Utilisez l'inclinaison pour une séance d'entraînement plus intense sur tapis roulant
Vous pouvez utiliser la fonction d'inclinaison de votre tapis de course pour obtenir un meilleur entraînement. Tapis roulants ont souvent une fonction d'inclinaison pour imiter la marche et la course en montée à l'extérieur. Quelques-uns ont également une caractéristique de déclin pour imiter la descente. En variant l'inclinaison, vous pouvez changer le type d'entraînement ou ajouter des intervalles d'intensité plus élevée.
Ajuster l'inclinaison
Beaucoup de tapis roulants vous permettront d'ajuster l'inclinaison pendant que vous l'utilisez, mais certains exigent que vous fassiez cet ajustement avant de commencer votre entraînement.
Avec ceux-ci, vous devrez vous arrêter pour changer l'inclinaison et il ne sera pas aussi facile de faire un entraînement d'intervalle où l'inclinaison change toutes les quelques minutes. Vérifiez le tapis de course avant de commencer votre entraînement pour voir comment vous pouvez ajuster l'inclinaison.
Avantages des séances d'entraînement de Treadmill Hill
- Vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque à des vitesses plus basses, ce qui vous permet de vous entraîner dans la zone d'exercice que vous avez choisie.
- Être capable d'aller plus lentement est bon pour les personnes qui se remettent d'une blessure ou qui ont besoin de moins d'impact sur leurs articulations.
- La pente ascendante recrute les muscles posturaux de manière nouvelle et étire vos mollets et votre tendon d'Achille.
- Laissez-vous varier votre séance d'entraînement pour lutter contre l'ennui tapis roulant.
Les bases de l'entraînement Treadmill Hill
- Lent est bon: Quand vous montez une côte, vous allez naturellement ralentir, mais votre fréquence cardiaque et votre respiration montreront que vous avez une intensité d'exercice plus élevée que lorsque vous êtes à une pente nulle. Laissez ceux qui évaluent votre entraînement plutôt que la vitesse.
- Comment marcher en montée: Technique : Utilisez une bonne posture et faites des pas plus courts lorsque vous utilisez plus d'inclinaison.
- Laissez aller des mains courantes : Vous ne serez pas aussi bon d'un entraînement si vous tenez sur les rails que vous utilisez l'inclinaison. Utilisez une bonne forme de marche ascendante à la vitesse où vous pouvez marcher ou courir sans utiliser les mains courantes.
- Changer une chose à la fois : L'intensité de votre entraînement sur tapis roulant dépend de la durée, de l'inclinaison et de la vitesse. Si vous ajoutez une inclinaison, gardez la longueur de votre entraînement et la vitesse que vous utilisez soit la même, plus courte ou plus lente. Lorsque votre tolérance augmente, vous pouvez modifier la durée et la vitesse. Mais si vous changez l'inclinaison, gardez les deux autres les mêmes.
Steady-State Treadmill Hill Entraînement
Conçu par Lorra Garrick, CPT
- Toujours réchauffer, soit au niveau soit avec une inclinaison, pendant cinq minutes.
- Ensuite, expérimentez avec différentes vitesses et inclinaisons pour trouver le réglage qui vous défie, tout en restant suffisamment maniable pour supporter 30 minutes, plus ou moins de petits ajustements ici et là.
- Si vous êtes nouveau en pente, vos mollets se fatigueront probablement et pourraient même être endoloris le lendemain.
- Au cours de la séance, faites des marches plus rapides à des pentes faibles et des marches très lentes à des pentes plus élevées, pour varier.
Entraînement par intervalle de seuil de tapis roulant
- Réchauffez-vous pendant 5 minutes à un rythme facile.
- Choisissez un rythme et une inclinaison qui amènent votre fréquence cardiaque à 85 à 92% de votre fréquence cardiaque maximale. Calculateur de fréquence cardiaque
- Marcher aux 85 à 92% de la fréquence cardiaque maximale pendant 8 minutes.
- Ralentir / réduire l'inclinaison à un niveau facile pendant 2 minutes.
- Répétez pour 3 à 4 répétitions.
Entraînement d'intervalle de tapis roulant avec des collines
Conçu par Lorra Garrick, CPT
Utilisez l'inclinaison sur le tapis de course pour un entraînement par intervalles . L'intervalle de haute intensité vous amènera à un niveau d'effort vigoureux, puis l'intervalle de récupération vous permettra de reprendre votre souffle.
- Les intervalles peuvent durer de 30 secondes à 10 minutes.
- Plus l'intervalle est court, plus il devrait être dur. Si vous utilisez un intervalle d'une minute, vous devriez être au point où vous êtes seulement capable de parler en mots courts à la fin de la minute.
- Les intervalles de récupération sont assez faciles pour vous permettre de reprendre votre souffle et peuvent durer une à cinq minutes.
- Certains tapis roulants ont des programmes d'intervalle, mais ils ne peuvent pas faire varier à la fois l'inclinaison et la vitesse en même temps. En outre, ils peuvent être limités dans la façon dont l'inclinaison est différente entre les intervalles plutôt que de vous permettre d'aller aux deux extrêmes Dans ce cas, la manipulation manuelle peut être la meilleure voie.
- Répétez les intervalles de trois à dix fois en fonction de la durée de votre entraînement.
- Terminez avec un refroidissement de 5 minutes.