Êtes-vous prêt à recommencer à courir après une longue pause? Que vous ayez pris une pause prolongée en raison d'une blessure, d'un emploi du temps chargé ou d'un manque de motivation, voici quelques conseils sur la façon de vous remettre en marche.
Si vous avez été mis sur la touche pendant une courte période, par exemple une semaine ou deux, et que vous ne pensez pas que vous devriez recommencer à zéro, consultez ces conseils pour revenir d'une courte pause .
1 - Rejoindre un groupe en cours d'exécution
Si vous avez déjà couru seul dans le passé, essayez d'augmenter votre motivation (et obtenez beaucoup d'autres avantages ) en courant avec les autres. Vérifiez auprès des clubs de course locaux ou des magasins de course pour voir quand ils offrent des courses de groupe. Certaines courses locales offrent des courses de groupe avant la course. Ou, trouvez un groupe de formation caritatif - vous trouverez beaucoup de gens à courir avec et aider une cause digne.
2 - Suivre un programme de formation
Lorsque vous avez commencé à courir, vous avez peut-être suivi un programme d'entraînement pour débutants pour apprendre à courir et vous aider à rester motivé. Bien qu'ils aient une expérience de course précédente, de nombreux coureurs qui ont pris une longue pause de course trouvent qu'il est utile de suivre un programme pour débutants afin qu'ils puissent établir une habitude de course régulière et éviter de se blesser. Voici quelques horaires de débutant que vous voudrez peut-être essayer:
- 4 semaines pour exécuter One Mile pour les tout nouveaux à courir
- 3 semaines à une habitude de course de 30 minutes pour les débutants qui peuvent courir une minute
- 4 semaines pour courir deux miles pour les débutants qui peuvent courir au moins un demi-mile
- Horaire de formation 5K Run / Walk pour les débutants qui peuvent courir pendant cinq minutes à la fois
- Programme de formation de coureur débutant 5K si vous pouvez courir au moins un mile
3 - Traverser pour construire la forme physique
L'entraînement croisé entre vos journées de course est un excellent moyen d'augmenter votre endurance et votre force sans courir trop et risquer des blessures. Exemples de bonnes activités d'entraînement croisé pour les coureurs: natation, jogging aquatique , vélo, marche, musculation, yoga et Pilates. Choisissez les activités que vous aimez afin que vous sachiez que vous y resterez.
4 - Évitez de trop en faire trop tôt
De nombreux coureurs qui reviennent de blessures se retrouvent blessés parce qu'ils augmentent leur kilométrage trop rapidement. Si vous avez cessé de courir en raison d'une blessure, assurez-vous d'avoir reçu l'autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de reprendre votre course. Demandez leur conseil sur combien et à quelle fréquence vous devriez courir.
Si vous ne suivez pas un programme d'entraînement, suivez votre kilométrage afin de ne pas en faire trop et de vous blesser. Au cours de vos premières semaines, ne courez pas deux jours de suite. Vous pouvez prendre une journée de repos ou faire un cross-train entre deux descentes. N'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire total de plus de 10% par semaine. Gardez toutes vos courses à un rythme facile et conversationnel pendant au moins six à huit semaines, jusqu'à ce que vous ayez une bonne base de départ établie.
5 - Créer une habitude courante
Après une longue pause de course, il peut être difficile de revenir dans le rythme de la course sur une base régulière. Mais si vous prenez des mesures pour établir une habitude de courir, comme la planification de vos courses sur votre calendrier et vous donner de petites récompenses, vous pouvez faire une habitude courante. Obtenez plus de conseils sur la façon d'établir une habitude de course .
6 - Choisissez une course courte
Une fois que vous avez quelques semaines de course sous votre ceinture, choisissez une course pour s'entraîner. Commencez avec quelque chose de petit, comme un 5K, avant de vous inscrire pour une course plus longue.
Avoir une course sur le calendrier vous aidera à rester motivé pour continuer à courir. Voyez si vous pouvez recruter un ami ou un membre de votre famille pour le faire avec vous, pour augmenter votre motivation (et votre plaisir).
7 - Ne vous découragez pas
Il peut être frustrant de penser à vos accomplissements de course passés et à la façon dont ils sont hors d'atteinte à ce point. Ne vous battez pas et faites pression sur vous pour atteindre votre niveau précédent. Fixez-vous de nouveaux objectifs plus petits pour vous permettre d'atteindre les jalons et de gagner en confiance lorsque vous continuez à courir. Ils auront beaucoup de temps pour s'entraîner et travailler à battre vos PR . Essayez simplement de courir pendant que vous travaillez à construire votre niveau de forme physique progressivement et en toute sécurité.
Si vous vous sentez frustré par vos progrès, parlez-en à des amis coureurs sympathiques, qui ont probablement eu une expérience similaire à un moment donné. Et rappelez-vous d'être reconnaissant et heureux de pouvoir courir du tout, même si ce n'est pas le même rythme que vous avez fait dans le passé.