Apprenez les bases des pratiques et des programmes de musculation
Ce guide couvre la formation en musculation en détail, mais à un niveau qui devrait être accessible aux nouveaux formateurs et à ceux qui ont de l'expérience. Si vous avez besoin d'informations plus élémentaires, essayez:
- Introduction à la musculation - Avant de commencer
- Commencer cette première session de poids (engrenage etc.)
- Où peser Train: Accueil ou Gym
Définition. La musculation est un exercice organisé dans lequel les muscles du corps sont contraints de se contracter sous tension en utilisant des poids, du poids corporel ou d'autres dispositifs afin de stimuler la croissance, la force, la puissance et l'endurance.
La musculation est aussi appelée «entraînement de résistance» et «entraînement de force».
La base du succès de la formation de poids est une combinaison de facteurs parfois appelés FITT.
- Fréquence de la formation - à quelle fréquence
- Intensité de la formation - comment dur
- Temps passé - heure de la session
- Type d'exercice - quels exercices
Types de contractions musculaires et mouvements conjoints
Contractions isométriques: le muscle ne s'allonge pas. Un exemple de cela est de pousser contre un mur.
Contractions isotoniques: le muscle se raccourcit et s'allonge. La phase de raccourcissement est appelée contraction «concentrique» et la phase d'allongement est la contraction «excentrique». Un exemple est une boucle de bras d'haltère où le muscle se raccourcit lorsque vous soulevez l'haltère (concentrique) et s'allonge lorsque vous l'abaissez (excentrique). Les contractions excentriques sont principalement ce qui vous donne des muscles endoloris.
Mouvements articulaires. Les contractions musculaires sont liées aux mouvements articulaires. Quatre mouvements articulaires importants sont la flexion et l'extension, l'abduction et l'adduction.
La flexion est lorsque vous diminuez l'angle dans l'articulation. Un exemple est le mouvement vers le haut d'une boucle de bras qui diminue l'angle dans l'articulation du coude. Une extension est un mouvement opposé, c'est-à-dire, augmenter l'angle tout en abaissant le poids.
L'abduction déplace une partie du corps loin du milieu du corps dans le plan latéral.
Un exemple est en levant les jambes sur le côté du corps. L'adduction les ramène à nouveau.
Groupes musculaires
Les principaux groupes musculaires qui composent le corps humain sont les abdominaux, les adducteurs (intérieur de la cuisse), les muscles dorsaux (dos moyen), les épaules, les extenseurs des bras, les extenseurs du poignet, les fessiers, les fléchisseurs du poignet et les scapulaires. (omoplate), fléchisseurs de la cuisse (ischio-jambiers), muscles lombaires (bas du dos), surae ( mollets ), pectoraux (poitrine), quadriceps (avant de la cuisse) et trapezii (haut du dos).
En regardant moins en détail, les principaux groupes musculaires sont les bras, les épaules, la poitrine, le dos, les jambes, les fesses et l'abdomen. Vous pouvez cibler tous les principaux groupes musculaires lors d'une séance avec une gamme d'exercices ou vous pouvez diviser en séances séparées, ou vous pouvez simplement faire des levées de compétition et des passes qui ont tendance à cibler les grands groupes musculaires.
Force de construction
La force, la taille et l'endurance du muscle sont construites par le principe de la surcharge. Cela implique de soulever des poids de plus en plus lourds ou d'augmenter le volume de travail au fil du temps.
La force, qui se distingue de l'augmentation de la taille musculaire (appelée hypertrophie), est construite en entraînant le système neuromusculaire et l'interaction entre les nerfs et les muscles plutôt qu'en fonction de l'anatomie musculaire, de la taille et de la constitution des fibres musculaires.
Des poids plus lourds avec moins de répétitions et plus de repos sont utilisés pour donner la priorité à la force.
En règle générale, les muscles plus gros vous rendront plus fort, mais probablement pas plus fort que quelqu'un qui s'entraîne pour la force, toutes choses égales par ailleurs.
L'entraînement en force peut impliquer des charges dans la plage 3-6RM avec des charges plus élevées de 1-3RM pour les lifters plus expérimentés et un nombre variable de sets selon le programme.
Taille de muscle de construction - hypertrophie
L'entraînement par hypertrophie met généralement l'accent sur plus de répétitions avec un poids plus léger que l'entraînement en force, souvent avec des intervalles de repos plus courts entre les séries. Cette formation améliore les facteurs métaboliques qui entraînent des augmentations de taille.
Vous pouvez obtenir une formation plus forte pour l'hypertrophie, mais vos objectifs devraient être très clairs si vous êtes intéressé par la compétition pour la musculation ou la dynamophilie. Si vous voulez juste une combinaison de force et d'hypertrophie, alors vous devez identifier un programme de formation de poids qui fournira un compromis, qui est ce que la plupart des formateurs de poids de non-compétition recherchent.
Une façon dont les muscles grossissent est un processus de dommages et de réparation au niveau micro. De petites déchirures, parfois appelées microtraumatismes, se produisent dans les fibres musculaires sous la charge et sont réparées et reconstruites plus fortement lorsque le formateur récupère. C'est un peu comme un pas en arrière et deux pas en avant au niveau cellulaire.
Il existe un certain désaccord quant à savoir si les muscles deviennent plus gros en augmentant la taille des fibres musculaires (cellules) ou en se séparant et en créant de nouvelles cellules. À tout le moins, l'hypertrophie résulte d'une augmentation des unités contractiles appelées myofibrilles et également d'une augmentation du liquide dans la cellule appelée sarcoplasme.
L'entraînement hypertrophique utilise généralement des répétitions de 8-12RM avec un nombre variable d'ensembles mais souvent dans l'intervalle 2-5.
Construire l' endurance musculaire
L'endurance musculaire est formée à l'extrémité supérieure du spectre de répétition. Par exemple, faire 15-20 répétitions par ensemble cible l'endurance musculaire locale plutôt que la force ou l'hypertrophie. Encore une fois, faire ce genre d'entraînement d'endurance musculaire fournira une certaine force et une hypertrophie par rapport à ne pas s'entraîner, et il peut entraîner des augmentations plus importantes du conditionnement aérobique que les programmes d'intensité plus élevée.
L'entraînement d'endurance musculaire peut utiliser des répétitions dans la gamme 15-20 avec un nombre variable d'ensembles, mais 3 est commun. Cependant, vous devez vous demander si l'entraînement dans une activité de compétence comme courir ou nager ou faire du vélo n'est pas une utilisation plus productive de votre temps.
Construire la puissance musculaire
La puissance est la vitesse à laquelle le travail est fait, donc le pouvoir implique le temps. Si vous pouvez soulever le même poids plus rapidement que votre ami, vous avez plus de puissance. L'entraînement au pouvoir consiste à augmenter la vitesse des ascenseurs. Le concept de puissance est utile dans l'entraînement de poids pour des sports tels que le footbal où la force, la masse et la vitesse sont souhaitables.
L'entraînement à la puissance consiste d'abord à renforcer la force, puis à progresser pour alléger les charges exécutées à une vitesse de contraction très rapide ou même explosive. Des charges aussi légères que 30-60% 1RM avec des repos de 2-3 minutes entre les séries sont recommandées par l'American College of Sports Medicine.
La musculation, l'entraînement en force ou l'entraînement en résistance, quel que soit le nom que vous lui donnez, jette les bases de la force, de la puissance, du volume et de l'endurance musculaire pour les activités et les sports suivants.
- Bodybuilding , spécialisé dans la mise en forme du corps et la définition musculaire, en particulier à des fins de compétition. Les programmes d'hypertrophie prédominent ici.
- Les programmes spécifiques au sport utilisent des exercices qui soutiennent et améliorent, autant que possible, les actions musculaires du sport. Un exemple pourrait être la formation des nageurs avec des exercices qui simulent la traction dans l'eau, ciblant les épaules, les bras et les muscles du dos. Les programmes d'endurance et de masse et de puissance sont utiles mais très variables pour certains sports et doivent être conçus de manière à ne pas interférer avec les compétences requises pour le sport.
- La perte de poids et la forme physique incluent des exercices qui fournissent un programme complet d'exercice pour ajouter le muscle et perdre la graisse corporelle. Les bodybuilders qui veulent juste avoir l'air bien à la plage sont inclus dans la catégorie.
- L'haltérophilie olympique est un sport d'haltérophilie spécialisé qui n'utilise que deux exercices, le clean et le jerk et l'arraché, bien qu'il y ait beaucoup d'exercices d'entraînement. Chaque ascenseur est hautement spécialisé et technique, nécessitant beaucoup de formation et de pratique.
- La compétition de dynamophilie ne nécessite que trois ascenseurs, le squat, le développé couché et le deadlift. Encore, les programmes de force et de technique sont la base de Powerlifting.
Fréquence d'entraînement et surentraînement
La fréquence et l'intensité de vos entraînements dépendent de vos objectifs, de votre expérience, de votre âge, de votre santé, de votre condition physique et d'autres facteurs tels que l'accessibilité de l'équipement et la disponibilité du temps pour la formation. Un entraîneur ou entraîneur devrait prendre tous ces facteurs en considération et concevoir un plan qui convient à vos circonstances et objectifs.
Le bon équilibre dans la formation de poids est l'équilibre entre la stimulation, l'adaptation et la récupération de muscle et de système nerveux. Trop d'intensité, de volume et de fréquence trop rapidement, et le syndrome de surentraînement peut détruire votre progrès. Voici quelques signes de surentraînement:
- Fatigue persistante, mauvaise performance
- Infections virales et bactériennes
- Perte de poids involontaire
- Blessures musculo-squelettiques régulières
- Cessation ou irrégularité des périodes
- Déséquilibre hormonal
- Perte de densité osseuse
- Mauvais sommeil et habitudes alimentaires
Entraînement trois fois par semaine est un endroit idéal pour la progression optimale pour les débutants, mais deux fois par semaine de sept jours conviendra mieux à certaines personnes. Une recommandation habituelle pour les novices est de permettre au moins 48 heures entre les sessions de poids pour permettre la récupération. Pour les entraîneurs expérimentés et professionnels, une formation de six jours par semaine n'est pas inhabituelle, bien que les systèmes divisés - la formation de différents groupes musculaires sur différents jours - est souvent pratiqué. Si vous sentez que vous avez des ennuis, reculez et obtenez de bons conseils.
Types d'exercices
Plusieurs centaines d'exercices existent pour cibler de nombreux muscles et groupes musculaires et il peut être plus difficile à choisir pour un débutant moyen. Les variations d'exercice viennent avec des poids libres, des machines, des supports et des cadres, des exercices de corps seulement, des bandes, des balles et plus. Ainsi, le type d'exercice peut être classé par type d'équipement, cible musculaire ou même objectif de forme physique, par exemple, exercice aérobique ou de musculation, tapis roulant ou lat pulldown machine.
Exercices composés. Les exercices composés sont ceux qui impliquent plus d'une articulation, et souvent plusieurs grands groupes musculaires. Exemples: squat, deadlift, rangée de câbles assis, pulldown lat.
Exercices d'isolation. Un exercice d'isolement est un exercice impliquant une seule articulation et qui cible habituellement un groupe musculaire isolé. Des exemples sont la courbure du bras de l'haltère pour les biceps et la machine d'extension de la jambe pour les quadriceps.
Quels exercices dois-je faire?
Cela n'évite pas la question de dire que cela dépend. . . sur quels sont vos objectifs, quels équipements et installations vous avez, votre âge, votre force, votre poids, votre expérience et votre engagement.
Disons que vous voulez construire la force et la masse musculaire, ou peut-être la fermeté musculaire et la définition. Il y a un accord général que les «trois grands» ascenseurs - les ascenseurs de puissance - le squat, la presse de banc et le deadlift - sont les ascenseurs de noyau pour construire la masse et la force. Ils sont techniques, et peut-être même dangereux, fait avec des poids libres près de la limite de votre maximum, donc le guidage et un observateur sont utiles sinon essentiels. Même ainsi, vous pouvez commencer avec des haltères et, ou des poids légers jusqu'à ce que vous obtenez l'essentiel de celui-ci et ensuite progresser à partir de là.
Si vous vous entraînez pour un bon équilibre de la composition et de la force du corps , vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires pour le dos, l'abdomen et l'épaule et un travail plus spécifique sur le devant des bras. Jetez un oeil à la force de base et au programme musculaire que j'ai mis ensemble. Cela inclut le squat, le développé couché, le deadlift, le bouclage de bras, le triceps pushdown, le pulldown de lat, la rangée de câble assise, le crunch, la presse aérienne et la presse de jambe. Les tractions, les tractions, les rangées courbées, les croisillons de câble, les flexions de biceps inclinées, les creux de triceps et les relances de mollets devraient l'arrondir (mais pas tous en même temps!). Cette liste est assez standard et la plupart des gymnases auront une gamme d'équipements pour faire ces exercices.
Pour les plus expérimentés, des exercices pour tout le corps, comme des exercices de propreté et des push-pulls, en bénéficieraient. Évidemment, il y a beaucoup plus, même des centaines d'exercices, alors vous savez que le plaisir ne s'arrêtera jamais.
Dans la musculation, où la définition musculaire du plus petit muscle peut être importante, une plus large gamme d'exercices d'isolement est habituellement pratiquée. L'haltérophilie olympique nécessite une formation spécifique de force et de technique.
Une répétition (rep) est l'achèvement d'un exercice: un menton, un squat, un bras curl. Un ensemble est le nombre sélectionné de répétitions avant de vous reposer. Disons 10 répétitions à 1 ensemble de boucles de bras. L'intervalle de repos est l'intervalle entre les séries. Le 1RM ou le maximum de répétition est votre record personnel ou le maximum que vous pouvez soulever une fois dans n'importe quel exercice. Donc 12RM est le maximum que vous pouvez soulever pour 12 répétitions. Donc si j'ai écrit:
Barbell Arm Curl, 40 livres 3 X 12 RM, 60 secondes
Cela signifierait 3 séries de 12 boucles de bras maximum avec un poids de 40 livres avec 60 secondes de repos entre les séries. Alors, comment savez-vous combien de répétitions, de décors et quel temps de repos vous convient le mieux? Voici comment cela fonctionne en termes généraux. Les détails les plus fins sont pour vous et votre entraîneur pour travailler.
- La musculation utilise le plus de poids, le moins de répétitions et le plus long repos.
- L'hypertrophie ou la musculation utilise des poids plus légers, plus de répétitions et moins de temps de repos.
- L'endurance de la force a encore moins de poids, avec plus de répétitions et encore moins de repos.
- L'entraînement de puissance implique des poids plus légers et des repos plus longs tout en se concentrant sur la vitesse de l'ascenseur.
Maintenant, ce sont des principes généraux, mais les gens font toutes sortes de choses avec la combinaison des ensembles, répétitions, repos et type d'exercice pour trouver la meilleure combinaison pour eux.
Voici comment un programme d'exercice pour le développé couché pourrait ressembler à différents objectifs à partir d'un record personnel théorique de 160 livres (73 kilos):
Banc de presse - 1RM = 160 livres
- Force. 140 livres, 2 X 5, 180 secondes
- Hypertrophie. 120 livres, 3 X 10, 60 secondes
- Force Endurance. 100 livres, 3 X 15, 45 secondes
- Puissance. 90 livres, 3 x 8, 120 secondes
Un point à noter ici est qu'il est obligatoire de prendre un repos adéquat entre les groupes chargés pour obtenir les meilleurs résultats. En entraînement de puissance, un intervalle de repos suffisant est également important car chaque levage doit être fait à une vitesse explosive élevée. pour le meilleur effet. Donc, en force et en entraînement de puissance, assurez-vous d'obtenir le repos nécessaire entre les séries. Dans l'hypertrophie et l'endurance de la force, il n'est pas aussi important d'utiliser des intervalles plus courts , mais peut-être optimaux.
Vitesse d'exécution de l'exercice
La vitesse de contraction est la vitesse à laquelle un exercice est effectué et cela a également un effet sur les résultats d'entraînement. Voici quelques lignes directrices générales pour les objectifs de musculation.
- Force - 1-2 secondes concentrique et excentrique
- Hypertrophie - 2-5 secondes concentrique et excentrique
- Endurance - 1-2 secondes concentrique et excentrique
- Puissance - moins de 1 seconde concentrique, 1-2 secondes excentrique
Calculer 1RM
Selon la National Strength and Conditioning Association des États-Unis, la distribution théorique des répétitions par rapport à un pourcentage de 1RM, votre maximum de portance, est répartie comme suit, en utilisant l'exemple du bench press:
- 100% de 1RM - 160 livres - 1 répétition
- 85% de 1RM - 136 livres - 6 répétitions
- 67% de 1RM - 107 livres - 12 répétitions
- 65% de 1RM - 104 livres - 15 répétitions
- 60% de 1RM - 96 livres - réchauffeurs
(D'après: Baechle et Earle, Essentials of Personal Training de la NSCA , 371, 2004.)
Cela signifie que vous devriez être en mesure de faire 1 lift à votre meilleur niveau personnel, 6 levées à 85% de votre record personnel et 15 levées à 65% de votre record personnel 1RM - et avec des pourcentages proportionnels .
Ne considérez pas ceci comme une référence absolue; c'est seulement un guide et une base à partir de laquelle choisir les poids appropriés pour l'élaboration. Vous pouvez voir comment vous pouvez estimer votre record personnel ou 1RM de votre 12 RM - multipliez 107 par 100 divisé par 67.
Un «programme» d'entraînement est un programme de fréquence, d'intensité, de volume et de type d'exercice, qu'il s'agisse de musculation ou de tout autre entraînement physique. En musculation, différentes méthodes et techniques sont utilisées.
Voici les variables qui peuvent être ajustées dans n'importe quel programme de musculation. Des combinaisons presque illimitées sont possibles, dont la plupart seront fonctionnelles à un certain niveau mais pas nécessairement optimales.
- Exercice de sélection
- Poids ou résistance
- Nombre de répétitions
- Nombre de sets
- Vitesse de mouvement
- Intervalle entre les ensembles
- Intervalle entre les sessions (jours d'entraînement / semaine)
- Intervalle entre les cycles de périodisation
Voici quelques applications et techniques importantes dans la formation de musculation et de musculation.
- Entraînement complet du corps. Entraîner tous les principaux groupes musculaires dans une session. Vous choisissez une série d'ascenseurs, peut-être jusqu'à dix, en vous assurant que tous les principaux groupes musculaires sont exercés à un certain niveau
- Système de Split. Séances alternées pour les principaux groupes musculaires. Entraînement, disons, les bras, les épaules et le dos une séance, puis les fesses des jambes, les abdominaux à la séance suivante.
- La périodisation peut être décrite comme progressant ou cyclant des phases d'entraînement sur une période donnée afin d'obtenir des résultats à une heure prévue. La division d'un programme annuel en différentes modalités de formation avec différents objectifs séquentiels en est un exemple. Ceci est courant dans les programmes spécifiques au sport et dans les formes de compétition d'haltérophilie. Par exemple, l'entretien hors saison, la force avant la saison, l'hypertrophie et la puissance en début de saison, le maintien de la saison active, la récupération après la saison.
- Supersets . Supersetting est la pratique de l'exercice de deux groupes musculaires opposés en succession rapide dans le but de stimuler la croissance musculaire et de fournir le repos dans l'un ou l'autre groupe alternativement. Extension de la jambe et la courbure des jambes pour les quadriceps et les ischio-jambiers est un exemple.
- Ensembles composés Plutôt que d'alterner entre différents groupes musculaires, les ensembles composés alternent différents exercices ou équipements pour le même groupe musculaire. Un exemple est le suivi du rebond des triceps avec triceps pushdown - l'idée étant de pousser le muscle assez loin pour qu'il recrute des unités motrices supplémentaires.
- Pyramide. Ce type de programme comprend des ensembles qui progressent de légers à lourds du même exercice, ou même l'inverse de lourd à léger selon le programme. Le nombre d'ensembles est spécifié. Par exemple, curl d'haltère:
- 20 livres X 10 répétitions
- 30 livres X 8 répétitions
- 40 livres X 6 répétitions - Les ensembles de chute sont comme une pyramide renversée et il y a beaucoup de variations. Dans un exemple, vous passez à l'échec, quel que soit le nombre de répétitions dans les deuxième et troisième jeux. Commencez avec un poids lourd et faites un nombre calculé de répétitions; réduire le poids de, disons 20%, effectuer la prochaine série à l'échec; puis réduisez à nouveau et recommencez l'échec avec un petit repos d'intervalle. C'est une formation de très haute intensité. Un exemple est la boucle d'haltère comme suit:
- 40 livres X 8 répétitions
- 30 livres X échec
- 20 livres X échec - Superslow. Superslow englobe l'idée de contractions concentriques et excentriques lentes et mesurées. Les avantages proposés sont contestés par beaucoup. Les amateurs de Superslow recommandent plus ou moins 10 secondes pour chaque phase de l'ascenseur.
- Entraînement excentrique Ceci accentue le retour ou l'action d'abaissement de n'importe quel ascenseur sur la base que ceci produit une meilleure hypertrophie parce que plus de dommages de muscle et de recrutement de fibre est réalisé. Les boucles de bras sont un bon exemple. Vous avez généralement besoin d'assistance pour terminer la partie concentrique ou de levage.
- Les programmes spécifiques au sport sont conçus pour améliorer la performance dans des sports particuliers en renforçant la condition physique spécifique à ces sports, en particulier par des exercices de musculation périodisés.
Alimentation, nutrition, suppléments
Un régime approprié et la nutrition sont très importants dans la maximisation des résultats de tout programme d'entraînement sportif, et la formation de poids n'est certainement pas une exception. Lisez mon article: Diet Bodybuilding Weight Trainer et regarder pour un prochain article sur les suppléments de musculation.
> Sources
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Pierre MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College de la médecine du sport. Poste de l'American College of Sports Medicine. Les modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé. Med Sci Sports Exerc. 2002 février; 34 (2): 364-80. >