Pour la perte de poids, la santé et la forme physique
L'exercice cardio est l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour votre corps, que vous vouliez perdre du poids , brûler des graisses , améliorer votre santé ou faire les trois. Il y a beaucoup de choix pour l'exercice cardio, à l'intérieur et à l'extérieur.
Vous pouvez utiliser des machines comprenant un tapis de course ou un vélo elliptique, ou vous pouvez créer votre propre entraînement à la maison avec une variété d'exercices cardio tels que le jogging sur place, les sauts, ou les burpees. Tout ce qui permet d'obtenir votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque cible fonctionnera, mais certaines séances d'entraînement vous donneront un peu plus d'argent pour votre argent.
Il n'y a pas de "bon" exercice cardio et le meilleur choix est celui que vous aimez et celui que vous pouvez faire le plus dur. Cependant, si vous voulez tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement, pensez à un entraînement par intervalles à haute intensité. Les séances d'entraînement ci-dessous offrent de nouvelles façons uniques d'augmenter votre fréquence cardiaque, de brûler plus de calories et d'être en pleine forme.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Durée : 35 minutes
- Niveau de forme physique : Intermédiaire / avancé
- Équipement : Une étape ou une plate-forme
Pourquoi ça marche
Cet entraînement prend l'entraînement par intervalles traditionnel et augmente la chaleur en raccourcissant les intervalles de récupération entre les exercices.
Comment ça marche
- Exercices cardio à haute intensité : Les exercices cardio incluent une gamme d'exercices allant des sauts longs aux burpees. Parce que l'intensité est cumulative, vous devriez vous sentir essoufflé à la fin de chaque circuit.
- Un temps de récupération très court : vous faites chaque exercice cardio de haute intensité pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Lorsque vous faites les quatre exercices, cela fait quatre minutes de travail. Vous pouvez coller avec cela, ou répétez le circuit pour un entraînement plus long.
- Activation de vos hormones grasses : Chaque fois que vous entrez dans votre zone anaérobie, c'est-à-dire que vous luttez pour l'air, votre corps produit de l'hormone de croissance et de l'adrénaline. Vous brûlez plus de calories pendant l'entraînement et vous obtenez une excellente post-combustion.
Avec quatre circuits au total, vous brûlerez des tonnes de calories et vous aimerez la variété de l'entraînement et des exercices.
Essayez-le: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Entraînement par intervalles mixtes
- Durée : 40 minutes
- Niveau de forme physique : Intermédiaire / avancé
- Equipement : Toute machine cardio ou activité
Pourquoi ça marche
Cette séance d'entraînement comprend des exercices à haute intensité et à fort impact, réalisés dans un format conçu pour vous sortir de votre zone de confort, brûler plus de calories et augmenter votre seuil anaérobie .
Dans cet exercice, vous passerez d'un intervalle de 30, 60 et 90 secondes à des périodes de repos égales. Cela signifie que vous travaillerez à trois niveaux d'intensité différents:
- Intensité modérée: Une intensité modérée se situe autour d'un niveau 6 sur une échelle d'effort perçue de 1 à 10.
- Intensité élevée : Vous ne pouvez pas maintenir cela longtemps car vous êtes bien hors de votre zone de confort, autour d'un niveau 8 sur l'échelle d'effort perçue.
- Très haute intensité: C'est l'intervalle le plus court et celui qui vous amène à un niveau de 8 à 9, ce qui devrait être dans votre zone anaérobie.
En vous concentrant sur tous les niveaux d'intensité, vous entraînez tous les systèmes énergétiques de votre corps pour une séance d'entraînement complète, brûlante en calories.
Essayez-le: 30-60-90 Intervalle d'entraînement
3 - Brûler 300 calories en 30 minutes
- Durée : 30 minutes
- Niveau de forme physique : Intermédiaire / avancé
- Équipement : Un tapis roulant, un vélo elliptique ou stationnaire
Pourquoi ça marche
Cette série comprend quatre entraînements différents qui vous montrent comment changer les paramètres de certaines des machines de cardio les plus courantes afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
En changeant votre vitesse, résistance, et / ou inclinaison, vous défiez votre corps et brûlez plus de calories.
Comment ça marche
- Séance d'entraînement 1: Cette séance d'entraînement sur tapis roulant vous permet d'augmenter et de diminuer votre pente tout au long de l'entraînement pour vous aider à brûler plus de calories et à éviter l' ennui .
- Entraînement 2: Il utilise un vélo elliptique où vous augmenterez graduellement votre résistance / rampes pendant six minutes, puis les abaisserez pendant deux minutes, ce qui vous donnera une séance d'entraînement .
- Séance d'entraînement 3: Si vous aimez le vélo stationnaire , vous passerez deux minutes à augmenter la résistance, deux minutes à réduire la résistance, puis une minute de haute résistance pour vraiment augmenter votre fréquence cardiaque.
- Entraînement 4: Choisissez cette séance d'entraînement et ajoutez des sprints pour augmenter votre fréquence cardiaque à l'extérieur.
Essayez-le: brûlez 300 calories en 30 minutes
4 - Entraînement par intervalles elliptiques
- Durée : 40 minutes
- Niveau de forme physique : Intermédiaire / avancé
- Équipement : une machine elliptique
Pourquoi ça marche
L'elliptique peut vous donner une bonne séance d'entraînement, mais si vous restez au même niveau de résistance tout le temps, vous ne faites aucune faveur à votre corps. La meilleure façon de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement est de modifier vos réglages tout au long de l'entraînement pour travailler plus fort et pousser votre corps hors de sa zone de confort.
Comment ça marche
- Différents niveaux d'intensité : Au cours de cette séance d'entraînement, vous augmenterez et diminuerez vos niveaux de résistance, vous poussant à travailler plus fort et à récupérer suffisamment pour être prêt pour la prochaine poussée.
- Intervalles variables : Certains intervalles sont d'une minute et d'autres de deux minutes. Au fur et à mesure de l'entraînement, ces périodes de repos ne sont pas suffisantes pour ralentir votre rythme cardiaque .
- Intervalles d'état d' équilibre: Pour vous donner une pause, il y a des intervalles de récupération d'état stable tout au long de l'entraînement pour vous aider à reprendre votre souffle.
Essayez-le: Séance elliptique d'intervalle
5 - Intervalles aérobiques de haute intensité
- Durée : 64 minutes
- Niveau de forme physique : Intermédiaire / avancé
- Equipement : Toute machine cardio
Pourquoi ça marche
Les entraînements à haute intensité sont excellents, mais vous voulez travailler à différents niveaux d'intensité au cours de la semaine. Cette séance d'entraînement comprend des intervalles d'intensité modérée, mais vous resterez dans votre zone aérobie, ce qui signifie que vous n'aurez pas à vous couper le souffle. Cela rend l'entraînement plus long et un peu plus confortable que les autres séances d'entraînement de haute intensité.
Comment ça marche
- Dix intervalles différents : Chaque intervalle dure quatre minutes.
- Intensité modérée : Pour chaque intervalle de quatre minutes, vous travaillerez juste hors de votre zone de confort, autour d'un niveau 6 sur l'échelle d'effort perçue. Vous devriez travailler dur, mais être en mesure de maintenir ce niveau pendant les quatre minutes complètes.
- Récupération de deux minutes : Il existe des intervalles de récupération de deux minutes entre chaque jeu de travaux. Prenez la vitesse, la résistance ou l'inclinaison vers un endroit confortable pour que vous puissiez récupérer complètement.
Lorsque vous êtes fatigué, vous devrez peut-être ralentir ou abaisser votre pente ou votre résistance pour maintenir les niveaux d'effort suggérés. Il est normal que cela se produise, alors ne vous sentez pas obligé de rester au même niveau à chaque intervalle.
Essayez-le: Intervalles aérobiques de haute intensité
6 - Entraînement de Tabata Cardio
- Durée : 35 minutes
- Niveau de forme : Avancé
- Équipement : Aucun
Pourquoi ça marche
L'entraînement Tabata est l'un des meilleurs entraînements cardio-vasculaires, vous faisant passer par des intervalles très courts et très intenses qui ne durent que 20 secondes. Cela ne ressemble pas beaucoup, mais mis en place quatre exercices avec seulement 10 secondes de repos entre les deux et vous sentirez vraiment cela.
Comment ça marche
- Quatre Tabatas : Il y a quatre cycles complets de Tabata, chacun avec quatre différents exercices de haute intensité et à fort impact.
- Quatre minutes : Vous ferez chaque exercice pendant 20 secondes, vous reposerez pendant 10 secondes, puis passerez au suivant. Après avoir terminé les quatre exercices, vous les répéterez pour un total de quatre minutes.
- Repose de dix secondes : Vous n'avez que 10 secondes entre les exercices, ce qui n'est pas du tout le cas. Profitez pleinement, mais réalisez que vous ne serez probablement pas en mesure de reprendre votre souffle en 10 secondes. C'est comme ça que vous brûlez des calories et que vous développez de l'endurance.
Essayez-le: Tabata Cardio Workout
7 - Entraînement en circuit extérieur
- Durée : 30 minutes
- Niveau de forme physique : Intermédiaire / avancé
- Équipement : Aucun
Pourquoi ça marche
Les séances d'entraînement en plein air ont tendance à tourner autour de quelques activités de base: la marche, la course et le vélo. Ceux-ci peuvent tous être des exercices efficaces de brûlage de calories, mais une façon de s'assurer que c'est d'essayer d'ajouter une certaine intensité à votre routine habituelle.
Comment ça marche
Être à l'extérieur défie votre corps d'une manière différente de celle des machines, donc vous augmentez déjà votre consommation de calories. Qu'est-ce qui ajoute à cela:
- Cardio à l'état d'équilibre : Vous marchez ou courez pendant un certain temps, en gardant l'intensité modérée et en vous concentrant sur votre zone aérobie.
- Courtes rafales de vitesse ou de collines : De temps en temps, vous prendrez le pas ou grimperez une côte (si vous en avez une à proximité) pour vous sortir de la zone aérobique.
- Exercices de haute intensité : Enfin, vous vous arrêterez pendant l'entraînement pour des exercices tels que des pompes, des sauts en longueur et d'autres mouvements à fort impact pour vous éloigner encore plus de votre zone de confort.
Non seulement vous obtiendrez une bonne séance d'entraînement, mais vous vous amuserez en essayant quelque chose de totalement différent.
Essayez-le: entraînement de circuit extérieur
8 - Faites votre propre entraînement
- Durée : à vous
- Niveau de fitness : Débutant / intermédiaire / avancé
- Équipement : Aucun
Pourquoi ça marche
Parfois, le meilleur entraînement est celui que vous faites à la volée. Juste faire quelque chose de différent pour votre corps peut vous aider à faire des changements et à voir de meilleurs résultats de votre entraînement.
Idées pour votre entraînement
- Choisissez vos exercices: Parcourez une liste d' exercices cardio et choisissez 10 mouvements à essayer.
- Échauffement: Assurez-vous de commencer avec un échauffement de cinq minutes avant d'aller dans les exercices d'intensité plus élevée.
- Démarrer votre minuterie: La façon la plus simple de faire ce type d'entraînement est de faire les mouvements pendant une période de temps, comme 60 secondes.
- Reposez-vous brièvement entre les exercices et répétez-les tous pour un entraînement plus long.
N'hésitez pas à mélanger et assortir vos favoris pour votre entraînement personnalisé. N'oubliez pas d'écouter votre musique préférée pour lancer votre entraînement.
> Sources:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. L'entraînement par intervalles de sprint entraîne une perte de graisse chez les femmes. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, Boutcher SH. Les effets de l'entraînement par intermittence à haute intensité sur la perte de graisse et le taux d'insuline à jeun chez les jeunes femmes. Journal international de l'obésité . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.