Découvrez ce programme simple de formation de musculation haltères pour les aînés

Se mettre en forme et fort si vous avez plus de 50 ans

Bien que l'exercice doive faire partie de la vie de chacun, quel que soit son âge, nous devons nous assurer que les exercices auxquels nous participons sont adaptés à notre âge et à notre état de santé général. S'il est conçu de façon appropriée, un programme de musculation pour les personnes âgées peut offrir des avantages qui améliorent la qualité de vie globale d'une personne, notamment:

Avant de commencer, c'est toujours une bonne idée d'avoir un examen médical ou demandez à votre médecin une autorisation. Ceci est particulièrement vrai si vous n'avez pas exercé avant ou avez pris une longue pause de l'activité physique.

Préparations pour une séance d'entraînement des haltères

Un programme d'haltères est assez pratique (et peu coûteux) à faire à la maison pour les jours où vous n'êtes pas en mesure de le faire à la gym. Dans la plupart des cas, vous n'avez pas besoin de plus de trois poids différents pour un entraînement complet.

La musculation consiste en une série d'exercices appelés «répétitions» et «ensembles». Une répétition est un achèvement d'un exercice, tandis qu'un ensemble est un groupe de répétitions. Une formation typique impliquerait trois séries de 12 répétitions. Entre les séries, vous vous reposez pendant une à deux minutes.

Pour chaque exercice, choisissez un haltère assez lourd pour faire de 8 à 12 répétitions confortablement mais pas trop confortablement. À l'approche de la fin d'une série, vos muscles devraient commencer à se sentir fatigués et vous pourriez même vous débattre un peu.

D'un autre côté, vous ne devriez jamais choisir un poids trop lourd.

Vous pouvez dire que c'est trop lourd si vous devez cambrer votre dos ou balancer votre corps pour soulever le poids. Non seulement les muscles ciblés feront moins de travail, mais vous finirez par jeter votre dos ou endommager vos articulations.

Toujours faire un exercice avec un contrôle complet, ne jamais se précipiter ou jeter votre corps hors de son alignement neutre. Si quelque chose fait mal , arrêtez et abaissez vos poids. Ne dépassez jamais votre capacité physique.

Exercices d'haltères recommandés

Il existe une variété infinie d'exercices d'haltères que vous pouvez choisir. Un bon programme fondamental pourrait impliquer les huit exercices suivants:

Conseils utiles

Pour vous assurer que votre programme d'haltères est bien arrondi et touche tous les groupes musculaires, vous devez respecter les directives suivantes:

N'oubliez pas de faciliter graduellement l'entraînement. Une fois que vous avez établi une routine, faites un effort concerté pour prolonger le temps et l'intensité de votre entraînement alors que vous commencez à développer votre force et votre endurance.