Un guide pour faire des aliments riches en nutriments Goût étonnant
L'ennui alimentaire est devenu un véritable problème pour les athlètes et les amateurs de fitness.
Le problème
Afin de soutenir la croissance musculaire , la performance athlétique et la récupération, des quantités substantielles d'aliments riches en nutriments sont nécessaires. Manger une abondance de ces aliments propres chaque jour peut devenir ennuyeux et même une lutte. La routine de manger la même nourriture tous les jours cuit de la même manière contribue également au problème.
Faire preuve de créativité
Les entraînements durs exigent une nourriture de qualité et manger propre soutient ce mode de vie très actif. Cela ne signifie pas que nous sommes condamnés à un régime restreint de poisson bouilli et de brocoli. En fait, il est important de profiter de l'apport alimentaire en tant que partie réussie de la nutrition sportive. Cela signifie que nous voulons que nos aliments sains aient bon goût.
La plupart des athlètes utilisent le minutage des nutriments et mangent des protéines maigres, des glucides sains et des graisses toutes les quelques heures. Ils sont devenus créatifs dans la préparation de repas pour varier le goût et la texture de leurs repas. La mise en œuvre de la variété et de différentes méthodes de cuisson ont réduit l'ennui des aliments chez ceux qui mangent pour atteindre leurs objectifs.
Quelques obstacles
Selon un article publié dans le Journal of Nutrition Education and Behavior , les gens manquent de compétences culinaires et de préparation des aliments. Cela a contribué à réduire la cuisson à la maison et à réduire la qualité de l'alimentation. Il semble y avoir une relation directe avec les compétences culinaires et l'achat d' aliments sains comme les fruits et les légumes. Lorsque la préparation des aliments est fiable, les aliments riches en nutriments sont achetés et consommés en plus grande quantité.
L'article indiquait également «les interventions de cuisine comme moyen d'améliorer la santé». Une initiative de cuisine à grande échelle connue sous le nom de «Cooking Matters» est en cours de révision dans 35 États. Cette initiative créerait un programme dans le cadre duquel des chefs locaux, par le biais de la sensibilisation communautaire, enseigneraient des techniques culinaires. Des programmes de cuisine comme celui-ci amélioreraient non seulement notre santé, mais fourniraient les outils pour varier les repas et atténuer l'ennui alimentaire.
Le manque de compétences culinaires est responsable de nombreux athlètes qui se tournent vers les mêmes aliments riches en nutriments cuits simplement. Le poulet cuit au four, les légumes bouillis et les œufs ainsi que l'avoine grumeleuse insipide sont typiques de leur alimentation. Cette routine quotidienne peut facilement conduire à l'ennui de la nourriture et pour certains amateurs de fitness une cause à jeter l'éponge.
Recommandations
Selon l'Académie nationale de médecine du sport, il est important d'enseigner aux clients comment préparer des repas sains et savoureux. L'American Council on Exercise recommande d'utiliser un outil de mix and match pour remplacer nos aliments et éviter de manger la même chose tous les jours. L'Académie de nutrition et diététique suggère de manger des aliments riches en nutriments plusieurs fois par jour pour la force et la récupération .
Il semble que la clé pour surmonter l'ennui de la nourriture est de préparer des repas sains et savoureux et de varier ce que nous mangeons. Comprendre le rôle que joue l'alimentation propre dans la croissance musculaire , la force et la récupération est tout aussi important. Cette connaissance et cette action stimuleront notre désir de continuer à consommer les aliments les mieux adaptés à notre corps.
Le but
Les athlètes et ceux qui effectuent des entraînements stimulants comprennent déjà l'importance de consommer des aliments riches en nutriments. Nutrient-dense signifie qualité, de vrais aliments riches en vitamines et minéraux essentiels pour soutenir le corps humain. Ceux-ci comprennent les protéines maigres , les glucides sains, et les graisses également connus sous le nom de macronutriments. Des entraînements intenses peuvent nécessiter encore plus de nutriments pour une forme physique optimale. Le but de cet article est de vous éduquer sur les méthodes de cuisson améliorant le goût et la texture de ces macronutriments pour aider à soulager l'ennui alimentaire.
Méthodes de cuisson
Manger propre nécessite des méthodes de cuisson créatives pour garder votre régime alimentaire intéressant. Les athlètes ont tendance à graviter vers les mêmes aliments riches en nutriments et cuits de la même manière. Cependant, si vous préparez les mêmes aliments de différentes manières, il semblerait que vous mangiez quelque chose de nouveau à chaque fois.
Griller à l'extérieur est la méthode de cuisson la plus populaire pour les athlètes. Il donne une saveur robuste aux viandes, aux légumes et même à certains fruits. La cuisson et la torréfaction sont un autre excellent moyen d'améliorer la saveur des aliments riches en nutriments. Le poêlon sauté ou sauté des viandes maigres et des glucides sains peut simplement changer le programme alimentaire. La cuisson à la mijoteuse est une autre préférence des amateurs de fitness pour la préparation des repas. Les viandes à cuisson lente, les légumes et les céréales créent des repas incroyables avec une saveur fabuleuse.
Éviter la routine
Consommer de grandes quantités d'aliments sains pour soutenir la croissance musculaire , la performance athlétique et la récupération bénéficieront de la variété. L'ennui alimentaire peut être atténué en changeant ce que vous mangez par repas ou en consommant le même aliment préparé d'une manière différente. Échangez régulièrement des protéines, des légumes, des céréales et des fruits pour garder vos repas intéressants.
Fatigué de poulet? Dégustez de la dinde maigre, du saumon, du boeuf maigre ou des œufs brouillés comme sources de protéines alternatives.
Manger trop de brocoli? Substituez votre légume avec des asperges, des haricots verts ou des choux de Bruxelles.
Vous ne pouvez pas digérer une autre pomme? Essayez un fruit de saison comme les pêches, les abricots, les oranges ou les dattes.
Craignant une autre cuillerée de farine d'avoine? Changez votre grain et essayez le quinoa, le farro ou le riz brun.
Essentials Essentials
Faire des aliments riches en nutriments un goût incroyable est l'objectif de la plupart des athlètes. Les essentiels de saveur aident à atteindre cet objectif et sont de grands ajouts pour pimenter les aliments consommés en grande quantité. Il est également préférable d'acheter du sucre biologique, sans sucre ajouté et réduit à des exhausteurs de sodium sans sodium . Bien qu'ils ne soient pas considérés comme strictement "propres", les additifs suivants sont un moyen acceptable et excellent de prévenir l'ennui des aliments:
- Marinades : Utilisez des marinades à base de vinaigre et d'huile d'olive pour rehausser la saveur des viandes maigres, du poisson et des légumes.
- Vinaigre : Appréciez une variété comprenant le balsamique, le cidre de pomme, le vin de riz, et infusé aux herbes pour améliorer le goût des viandes, du poisson, des légumes, des salades et des fruits.
- Moutardes: Égayez vos viandes, poissons et légumes avec de la moutarde nature. Pimentez encore plus avec des variétés de Dijon, de brun ou de raifort. Toute la moutarde fait une bonne trempette!
- Ketchup et sauce piquante: Les deux fournissent un excellent coup de pied pour les œufs, les pommes de terre, les viandes, le poisson et les légumes. Les pommes de terre rôties au ketchup sont toujours gagnantes!
- Sauce tomate et pâte: Les sauces rouges sont un excellent moyen d'améliorer la saveur des viandes, des céréales et des légumes. Ajouter la sauce tomate assaisonnée au quinoa comme une excellente alternative de plat de pâtes.
- Salsa: Les plus populaires mangent des aliments propres. La salsa peut être mise sur presque n'importe quoi à partir de viandes maigres, fromage cottage, ou utilisé comme une vinaigrette.
- Épices salées: Épices savoureuses peuvent inclure des mélanges d'herbes, Mme Dash, poivre noir, sel de mer, piments et cumin. Ces favoris bien connus aident à assaisonner les viandes maigres, les œufs et les légumes. Ils peuvent également être ajoutés aux marinades.
- Épices douces: Les épices douces peuvent inclure la cannelle, l'origan et la muscade. Ils sont généralement ajoutés à la farine d'avoine, yogourt grec nature, saupoudré sur les fruits frais et utilisés dans des plats de cuisson en bonne santé.
- Herbes: Les herbes sont un autre excellent moyen d'améliorer la saveur des viandes, des céréales, des légumes et des fruits. Les herbes populaires incluent le basilic frais, la coriandre, le romarin, le thym et la menthe. Les herbes sont aussi merveilleuses dans les marinades. Ajouter de la menthe fraîche à l'eau pour une boisson rafraîchissante!
- Huile d'olive extra vierge (EVOO): L'huile d'olive est saine pour le cœur et a un goût incroyable sur les légumes, les salades et les fruits. Il peut être utilisé comme base pour la plupart des marinades de viande et de poisson. L'huile d'olive peut également être achetée infusée avec des herbes améliorant la saveur de la nourriture encore plus.
- Huile de noix de coco: L'huile de noix de coco est la matière grasse saine controversée avec des avantages étonnants pour la santé. Utilisez-le comme une tartinade sur les toasts de grains entiers, les légumes de préparation ou comme une alternative plus saine de la graisse dans les produits de boulangerie.
- Extraits: La vanille, l'amande et le citron sont parmi les extraits les plus populaires utilisés par les athlètes. Améliorez la saveur de l'avoine, du fromage cottage ou des boissons protéinées avec quelques gouttes concentrées.
Mangez des recettes propres
Surmonter l'ennui de la nourriture signifie se mettre à l'aise dans la cuisine. Apprendre à appliquer différentes méthodes de cuisson et assaisonnements fera plus que d'améliorer la saveur de votre nourriture. Il vous permettra de profiter d'aliments riches en nutriments et même de manger la même chose plusieurs fois par jour sans vous ennuyer.
Les recettes suivantes vous fourniront la variété nécessaire pour garder votre régime alimentaire intéressant.
Poulet préparé 5 façons différentes:
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Grands grains
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> Sources:
> Conseil américain sur l'exercice, ressources professionnelles, articles d'experts, ennui du petit déjeuner au combat avec ce guide alimentaire «Mix and Match», Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Académie Américaine de Nutrition et de Diététique, Manger pour la Force et le Rétablissement, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Académie Nationale de Médecine du Sport, Nutrition, Faites Cuire vos Clients, Stacey Penney NASM-CES, PSE, FNS, 2/2013
> Journal de l'éducation et du comportement nutritionnels, impact des interventions de préparation et de préparation des aliments maison chez les adultes: résultats et implications pour les futurs programmes, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15