Comment la protéine de lait améliore la masse maigre
Trouver la meilleure protéine pour construire le muscle reste encore une question pour beaucoup essayant de gagner la masse maigre et de perdre la graisse.
La recherche
Le récent stand de l' American College of Sports Medicine sur les sources optimales de protéines indique que les protéines à base de lait constituent un choix supérieur. De nombreuses études ont étayé cette affirmation avec des preuves solides que «les protéines à base de lait après l'exercice de résistance sont efficaces pour augmenter la force musculaire et les changements favorables dans la composition corporelle.» D'autres recherches sur la consommation de lait entier et sans gras gains de masse et amélioration de la force. Dans une autre étude, seuls les consommateurs de protéines à base de lait ont pu perdre du gras. Il semble que rien de sophistiqué ou de coûteux ne soit nécessaire pour améliorer nos muscles et réduire la graisse, mais un verre de lait froid.
Pourquoi la protéine de lait est la meilleure
La protéine à base de lait ou laitière semble être supérieure en grande partie en raison de sa teneur en leucine ainsi que des acides aminés à chaîne ramifiée facilement digérés et absorbés (BCAAs) . La leucine est considérée comme l'acide aminé primaire dans le maquillage BCAA et responsable de la synthèse des protéines musculaires (croissance musculaire). La protéine de lactosérum est également dérivée du lait et est le sous-produit de la production de fromage. Étant une protéine à base de lait, il est également riche en leucine et le dénominateur commun pour le développement musculaire amélioré . L' American Society for Nutrition a mené une étude sur 48 hommes en bonne santé de plus de 74 ans et conclu que la protéine de lactosérum stimulait efficacement les protéines musculaires. Avec l'âge, il y a une diminution du muscle squelettique. Le but de l'étude était de montrer la consommation de protéines à base de lait stimulerait l'amélioration musculaire . Les résultats étaient favorables à la recherche et ont indiqué que «cet effet est attribué à une combinaison de digestion plus rapide du lactosérum et de cinétique d'absorption et à une teneur plus élevée en leucine».
Boire du lait trouvé efficace
Médecine et science dans le sport et l'exercice ont examiné les effets de la consommation de lait sans gras sur les jeunes femmes athlétiques. Le but de l'étude était de déterminer si boire du lait après l'entraînement en résistance augmenterait la masse maigre et réduirait la graisse. La recherche a duré pendant une période de 12 semaines, et les femmes ont consommé du lait sans gras ou des glucides équivalents en nutriments. Bien que la masse maigre ait augmenté dans les deux groupes, ceux qui buvaient du lait avaient des gains musculaires plus importants. Ironiquement, la perte de graisse n'était indiquée que dans le groupe du lait. Une augmentation de la force a été signalée dans les deux groupes, mais encore une fois, les femmes consommant du lait ont réalisé la plus grande amélioration. Les résultats indéniables montrent le lait comme "une boisson efficace pour soutenir les changements favorables de la composition corporelle chez les femmes ayant une formation de résistance."
La protéine de lait est meilleure que la soja
L' American Journal of Clinical Nutrition a comparé la consommation de lait sans gras à la consommation de protéines de soja ou de glucides équivalents en nutriments. Le but de la recherche était de prouver les effets à long terme de différentes sources de protéines sur la croissance musculaire. L'étude a été menée sur 56 jeunes hommes en bonne santé qui ont suivi une formation de 5 jours par semaine. Les participants ont consommé du lait sans gras, des protéines de soja sans gras ou des glucides équivalents en nutriments directement après leurs entraînements. Des gains de masse maigre ont été réalisés dans tous les groupes, mais les hausses les plus importantes sont survenues chez les hommes buvant uniquement du lait. La densité osseuse et la perte de graisse étaient également meilleures dans le groupe laitier. Les résultats de recherche indiquent que le lait de consommation après l'entraînement favorise une plus grande hypertrophie musculaire (croissance) avec un entraînement en résistance que le soja ou un glucide équivalent nutritif.
La protéine de lait est supérieure
L' American Society of Nutrition a mené une étude examinant les effets de différents niveaux de produits laitiers, de protéines, de calories réduites et combiné avec l'exercice sur la composition corporelle globale. Il y avait 90 participantes toutes préménopausées et en surpoids, mais autrement en bonne santé. Ils ont été séparés en trois groupes et ont consommé des protéines adéquates et une faible teneur en produits laitiers (APLD), des protéines adéquates et des produits laitiers moyens (APMD), ou des protéines et des produits laitiers élevés (HPHD). La source de protéines laitières liquides était un lait faible en gras et riche en leucine, l'acide aminé principal responsable de la croissance musculaire. De plus, les femmes devaient effectuer quotidiennement des exercices aérobiques dans le cadre du programme et pendant une période de 16 semaines. Il a été découvert une teneur élevée en protéines et l'apport en produits laitiers a donné les meilleurs résultats. "Nous avons observé ce que nous considérons comme un profil très bénéfique de perte de poids dans le groupe HPHD: plus grandes pertes de graisse totale et viscérale, gains de masse maigre, et augmentation de la force malgré une perte de poids identique." bénéficié de protéines à base de lait riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) leucine, isoleucine et valine.
Conclusions et plats à emporter
Des études chroniques comme celles ci-dessus montrent que consommer des protéines à base de lait après l'entraînement est efficace pour augmenter notre masse musculaire, perdre du gras et gagner en force. La grande variété de la recherche des hommes plus âgés, des femmes préménopausées, des jeunes athlètes féminines et des hommes formés à la résistance est remarquable. Les résultats favorisent tous une conclusion et soutiennent les protéines laitières supérieures aux autres. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour examiner d'autres sources de protéines de haute qualité comme les œufs, les viandes maigres et les protéines végétales. Il est important de recueillir des informations comparables sur la façon dont les autres protéines affectent la croissance musculaire, la perte de graisse et la composition corporelle après l'entraînement. En outre, il peut être recommandé d'examiner les individus actifs et les athlètes en fonction de la supplémentation en protéines comme un moyen pratique de répondre à leurs besoins en protéines. En conclusion, les preuves scientifiquement étayées dans tous les cas ci-dessus concernant la recherche sur les protéines du lait entier indiquent une amélioration significative de la croissance musculaire. Bonne nouvelle pour les buveurs de lait!
Sources
Position Stand, Nutrition and Athletic Performance, 2016 par le Collège américain de médecine sportive, l'Académie de nutrition et de diététique, et les diététistes du Canada
Médecine et science dans le sport et l'exercice, la composition corporelle et les changements de force chez les femmes avec du lait et de l'exercice de résistance, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Stimulation de la synthèse protéique musculaire nette par l'ingestion de protéines de lactosérum avant et après l'exercice, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Le journal américain de la nutrition clinique, la consommation de lait liquide sans graisse après l'exercice de résistance favorise une plus grande accumulation de masse maigre que la consommation de soja ou de glucides chez les jeunes haltérophiles, novices, Hartman JW et al., 8/07
La consommation accrue de produits laitiers et de protéines pendant la perte de poids induite par l'alimentation et l'exercice favorise la perte de masse graisseuse et le gain de masse maigre chez les femmes préménopausées en surpoids et obèses, Josse AR et al., 7/20 / 11
Le journal américain de la nutrition clinique, la protéine de lactalbumine stimule l'accrétion de protéine de muscle postprandial plus efficacement que la caséine et l'hydrolysat de caséine chez les hommes plus âgés, Bart Pennings et autres, 15/02/11