Cet entraînement par intervalles de sprint est un type d' entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui aide à développer l'endurance, augmenter votre seuil anaérobie et brûler plus de calories et de graisses pendant et après votre entraînement . Pour cette séance d'entraînement, vous aurez un échauffement plus long (10 minutes) avant de passer à 4 sprints tous azimuts au niveau 9 sur ce graphique d'effort perçu pendant 30 secondes chacun.
Entre chaque sprint, vous récupérerez à un rythme facile pendant 4,5 minutes, ce qui vous laissera suffisamment de temps pour vous préparer au prochain sprint.
Vous aurez peut-être besoin de plus de temps de préchauffage si votre corps ne se sent pas prêt pour le premier sprint. Prenez autant de temps que nécessaire pour vous échauffer afin d'éviter les blessures.
Précautions
Gardez à l'esprit que tous les efforts sont très difficiles et, si vous êtes un adepte avancé, vos sprints devraient vraiment être complets, ne laissant rien d'autre dans le réservoir d'essence. Les temps de récupération vous permettront de remplir le réservoir d'essence, rembourser cette dette d'oxygène et faire le prochain sprint.
Si vous êtes un débutant, un effort total ne vous amusera pas, alors je vous recommande de commencer avec un entraînement par intervalles débutant , de vous habituer à la façon dont les intervalles se ressentent et de progresser graduellement jusqu'à cette séance d'entraînement.
Et, autre chose à considérer est que cela ne doit pas être une séance d'entraînement en cours. Vous pouvez faire cette séance d'entraînement sur n'importe quelle machine, en mode manuel, ou vous pouvez le faire avec n'importe quelle activité extérieure telle que marcher, courir ou faire du vélo.
En fait, ce type d'entraînement est probablement le plus facile à l'extérieur ou sur un vélo stationnaire.
Si vous utilisez un tapis de course, vous voudrez peut-être gagner plus de temps autour des intervalles de sprint, car cela prend un peu plus de temps pour que le tapis de course accélère et ralentisse. Donnez-vous environ 10-15 secondes pour augmenter votre vitesse au début et ensuite 10-15 secondes à la fin pour ralentir les choses.
Cette séance d'entraînement est la meilleure pour les exerciseurs intermédiaires et avancés qui veulent vraiment un défi.
| Temps | Intensité / Vitesse | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 min. | Réchauffez-vous à un rythme modéré | 4-5 |
| 5 min. | Baseline: Augmenter progressivement la vitesse jusqu'à un rythme confortable et modéré | 5 |
| 30 secondes | Sprint tout aussi vite que vous le pouvez | 9 |
| 4,5 min | Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement | 4-5 |
| 30 secondes | Sprint tout aussi vite que vous le pouvez | 9 |
| 4,5 min | Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement | 4-5 |
| 30 secondes | Sprint tout aussi vite que vous le pouvez | 9 |
| 4,5 min | Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement | 4-5 |
| 30 secondes | Sprint tout aussi vite que vous le pouvez | 9 |
| 4,5 min | Rafraîchissez-vous à un rythme facile | 3-4 |
| Total : | 30 minutes |
Après l'entraînement
Assurez-vous de prendre le temps de vous rafraîchir et de faire ensuite un étirement complet et relaxant . Ce type d'entraînement est très stimulant pour le corps, alors assurez-vous de faire le plein d'énergie, de vous reposer et de suivre une journée d'exercices de récupération comme le jogging léger, l'entraînement musculaire ou tout autre type de cardio.
Si vous allez vraiment à fond, vous ne voudrez faire cette séance que deux fois par semaine avec beaucoup de jours de repos pour éviter le surentraînement.