g
Glucides - 41g
Protéine - 9g
Temps total 60 min
Préparation 30 min , cuire 30 min
Portions 6 (2 tacos chacun)
Ces tacos au chili offrent un arc-en-ciel de couleur rouge (tomate), orange ( patate douce ), jaune (courge d'été), vert (courgette, olives vertes) et violet (haricots pinto, oignon rouge). , ce qui en fait un repas méditerranéen riche en antioxydants .
Tous les ingrédients sont mélangés et cuits au four, ce qui permet une expérience culinaire relativement intime. Les olives vertes finement hachées ajoutent de l'umami, une saveur de viande à la recette. Utilisez des ingrédients améliorant l'umami comme les champignons, la sauce soja, le miso, la pâte de tomate et les olives pour approfondir la saveur des plats végétariens.
Les haricots Pinto fournissent la principale source de protéines dans ces tacos. Faites ce plat le lundi sans viande, ou n'importe quel jour de la semaine, pour un favori de la famille à base de plantes.
Ingrédients
- 1 courgette moyenne, coupée en cubes
- 1 courge jaune moyenne, coupée en cubes
- 1 petite patate douce, pelée et coupée en cubes
- 1 jalapeno moyen, désossé et haché finement
- 1/2 oignon rouge moyen, haché
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de poudre de chili, divisée
- 1/2 tasse d'olives vertes, rincées et hachées finement
- 1, 14,5 onces de tomates en dés
- 1, 15 onces de haricots pinto, égouttés et rincés
- 1/4 tasse de coriandre hachée
- sel et poivre au goût
- 12 tortillas de maïs de 6 pouces
- 6 cuillères à soupe de yogourt grec nature sans gras ou crème sure (1/2 cuillère à soupe par tacos)
Préparation
1. Chauffer le four à 400 F.
2. Mélanger la courgette, la courge, la patate douce, le jalapeno et l'oignon rouge avec l'huile d'olive et la moitié de la poudre de chili et placer sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 15 minutes, puis mélanger avec une spatule.
3. Ajouter les olives vertes, les tomates en dés et les haricots pinto au mélange de légumes avec la poudre de chili restante et cuire encore 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que tout soit bien chaud et que les légumes soient tendres.
4. Incorporer la coriandre. Ajouter le sel et le poivre au goût.
5. Chauffer les tortillas en les enveloppant dans une serviette propre et en les passant au micro-ondes pendant 15 à 30 secondes, ou chauffer individuellement au-dessus d'une flamme sur le dessus de la cuisinière.
6. Déposer le mélange de légumes et de haricots dans les tortillas et servir avec de la coriandre et une cuillerée de crème sure ou de yogourt grec.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si l'un des légumes ou des haricots dans cette recette ne sont pas votre tasse de thé (ou chili), vous pouvez facilement les remplacer par un aliment que vous préférez. Peut-être que vous aurez envie d'échanger les haricots pinto pour les pois chiches. Les pois chiches sont nutritionnellement similaires aux haricots pinto, à l'exception d'être plus riches en vitamine A , en calories et en acides gras oméga-6, et plus faibles en acides gras oméga-3.
Essayez d'utiliser du yogourt grec nature comme substitut à la crème sure; il a une consistance et une saveur similaires mais contient plus de protéines.
Conseils de cuisson et de service
Faites-en assez de cette recette et servez-la différemment pour 5 délicieux repas!
Essayez les tacos une nuit, un bol de chili chaud le lendemain, et les migas Tex Mex pour un petit déjeuner savoureux et coloré. Le week-end, dégustez des restes sur un rouleau de grains entiers (comme un joe sloppy) ou servis sur des légumes verts froids pour une touche de salsa à votre salade préférée.
Le chili peut être conservé au congélateur pendant 4 à 6 mois.
Scoop votre chili restes dans un récipient hermétique, écrire les dates emballées et d'utilisation sur le dessus, et stocker. Non seulement vous aurez un repas rapide à décongeler et à réchauffer à l'avenir, mais vous pourrez également revisiter vos délicieux légumes de saison en hiver et au printemps.
Cette recette est conforme aux lignes directrices sur les recettes et aux recommandations sur la prévention du cancer énoncées par l'American Institute for Cancer Research.