Beaucoup de personnes à la diète recherchent des aliments à faible indice glycémique pour contrôler la faim, éviter de trop manger et mincir. Certaines études suggèrent qu'un régime alimentaire à faible indice glycémique peut vous aider à perdre du poids. Mais toutes les preuves ne sont pas cohérentes et certaines croyances populaires sur les aliments à faible indice glycémique peuvent être fausses.
Quels sont les aliments à faible glycémie
Beaucoup de personnes à la diète croient que les aliments à faible indice glycémique sont ceux qui font augmenter votre glycémie à un rythme lent et régulier.
Un régime à faible indice glycémique est basé sur la croyance que vous pouvez freiner la suralimentation et maintenir des niveaux d'énergie constants si vous choisissez des aliments ayant un indice glycémique de 55 ou moins.
Échantillon d'aliments faiblement glycémiques (indice glycémique de 55 ou moins)
- Lentilles
- Pamplemousse
- Noix de cajou
- Ignames
- Hoummous
- Pomme
- Orge
- Lait entier ou écrémé
- Haricots de soja
Les aliments à faible indice glycémique peuvent aussi inclure des aliments riches en calories ou en gras comme un gâteau, des croustilles de maïs ou une barre Snickers. Les aliments transformés portent souvent un symbole GI indiquant qu'ils ont été testés pour fournir une faible valeur glycémique.
On croit que les aliments à faible indice glycémique sont meilleurs pour votre alimentation que les aliments à haute teneur en glycémie comme le pain, les pommes de terre blanches, le riz blanc et les sodas sucrés. On croit que les aliments à indice glycémique élevé font grimper rapidement le taux de sucre dans le sang, suivi d'une trempette qui peut causer la faim, une diminution de l'énergie et un besoin de manger à nouveau .
Les aliments à faible teneur en glycémie peuvent-ils m'aider à perdre du poids?
Le problème avec les aliments à faible indice glycémique pour la perte de poids est que ces aliments ne sont pas nécessairement meilleurs pour votre alimentation.
J'ai récemment parlé à Susan Kleiner, PhD, RD, FACN, CNS, FISSN pour expliquer certains des mythes sur les aliments à faible indice glycémique. Dr Kleiner est le propriétaire de High Performance Nutrition à Mercer Washington, l'auteur de plusieurs livres sur la nutrition et a fourni une consultation nutritionnelle pour les équipes sportives professionnelles, les athlètes d'élite et les athlètes olympiques.
Elle dit que la prémisse sur laquelle les régimes à faible indice glycémique sont basés est fausse.
Selon Kleiner, une valeur d'indice glycémique n'indique pas la vitesse d'entrée d'un aliment dans la circulation sanguine. «L'indice glycémique mesure le taux de sucre dans le sang sur une période de temps, mais ce taux ne permet pas d'obtenir le taux d'absorption», affirme-t-elle en faisant référence à plusieurs études cliniques. "Ce peut être une petite différence dans ce que nous croyons, mais la petite différence remet en question la façon dont nous utilisons l'information."
Qu'est-ce que cette petite différence signifie pour les personnes à la diète? Cela signifie que les aliments à faible indice glycémique peuvent ne pas fournir les niveaux de sucre dans le sang, lents, réguliers et respectueux de l'alimentation sur lesquels ils comptent. Et les aliments à indice glycémique élevé peuvent ne pas induire le pic de sucre dans le sang qui peut provoquer une suralimentation.
En outre, Kleiner dit que les aliments à faible indice glycémique ne sont pas toujours sains ou bons pour votre alimentation. Elle souligne que la crème glacée est un aliment à faible indice glycémique, mais ce n'est pas nécessairement un bon choix si vous essayez de perdre du poids. Même Crisco, dit-elle, est une nourriture à faible indice glycémique.
Et qu'en est-il des aliments qui portent le symbole GI? Kleiner dit que les personnes à la diète devraient être sceptiques quand ils choisissent des aliments basés sur l'étiquette. "Le symbole de GI donne aux gens un sentiment de sécurité quand il n'y a vraiment aucune justification pour cela." Elle explique que certains fabricants utilisent le symbole GI comme un gadget marketing.
"Ils peuvent ajouter des graisses bon marché pour obtenir une valeur glycémique inférieure et ensuite utiliser le symbole GI sur l'emballage."
Aliments à faible glycémie vs aliments sains pour la perte de poids
Alors, quelle est la meilleure façon de choisir les meilleurs aliments si vous ne pouvez pas compter sur la précision de l'indice glycémique? Kleiner dit que les personnes à la diète bénéficieront de manger des aliments entiers qui sont pleins de nutriments. Ces aliments peuvent être des aliments à faible indice glycémique, mais pas toujours, et le numéro IG peut ajouter de la confusion.
«J'aime que les gens pensent à la vraie nourriture et non aux chiffres abstraits, dit-elle. Kleiner suggère de faire des choix basés sur la valeur nutritive et le bon sens.
"Le numéro IG peut parfois être utilisé par les personnes à la diète pour justifier de manger des aliments moins sains comme la crème glacée au lieu de fruits." En fin de compte, la nourriture la plus saine pour votre alimentation est la nourriture qui fournit des nutriments sains avec moins de matières grasses transformées et de calories vides. L'index glycémique n'est pas toujours le meilleur guide pour trouver ces aliments.
Sources:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "La réponse glycémique ne reflète pas la digestibilité in vivo de l'amidon des produits de blé riches en fibres chez les hommes en bonne santé." The Journal of Nutrition Février 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis et Marion G Priebe. "Les féculents lentement et rapidement digestibles peuvent provoquer une réponse glycémique similaire en raison de l'absorption différentielle de glucose dans les tissus chez les hommes en bonne santé." American Journal of Clinical Nutrition 18 septembre 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Les différents indices glycémiques des céréales de petit-déjeuner ne sont pas dus à l'entrée du glucose dans le sang mais à l'élimination du glucose par les tissus." American Journal of Clinical Nutrition Octobre 2003.