Obtenez plus d'avantages de votre temps sur le tapis roulant et surmontez les plateaux
Avez-vous atteint l'arrêt de votre entraînement sur tapis roulant? Un moyen puissant d'améliorer vos séances d'entraînement sur tapis roulant est l' entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). En ajoutant HIIT à votre plan d'entraînement, vous pouvez obtenir plus de gains en matière de forme aérobique et brûler plus de calories dans vos entraînements. Apprenez comment vous pouvez faire une séance d'entraînement HIIT tapis roulant, peu importe votre niveau de forme physique.
HIIT pour surmonter le plateau du tapis roulant
Trop souvent, vous êtes coincé dans une ornière avec vos séances d'entraînement. Vous utilisez le même programme sur votre tapis de course ou tout simplement marcher et courir à votre vitesse et votre inclinaison préférées. Vous aurez besoin de secouer cela si vous allez voir des progrès de fitness. Vos muscles et vos systèmes énergétiques sont habitués à votre routine, et si vous pouvez leur donner un nouveau défi, ils devront travailler plus dur pour y répondre.
Ce défi viendra en ajoutant de la vitesse et de l'inclinaison en rafales intenses à votre routine de tapis roulant. Vous pouvez être à l'aise avec les paramètres que vous avez utilisés, et c'est le problème. Vous devrez sortir de votre zone de confort pour voir les progrès.
Il y a eu des études qui ont montré que l' exercice d'intervalle de haute intensité est meilleur pour la grosse perte que l'exercice d'état d'équilibre chez les jeunes femmes qui étaient en surpoids. Si tel est votre objectif, ça vaut le coup d'essayer.
Comment HIIT fonctionne
Lorsque vous faites de l'exercice cardio à l'état stable, vous utilisez principalement les fibres musculaires à contraction lente qui fournissent des contractions pour l'exercice d'endurance.
Lorsque vous passez à une activité intense, comme un sprint, vos fibres musculaires à contraction rapide entrent également en jeu. Si vous n'avez pas fait d'intervalles intenses, c'est un tout nouveau défi. Votre corps va construire de nouveaux systèmes musculaires et énergétiques pour répondre à la nouvelle demande.
Lorsque vous faites un intervalle de HIIT, vous augmentez votre fréquence cardiaque et fatiguez vos fibres musculaires à contraction rapide.
L'effet de l'intervalle intense maintiendra votre fréquence cardiaque élevée pendant quelques minutes, même si vous revenez à une activité d'intensité plus faible. Et vous incitera votre corps à construire de nouveaux muscles pendant la récupération.
HIIT Exercice sur tapis roulant
L'entraîneur personnel Lorra Garrick a conçu cette séance d'entraînement.
- Réchauffez-vous pendant 10 minutes sur le tapis de course avant de commencer les intervalles de haute intensité. Quand vous allez faire des sprints, il est important de faire l'échauffement complet. Dans les cinq dernières minutes de votre échauffement, vous pouvez faire un ou deux cycles d'augmentation de la vitesse pendant une minute en dessous de votre niveau maximum, par exemple 1 à 1,5 mph plus vite que votre vitesse de préchauffage.
- Trouvez votre réglage maximum du tapis de course: Choisissez un réglage de tapis de course dans lequel vous pouvez maintenir votre effort pendant au plus une minute. Apprenez quelle est votre limite d'une minute. Commencez avec votre vitesse habituelle et inclinez-vous et augmentez-le de 1/2 mile par heure ou un pour cent de plus d'inclinaison. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous trouviez la vitesse et l'inclinaison où vous ne pouvez le maintenir que pendant une minute.
- Récupération de 1 minute de travail-2 minutes : Vous allez maintenant commencer des intervalles d'une minute d'un intervalle de travail de ce réglage maximum, et deux minutes de retour à votre réglage de récupération où vous êtes à l'aise. Après une à deux minutes de récupération, votre fréquence cardiaque peut être encore élevée, mais votre respiration est revenue à un rythme où vous pouvez à nouveau parler au moins des phrases courtes.
- Faire 5 à 8 cycles: Un cycle est un effort global, suivi d'un intervalle de récupération. Visez de cinq à huit cycles.
- Rafraîchissez- vous pendant cinq minutes à un rythme facile.
Marcher, marcher à pied ou courir pour HIIT
Vous pouvez mélanger les styles dans un entraînement HITT. Chaque personne a une capacité différente pour atteindre sa minute d'effort maximale. Ce peut être une course, ce peut être une pente raide, ce peut être une promenade de puissance. Vous pouvez choisir, il n'y a pas de règles.
Une fois que vous avez trouvé votre combinaison HIIT, n'ayez pas peur de la changer. Vous commencerez probablement à développer l'endurance et la capacité. La vitesse et l'inclinaison qui correspondaient à vos réglages maximum deviendront plus faciles après quelques semaines, et vous devrez recommencer.
Les marcheurs peuvent découvrir qu'ils devront commencer à courir sur le tapis roulant pour atteindre leur intervalle maximum.
Un mot de
Continuez à défier votre corps de nouvelles façons d'obtenir les résultats que vous voulez de vos séances d'entraînement sur tapis roulant. Que votre objectif soit de perdre du poids, d'améliorer votre vitesse ou de développer votre endurance, changer votre entraînement peut vous aider. Amusez-vous et expérimentez avec différents types de longueurs d'intervalles, de vitesses et d'inclinaisons.
> Sources:
> Higgins S, MV Fedewa, ED Hathaway, Schmidt MD, Evans EM. L'intervalle de sprint et l'entraînement cycliste d'intensité modérée affectent différemment l'adiposité et la capacité aérobique chez les femmes jeunes en surpoids. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Deux semaines d'entraînement aérobie à haute intensité augmentent la capacité d'oxydation des graisses pendant l'exercice chez les femmes. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, DJ Chisolm, Freund J, et al. "Les effets de l'entraînement d'exercice intermittent de haute intensité sur la perte de graisse et les niveaux d'insuline à jeun des jeunes femmes." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.