Si vous êtes un débutant à l'entraînement en force ou si vous pensez que vous avez besoin d'un peu de recyclage sur une bonne forme, vous êtes au bon endroit. Une bonne forme signifie que vous pouvez profiter de tous les avantages de votre entraînement et éviter les blessures en même temps.
Permettez-vous d'être un débutant et donnez-vous une tape dans le dos si vous êtes prêt à ajouter de la musculation à votre routine.
Préparez-vous à perdre de la graisse, améliorer le tonus musculaire et devenir plus fort. Peu importe votre âge, votre niveau de forme physique actuel ou votre sexe, tout le monde peut bénéficier d'une musculation avec la bonne technique.
Utiliser une bonne forme
Jetons un coup d'oeil à quelques principes de base de formation de force et à la façon de garder la bonne forme.
- Réchauffer. Les muscles froids sont plus susceptibles de se blesser. Commencez votre entraînement avec cinq minutes de marche rapide ou une autre activité aérobique pour réchauffer votre corps.
- Mettez votre esprit dans l'entraînement. Ne fais pas que rêver. Concentrez-vous sur le (s) groupe (s) musculaire (s) que vous travaillez et travaillez en bonne forme. Peut-être un vétéran entraîneur de poids ou un instructeur à votre gym peut vous donner quelques conseils et ensuite rester concentré pendant votre entraînement pour maintenir une bonne forme. Je dis toujours que la forme l'emporte sur tout. Travaillez sur la forme avant d'augmenter votre vitesse du mouvement.
- Faites vos muscles faire le travail. Retour au concept de bonne forme. Ralentissez et n'utilisez pas l'élan pour soulever des poids libres, utilisez votre muscle. Assurez-vous de ne pas balancer les poids. Vous allez activer plus de fibres musculaires si vous soulevez et abaissez les poids avec contrôle et objectif grâce à votre amplitude de mouvement. Si vous ne pouvez pas soulever un poids sans le balancer, il est trop lourd et vous devriez réduire la quantité de poids que vous soulevez. En tant que débutant, sélectionnez un poids qui vous permet d'effectuer 15 répétitions. Autour de la répétition 12, vous devriez ressentir un peu de fatigue.
- Maintenir une bonne posture Tenez-vous droit avec votre poitrine soulevée et vos bras naturellement à vos côtés. Ne vous penchez pas dans les épaules ou tenez la tension dans votre cou. Tenez vos abdos serrés. Plus votre noyau est fort, plus vous serez efficace pour soulever des poids.
- Faites attention aux détails. Si vous allez à un cours de pompe musculaire, votre instructeur vous montrera probablement une bonne forme et vous donnera aussi de nombreux indices verbaux. Comme vous le faites vos représentants, assurez-vous que vous pensez à tous ces rappels utiles. Par exemple, si vous faites un exercice de bras où vous êtes censé garder vos coudes à vos côtés, cela rendra cet exercice plus efficace.
- Respirer. Assurez-vous de respirer. Vous pourriez être tenté de retenir votre souffle lorsque vous faites des efforts. Expirez pendant la partie la plus difficile de l'exercice pour alimenter le mouvement. Si vous avez des questions sur le formulaire, vous pouvez envisager d'embaucher un entraîneur personnel pour quelques séances.
- Apprenez à faire attention à votre corps. Ne jamais travailler à travers la douleur intense et apprendre à faire la différence entre la douleur et la fatigue musculaire. La douleur est plus grande lorsque la fatigue musculaire est une sensation de fatigue musculaire.
- Travailler pour tous les groupes musculaires. Assurez-vous que votre routine d'entraînement de force hebdomadaire fonctionne tous vos principaux muscles-abdominaux, les jambes, la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
- Utilisez votre poids corporel. Parfois, votre propre poids peut être le plus efficace et le plus difficile. Assurez-vous d'en ajouter au moins quelques-unes à chaque session. Essayez des planches, des pompes, des squats et des fentes.
- Utilisez des ressources gratuites pour voir le formulaire approprié.
Voici quelques principes fondamentaux de la musculation qu'il est utile de connaître:
- Surcharge: Vous devez appliquer une résistance appropriée pour construire le muscle. La quantité de résistance devrait être supérieure à celle à laquelle on est habitué dans la vie quotidienne. Vous voulez ajouter de la résistance en utilisant des appareils de musculation, des poids libres, des machines à câble, divers outils lestés, ou même votre propre poids corporel.
- Équilibre: Vous devez travailler tout le système musculo-squelettique, pas seulement les «muscles-miroirs» ou ceux situés à l'avant de votre corps, ce qui peut entraîner des déséquilibres posturaux et de force, ainsi que des blessures. Soyez intelligent et travaillez pour plusieurs groupes de muscles à la fois lorsque cela est possible.
- Repos: Reste entre les séries d'exercices pendant environ une minute à une minute et demi donnant à vos muscles une chance de récupérer avant d'essayer le prochain set. Aussi, reposez-vous 48 heures entre les périodes de musculation si vous avez mal. Par exemple: Si vous travaillez dur vos jambes le lundi, vous ne devez pas exercer les jambes jusqu'à mercredi au plus tôt.
Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous deviendrez naturellement plus fort et devrez augmenter le poids que vous soulevez. Bientôt, vous serez étonné de voir comment l'entraînement en force régulière peut améliorer votre conditionnement cardio et changer votre apparence physique. De plus, maintenant votre corps travaillera pour vous pendant que vous êtes assis à votre bureau. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos! Merci les muscles.