Formation fonctionnelle pour votre noyau
Ajouter plus d'exercices debout peut vous donner une routine bien équilibrée qui vous rend fort dans toutes les positions, que vous soyez debout, assis ou couché. Apprenez pourquoi et comment vous débarrasser de votre routine abdominale.
Exercices abdominaux typiques sur le sol
Faire des exercices abdominaux sur le sol est logique: pour travailler vos muscles, vous devez être dans une position où vos muscles travaillent en opposition directe à la gravité.
Pour les muscles abdominaux qui vous intéressent le plus (le grand droit de l'abdomen), cela signifie que vous devez vous allonger et croquer les épaules vers les hanches, la gravité augmentant la résistance dans la bonne direction. En fait, sur les 10 exercices d'abdos les plus efficaces , tous sauf un sont couchés, y compris les bicyclettes, les craquements de balles et les craquements de jambes verticaux. Ces exercices sont les meilleurs pour recruter toutes ces fibres musculaires dans vos abdominaux, mais avec le passage vers l'entraînement fonctionnel , il est maintenant compris que vous avez besoin d'abdos forts, non seulement en position allongée sur le sol, mais pour tous les mouvements quotidiens.
Debout pour vos Abs
Le problème est que, pendant que vous sentez que vous avez vraiment travaillé vos abdos, vous avez souvent manqué une formation de base plus fonctionnelle en concentrant une grande partie de votre énergie sur les crunchs. Il est temps d'envisager une nouvelle façon de travailler vos abdominaux avec des exercices plus efficaces, plus fonctionnels et, mieux encore, qui vous permettront de vous dégager.
Travailler le corps dans son ensemble est beaucoup plus efficace que d'essayer d'isoler différents groupes musculaires (comme les craquements). Ce que cela signifie pour vos abdominaux est que, même si les exercices de crunches et d'exercices au sol ont toujours leur place dans votre routine d'entraînement , le travail permanent peut ajouter une nouvelle profondeur et dimension à vos séances d'entraînement. .
Exercices debout Ab
Les meilleurs exercices ab debout impliquent de déplacer votre corps à travers plusieurs plans de mouvement et d'inclure des mouvements comme flexion, rotation et renforcement de votre noyau. C'est aussi une bonne idée d'inclure un mélange d'exercices au sol et debout pour frapper tous les muscles du tronc pour un torse fort et en forme.
Ce qui suit sont quelques exemples d'exercices debout qui ciblent tous les muscles du noyau, y compris le droit de l'abdomen, les obliques internes et externes, l' abdomen transverse et les muscles du bas du dos. Beaucoup de ces exercices mettront également à l'épreuve votre équilibre et votre stabilité.
- Bois retourné
- Woodchop horizontal
- Boucles latérales de médecine de boule
- Moulins à vent
- Squats généraux
- Cercles de boule de médecine
- Fentes statiques avec rotations Med Ball
- Figure 8s avec une balle Med
- Crunch côté debout
- Croisement croisé permanent
Formation de base intégrée
Gardez à l'esprit que vous n'avez pas à entraîner vos abdos séparément. La formation de base se produit pendant presque chaque séance d'entraînement, particulièrement la formation de poids . Tout exercice qui vous demande de stabiliser votre corps lorsque vous soulevez du poids impliquera votre cœur, en particulier si vous faites des exercices composés, des mouvements qui impliquent à la fois le haut et le bas du corps en même temps.
Quelques exemples incluent:
- Deadlifts à une jambe
- Fentes latérales de la balle Med
Ajouter plus de défi de base à vos séances d'entraînement en essayant les exercices ci-dessus ou en combinant vos propres mouvements ensemble. Vous pouvez également faire des exercices sur le ballon d'exercice debout sur une jambe ou sur une surface instable (comme un BOSU ). Non seulement vos abdominaux seront plus forts et mieux en mesure de gérer tous les mouvements de la vie, mais vous n'aurez pas non plus à faire une seule crise.