L'entraînement en circuit est une forme efficace et stimulante de conditionnement qui développe la force, l'endurance aérobie et anaérobie , la flexibilité et la coordination en un seul exercice. C'est l'une des rares formes d'entraînement physique qui a démontré sa capacité à développer efficacement la force et la forme cardiovasculaire au cours de la même séance d'exercices.
Le terme «entraînement en circuit» décrit la façon dont une séance d'entraînement est structurée plutôt que le type d'exercice effectué.
Il consiste généralement en une série d'exercices ou de stations d'entraînement complétés successivement avec des périodes de repos minimales entre les deux. Les routines de circuit permettent à l'athlète ou à l'entraîneur de créer un nombre infini d'entraînements et d'ajouter de la variété aux programmes d'entraînement de routine.
Alors que les routines de circuit sont similaires aux routines d'entraînement par intervalles , il existe des différences majeures. Par exemple, les circuits incorporent une grande variété d'exercices de durées plus courtes en une session. L'entraînement par intervalles tend à se concentrer sur un seul exercice (typiquement un exercice d'endurance, comme la course à pied , le cyclisme, la natation, l'aviron, etc.) pendant une séance. L'intensité de l'exercice varie tout au long de la séance d'entraînement.
Un circuit bien conçu fournit un entraînement équilibré qui cible tous les groupes musculaires et renforce l'endurance cardiovasculaire. Les routines de circuit peuvent également être conçues pour corriger le déséquilibre musculaire qui survient souvent chez les athlètes pratiquant un sport et effectuant les mêmes types d'exercices jour après jour.
Il peut également fournir une séance d'entraînement de haute intensité, ou un entraînement à haute teneur en calories dans un court laps de temps. Les circuits fournissent également le complément d'entraînement parfait pour tout athlète.
L'entraînement en circuit est idéal pour les athlètes avancés et les débutants, car il peut être adapté à la capacité de chaque athlète.
Les routines de circuit sont rapides, efficaces et amusantes.
Comment concevoir une routine d'entraînement en circuit
Les routines de circuit consistent typiquement en environ 10 exercices effectués pendant 60 secondes chacun avec 15 secondes de repos entre les deux. Les athlètes effectuent un, deux ou trois sets du circuit en fonction de leurs niveaux de condition physique et de leurs objectifs.
Compléter une variété d'exercices de résistance et des exercices cardiovasculaires de haute intensité en succession rapide peut améliorer à la fois la force et l'endurance. Pour ceux à court de temps, l'achèvement de trois à quatre séances de 20 minutes par semaine est un moyen efficace de développer et de maintenir la forme physique complète. Suivez ces instructions pour créer votre propre circuit d'entraînement:
- Créez votre circuit avec huit à douze exercices ou stations qui ciblent l'ensemble du corps.
- Effectuez chaque exercice pendant 30 à 90 secondes, en vous accordant 15 à 30 secondes de repos entre chaque station.
- Pour se concentrer sur la force musculaire, augmenter la résistance des exercices et le temps de repos entre les stations. Cela permettra à vos muscles de récupérer complètement entre chaque exercice.
- Pour vous concentrer davantage sur l'endurance cardiovasculaire, diminuez l'intensité de l'exercice à chaque station, augmentez la durée du temps passé à chaque station et raccourcissez la période de repos entre les stations pour maintenir votre fréquence cardiaque constamment élevée.
Conseils de santé et de sécurité
- L'entraînement en circuit est assez sécuritaire pour faire deux à quatre fois par semaine. Parce qu'il intègre de tels exercices d'entraînement de la force intense, permet au moins 48 heures entre les séances qui fonctionnent pour les mêmes groupes musculaires.
- Utilisez des poids, des bandes de résistance et d'autres équipements qui vous permettront d'effectuer des exercices pendant toute la durée tout en fournissant un défi.
- Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez la difficulté de l'exercice en augmentant le temps d'exercice, en augmentant les poids ou la résistance, en ajoutant des exercices plus difficiles ou en diminuant le temps de repos entre les stations.
- Pour se concentrer sur la force musculaire, augmenter la résistance des exercices à chaque station et le temps de repos entre les stations pour permettre une récupération musculaire complète entre chaque exercice.
- Pour vous concentrer davantage sur l'endurance cardiovasculaire, diminuez l'intensité de l'exercice à chaque station, augmentez la durée du temps passé à chaque station et raccourcissez le temps entre les stations pour maintenir votre fréquence cardiaque constamment élevée.
Pourquoi la formation en circuit ne fonctionne pas toujours
Bien que l'entraînement en circuit soit bénéfique pour la plupart des athlètes, ce n'est pas la solution à tous vos besoins d'entraînement. L'entraînement en circuit peut améliorer la forme et la force cardio-vasculaire, en particulier chez les débutants. Ce n'est pas un substitut à l'entraînement d'endurance aérobie ou à l'amélioration de la capacité aérobique.
Les programmes d'entraînement en endurance sont encore plus efficaces pour développer la forme aérobique que les programmes d'entraînement en circuit. Il est clair que les athlètes d'endurance d'élite, tels que les cyclistes ou les coureurs, doivent encore s'entraîner spécifiquement pour leur sport afin d'atteindre une endurance et une capacité aérobique maximales.
> Sources:
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