Quels sont les muscles stabilisateurs pendant l'exercice?

Nous parlons beaucoup d'avoir une bonne forme lorsque vous faites de l'exercice et surtout de soulever des poids. La bonne forme est différente pour chaque exercice, mais une grande partie de faire les exercices de la bonne manière est en étant capable de stabiliser votre corps.

Par exemple, même une courbure de biceps simple exige que vos épaules restent stabilisées pendant que vous bouclez le poids vers les épaules. Tenez-vous sur une jambe tout en faisant une boucle de biceps et maintenant vous avez le noyau et le bas du corps impliqués.

Pensez à d'autres exercices comme les squats . Vous travaillez principalement sur les fessiers, en fonction du type de squat que vous pratiquez, mais il y a beaucoup de muscles stabilisateurs qui agissent conjointement pour maintenir votre corps dans le bon chemin.

Les ischio-jambiers, les mollets, le bas du dos, les abdominaux et les obliques agissent tous pour que tout continue dans la bonne direction.

Ce qui rend ce squat possible est le fait que ces muscles stabilisateurs fonctionnent de manière plus isométrique alors que le moteur principal, comme les fessiers dans l'exemple trapu ci-dessus, peut faire bouger votre corps de haut en bas.

Vos muscles stabilisateurs

Il n'y a pas de muscles stabilisateurs spécifiques dans le corps. Le nom décrit simplement exactement ce que ces muscles font.

Ils agissent pour stabiliser une articulation afin que le mouvement souhaité puisse être effectué dans une autre articulation. Ces muscles ne sont généralement pas directement impliqués dans un mouvement, mais travaillent pour vous garder stable afin que vos muscles primaires puissent faire leur travail.

Un autre exemple pourrait être la presse de la poitrine sur un ballon d'exercice, les principaux muscles qui travaillent comprennent la poitrine et les triceps , mais les abdominaux , le dos et les jambes travaillent isométriquement pour stabiliser votre corps.

Cela signifie que faire un seul exercice nécessite plusieurs muscles pour tirer en même temps. Renforcer ces muscles aidera non seulement votre forme, il augmente également votre capacité à équilibrer et votre coordination.

Les bonnes nouvelles sont, il est très facile d'entraîner vos muscles stabilisateurs pendant vos séances d'entraînement régulières.

Comment augmenter votre stabilité

Si vous êtes un débutant , l'équilibre et la stabilité peuvent être un défi, ce qui est une bonne raison de se concentrer sur ces domaines de la condition physique avant de passer à des entraînements plus difficiles.

Il y a une progression naturelle de la stabilité, selon l'endroit où vous commencez:

1. Faites les exercices assis - Pendant que vous êtes assis, vous avez un soutien pour le bas de votre corps, vous n'avez donc pas besoin de travailler aussi fort pour vous stabiliser.
2. Faites les exercices debout - Dès que vous vous tenez, vous impliquez tout le corps dans l'exercice parce que vous avez retiré tout soutien. Maintenant, votre corps doit se soutenir pendant que vous faites l'exercice.
3. Tenez-vous dans une position large - Lorsque vous vous tenez dans une position large, vous augmentez votre base de soutien, vous faisant sentir plus équilibré et stable.
4. Tenez-vous dans une position étroite - Rapprochez vos pieds et vous vous sentirez moins stable, déclenchant ainsi vos muscles stabilisateurs.
5. Décaler vos pieds - La prochaine étape consiste à se tenir en position décalée, avec un pied un peu derrière l'autre. Cela remet immédiatement en question votre équilibre puisque cette base stable n'est plus là.
6. Position de Split - Maintenant, essayez debout dans une position fendue où un pied est en face de l'autre, les pieds sont à environ 3 pieds ou plus. C'est la même position que vous utilisez pendant une fente et, encore une fois, beaucoup plus difficile à votre équilibre qu'une position large ou une position décalée.

1. Position en tandem - C'est comme se tenir debout sur une poutre d'équilibre, avec un pied devant l'autre. Essayez de faire un exercice dans cette position et vous allez vraiment défier votre équilibre.
2. Se tenir debout sur une jambe - La progression finale consiste à se tenir debout sur une jambe pendant l'exercice. Vous remarquerez que tous les muscles du corps se contracteront pour vous aider à garder votre équilibre.

Exercices d'équilibre et de stabilité

Si vous voulez augmenter l'équilibre et la stabilité, la seule façon est de travailler régulièrement.

Exercices simples d'équilibre

Vous n'avez même pas besoin de faire de l'exercice pour améliorer votre équilibre et votre stabilité. Essayez de pratiquer certains des mouvements ci-dessous plusieurs fois par jour.

Restez à côté d'un mur au début si vous avez besoin d'aide pour l'équilibrer. En améliorant, éloignez-vous du mur.

• Se tenir sur une jambe
• En se tenant debout sur une jambe, tournez lentement votre tête d'un côté à l'autre
• Tenez-vous sur une jambe et entourez lentement votre bras opposé dans un grand cercle
• En se tenant debout sur une jambe, fermez les yeux
• Essayez de marcher sur le sol avec un pied devant l'autre, comme si vous étiez sur une poutre d'équilibre
• Traversez la pièce sur vos orteils
• Traversez la pièce sur vos talons

Exercices d'équilibre et de stabilité plus avancés

• Squats à une jambe
• Biceps Curls sur une jambe
• Deadlifts à pattes
• Une hanche à jambes levées sur la balle
• Bentover Leg Lifts
• Guerrier I Exercice
• Guerrier II Exercice
• Pose de triangle

Intégrer ces exercices dans votre routine habituelle est une excellente façon de travailler sur votre équilibre tout en travaillant sur la force, l'endurance et la flexibilité.

Maintenant, qu'en est-il des séances d'entraînement? Les entraînements suivants incluent une variété d'équipement d'équilibre et de stabilité qui vous aidera à travailler sur l'équilibre, la stabilité et la force de base ... toutes choses qui renforceront vos muscles de stabilisateur aussi bien qu'amélioreront votre coordination.

Entraînements d'équilibre et de stabilité

• Débutant Solde et stabilité Workout
• 10 exercices BOSU débutants
• Détente et difficile Stretch sur la balle
• Force totale du corps, équilibre et entraînement de stabilité
• Exercices de base sur le ballon

Même en incorporant simplement un ballon d'exercice dans votre routine - s'asseoir dessus, l'utiliser comme un banc de musculation, ou faire un travail de base, est une excellente façon de travailler sur ces muscles stabilisateurs sans avoir à y penser.

Essayez de vous asseoir sur la balle et de vous rouler en regardant la télévision ou de vous asseoir dessus pendant que vous travaillez sur un ordinateur. Même quelques minutes par jour peuvent faire la différence. Vous constaterez que le renforcement de ces muscles et l'amélioration de votre équilibre déborderont dans d'autres domaines de votre vie.

> Sources:

> Gamble P et al. 2007. Une approche intégrée de la formation de base. Force et conditionnement Journal : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Activation de muscles centraux sélectionnés pendant l'accroupissement. Journal de l'amélioration athlétique . 2017, 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.