Comment faire une crise abdominale parfaite

by Paige Waehner

Que vous les aimiez ou que vous les détestiez, vous en avez probablement fait beaucoup au fil des années, tout comme nous tous.

Crunches ont été le pilier de l'entraînement ab pendant des décennies et, bien que nous ayons trouvé beaucoup d'autres exercices, les craquements sont toujours un excellent moyen de cibler vos abdos. La raison pour laquelle les craquements fonctionnent si bien est à cause de la façon dont les abdominaux fonctionnent.

Spécifiquement, les craquements ciblent le muscle droit de l'abdomen ou ce que nous appelons habituellement les «muscles de 6 pack» qui courent le long du front du torse.

C'est ce muscle qui, lorsque vous réduisez la graisse du ventre, vous donne ce look ab sculpté dont beaucoup d'entre nous rêvons. Chaque fois que vous fléchissez vos abdominaux, à chaque fois que vous contractez les abdominaux pour amener vos épaules vers vos hanches, vous ciblez ce muscle de 6 paquets.

La crise décevante

Bien que beaucoup d'entre nous aient fait des centaines, peut-être des milliers de craquements au cours des années, la plupart d'entre nous ont probablement tort. Ou, à tout le moins, ne pas les faire aussi efficacement que nous pourrions l'être.

Ce qui est trompeur sur les craquements, c'est que les faire correctement est plus difficile qu'il n'y paraît. En fait, la plupart d'entre nous les avons probablement fait pendant si longtemps, nous ne pouvons même pas faire attention à la forme.

Certaines des erreurs courantes incluent:

Tirer sur le cou - Cela ne fait pas que tendre le cou, mais cela enlève le travail de vos abdos. Vous voulez créer le mouvement dans vos abdos, pas de votre tête.
Crunching too high - Le crunch est un mouvement subtil, soulevant les omoplates à quelques centimètres du sol. Certains d'entre nous branlent les épaules, ce qui ajoute de l'élan et réduit l'efficacité de l'exercice. Il faut du temps pour développer la force dans les abdominaux, il est donc préférable de prendre son temps et de bouger lentement plutôt que d'utiliser son élan pour remonter le corps.

Vous vous relaxez en descendant sur le sol - Il est facile de laisser tomber les épaules sur le sol, mais une approche plus efficace consiste à maintenir la tension sur les abdominaux tout au long du mouvement. Vous ne voulez jamais complètement détendre les épaules sur le sol.

Faire le parfait Crunch

Allongez-vous sur le sol sur votre dos et pliez vos genoux, en plaçant vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Certaines personnes trouvent que croiser les bras sur la poitrine les aide à éviter de tirer sur le cou. Cependant, si vous trouvez que votre cou est tendu, vous pouvez garder une main qui berce la tête.

Si vous mettez vos mains derrière votre tête, vos doigts devraient doucement bercer votre tête. L'idée est de soutenir votre cou sans enlever le travail de vos abdos.
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale en préparation pour le mouvement.
Lentement contracter vos abdominaux, en ramenant vos omoplates à environ un ou deux pouces du sol.
Expirez comme vous venez et gardez votre cou droit, le menton vers le haut. Imaginez que vous tenez une balle de tennis sous le menton. C'est à peu près l'angle que vous voulez garder le menton tout le temps.
Tenez-vous au sommet du mouvement pendant quelques secondes, en respirant continuellement.
Redescendez lentement, mais ne vous relâchez pas complètement.
Répétez pour 15 à 20 répétitions avec une forme parfaite pour chaque rep.
Pour ajouter une variation, amenez vos genoux en même temps que vous soulevez le haut de votre corps sur le sol (crunch complet du corps)
Pour le rendre plus difficile, balancez-vous sur un ballon d'exercice , maintenez un poids sur votre poitrine

Conseils:

Pour garder votre cou dans l'alignement approprié, placez votre poing sous votre menton pour garder votre tête de se déplacer.
Dans le passé, on nous a dit de garder le dos contre le sol tout au long du mouvement. Maintenant, nous savons qu'il vaut mieux garder une colonne vertébrale neutre . Cela signifie simplement que votre colonne vertébrale est dans la position la plus forte pour vous soutenir. Un moyen rapide de le trouver est de basculer le bassin vers l'arrière puis vers l'avant et ensuite permettre à votre bassin de se détendre quelque part entre ces deux extrêmes.

Si votre dos s'arque trop, cela peut signifier que vos abdominaux ont besoin de temps pour développer leur force. Essayez d'appuyer vos pieds sur une marche ou une plate-forme pour soutenir votre dos.

Alternatives aux craquements

Alors que les craquements sont bien, il y a beaucoup d'autres façons de travailler les abdominaux sans faire un seul crunch. En fait, les craquements ne sont même pas l' exercice ab le plus efficace . Et, certains des meilleurs exercices pour votre coeur sont faits en utilisant votre corps entier, pas seulement vos abdos.

Grands exercices abdominaux

Donc, si vous êtes sur des craquements, quels sont les nouveaux, différents exercices que vous pouvez faire pour un entraînement de base plus fonctionnel? Certaines options comprennent:

Woodchops inversé avec le groupe

Plus d'exercices de base permanents

C'est génial d'intégrer des exercices dans votre routine qui fonctionnent naturellement les abdos. Par exemple, les exercices composés comme les squats avec une presse au plafond ou les pushups avec une planche de côté mettent presque toujours un peu d'accent sur le noyau.

De plus, plus vous travaillez de muscles pendant un exercice, plus l'exercice est fonctionnel et plus vous brûlez de calories.

Qu'en est-il des abats plats?

Que faire si vous voulez des abdos plus plats ou un pack de six? Ou peut-être que vous voulez vous débarrasser d'un haut de muffin . Est-ce quelque chose que les craquements peuvent faire pour vous?

Malheureusement non. La réduction ponctuelle ne fonctionne tout simplement pas. Il n'est pas possible de faire un exercice pour une partie du corps spécifique dans l'espoir de brûler les graisses de cette zone. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps puise de l'énergie dans tout le corps, pas seulement dans la partie où vous travaillez.

Alors que peux-tu faire? Vous pouvez en apprendre davantage sur la graisse du ventre et le type d'exercice que vous devez faire pour réduire la graisse corporelle globale. Nous n'avons pas de contrôle là où nous perdons la graisse. Nous devons simplement faire de l'exercice et espérer que les graisses finissent par disparaître là où nous le voulons.

Comment cibler la graisse du ventre

Essayez HIIT Workouts - L'entraînement par intervalles de haute intensité a été montré pour cibler la graisse du ventre. Si vous débutez dans l'entraînement HIIT, commencez par l' entraînement par intervalles débutant et progressez vers une formation plus avancée.
Soulever des poids - Le poids de levage non seulement vous aide à perdre la graisse corporelle, il peut spécifiquement vous aider à perdre la graisse du ventre. Des études ont montré que les personnes qui soulèvent des poids et font du cardio ont moins de graisse du ventre que les personnes qui ne le font pas. Commencer avec la formation de poids .
Examiner votre alimentation - Vous avez probablement entendu dire que les abdominaux sont faits dans la cuisine et il y a une raison à cela. Votre alimentation est l'endroit où vous pouvez faire le plus de progrès avec la perte de graisse du ventre. Commencez par vous faire une idée du nombre de calories dont vous avez besoin , puis tenez un journal alimentaire pour suivre vos habitudes alimentaires.

La vérité est, ce n'est pas facile de se débarrasser de la graisse du ventre, mais il est toujours très important de travailler votre cœur. Un dos fort et des abdos puissants sont la base de tous vos mouvements quotidiens, donc peu importe leur apparence, ils doivent être forts.

> Source:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Comparaison électromyographique d'un craquement de boule de stabilité avec un craquement traditionnel. Le Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.