Cette séance d'entraînement Tabata est un excellent moyen de brûler des calories en faisant des intervalles de haute intensité qui mettront votre corps à rude épreuve. Cet entraînement avancé comprend 5 jeux de Tabata axés sur les exercices à faible impact et à haute intensité. Vous ferez chaque paire d'exercices pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10, en répétant cela pour un total de 4 minutes pour chaque série. Cette séance d'entraînement comprend des exercices kettlebell, donc vous devriez être familier avec l' entraînement kettlebell avant d'essayer ces mouvements. Choisissez un ensemble Tabata pour un entraînement plus court ou complétez les cinq pour un entraînement intensif de 25 minutes.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou des conditions médicales.
Équipement nécessaire
Un kettlebell moyen-lourd (haltères de remplacement), une boule de med (facultative), des disques de glissement ou des assiettes en papier
Comment
- Après l'échauffement, alternez les exercices dans chaque ensemble de Tabata, en faisant chacun pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 10 secondes.
- Répétez chaque jeu de Tabata 4 fois, puis reposez-vous pendant environ une minute avant de passer à la prochaine Tabata.
- Chaque ensemble devrait prendre environ 5 minutes à moins que vous ayez besoin de plus de repos.
- Passer tout exercice qui provoque de la douleur ou de l'inconfort et ajouter plus de repos au besoin, tout en essayant de vous mettre au défi et repousser vos limites.
1 - Warm Up Tabata: Touches de pas
Sortez vers la droite aussi large que possible, en balançant les bras vers le haut. Apportez le pied gauche, touchez le sol puis sortez vers la gauche. Répétez, en bougeant aussi vite que possible pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes.
2 - Ascenseurs de genou avec une boule de Med
Tenez une boule médiane (optionnelle) vers le haut et amenez le genou droit jusqu'au niveau de la hanche tout en amenant la balle médiane au genou. Répétez de l'autre côté pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.
3 - Jacks de saut à faible impact
Commencez par prendre le bon pied sur le côté, presque comme une fente latérale, tout en entourant le bras droit vers le haut et au-dessus. Redressez rapidement ce pied et retirez le pied gauche en balançant le bras gauche au-dessus de votre tête. Continuez à marcher d'un côté à l'autre aussi vite que possible pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.
4 - Jacks de saut à faible impact avec bras arc-en-ciel
Sortez vers la droite dans une fente latérale tout en encerclant les deux bras au-dessus. Entourez les bras dans l'autre sens lorsque vous tournez et faites un pas vers la gauche. Alternez le côté le plus rapidement possible en entourant les bras comme si vous dessinez un arc-en-ciel. Répétez l'opération pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.
Répétez 2 fois pour un total de 4 minutes.
5 - Tabata Set 1: Crawles d'ours
Accroupissez-vous sur le sol et sortez vos mains jusqu'à ce que vous soyez dans une position de planche. Aussi vite que vous le pouvez, ramenez les mains à un squat et levez-vous. * Facultatif: Ajoutez un push-up et / ou un saut à la fin pour plus d'intensité. Répétez l'opération pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.
6 - Coup de pied avant avec planche
Kick avec le pied droit, puis balancer la jambe droite vers le sol, en prenant vos mains sur le sol. Prenez le pied gauche à droite dans une planche, tenez-le brièvement, puis retournez la jambe gauche vers l'avant. Levez-vous en donnant des coups de pied avec votre pied droit et retournez dans votre planche. Répétez l'opération pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Faites-le bouger de l'autre côté la prochaine fois.
Répétez 4 fois pour un total de 4 minutes. Reste pendant 30-60 secondes
7 - Tabata Set 2: Balançoires latérales Kettlebell
Tenez un kettlebell et sortez vers la droite, balançant le kettlebell entre les genoux. Étape les pieds ensemble comme vous éclatez les hanches pour balancer le poids au niveau des épaules. Sortez à nouveau vers la droite, balançant la cloche entre les genoux et, lorsque vous marchez ensemble, faites pivoter la cloche au-dessus de votre tête. Répétez la série à gauche pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.
8 - Marchepied latéral Kettlebell avec boucle pivotante à un bras
Tenez un kettlebell dans la main droite à vos côtés. Étape vers la droite et plus bas dans un squat, balançant le poids entre les genoux. Comme vous reculez, balancer le poids dans une boucle de biceps, se terminant avec le poids tout droit. Répétez l'opération pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, alternant les côtés à chaque fois.
Répétez 4 fois pour un total de 4 minutes.
Reste pendant 30-60 secondes
9 - Tabata Set 3: Burpees coulissantes
Tenez-vous debout avec les pieds sur les disques Glider ou les assiettes en papier et accroupissez-vous au sol. Faites glisser les pieds dans une position de planche et faites un pushup (facultatif). Faites glisser les pieds en arrière et levez-vous. Répétez l'opération pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.
10 - Grimpeurs de montagne glissants
À partir des burpees, rester sur le sol dans une position de pushup et, les orteils encore sur les disques de planeur et alternant amenant les genoux vers la poitrine, comme si courir aussi vite que vous le pouvez. Gardez les hanches vers le bas et conduisez les genoux aussi haut que vous le pouvez. Répétez l'opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
Répétez 4 fois pour un total de 4 minutes.
Reste pendant 30-60 secondes
11 - Tabata Set 4: Balançoire à bras simple Kettlebell
Squat et balancer un kettlebell moyen entre les genoux. Poussez les hanches vers l'avant, en utilisant la puissance de votre corps inférieur pour balancer le kettlebell au-dessus de votre tête, le bras droit. Ramenez le poids vers le bas et répétez pour 8 reps avant de changer de côté.
12 - Balayage de Lunge avec une Kettlebell
Tenez le kettlebell et pivotez, en tournant le corps vers la droite et dans une fente. Lorsque vous poussez vers le haut, balancer le poids vers le haut et sur la tête pendant que vous pivotez de l'autre côté dans une fente, en basculant le kettlebell à l'autre main. Continuez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.
Répétez 4 fois pour un total de 4 minutes.
Refroidir et étirer
Temps total d'entraînement: 25 minutes