Le Guide complet du débutant pour la musculation

Ce n'est pas aussi effrayant que tu le penses

Si vous êtes un débutant à l'exercice ou si vous êtes tombé du wagon pendant un certain temps, vous pourriez être confus au sujet de la façon exacte d'y revenir.

Il est tentant de vouloir faire des exercices quotidiens pour rattraper le temps perdu, mais cela ne mène qu'à la douleur, à la misère et, peut-être, à une blessure.

D'un autre côté, certaines personnes pensent qu'elles ont seulement besoin de faire du cardio . Ne devriez-vous pas perdre du poids avant de commencer à soulever des poids?

Et, si vous êtes une femme, vous ne serez pas encombrant ou prendre du poids ?

La réponse courte à cela est non ... il est très difficile de gagner du muscle, même pour les hommes qui ont la bonne quantité de testostérone pour le faire, ce que la plupart des femmes n'ont pas.

Peu importe où vous en êtes dans votre voyage de remise en forme, soulever des poids est crucial pour construire des tissus musculaires maigres, devenir plus fort et brûler plus de calories tous les jours. Vous vous sentez accablé par où commencer?

Votre première étape consiste à acquérir une compréhension de base de ce que vous faites et de la façon de créer un programme d'entraînement fonctionnel pour votre niveau de forme physique, votre horaire et vos objectifs.

Pourquoi soulever des poids est si important

Alors que tout exercice est mieux que pas d'exercice, l'entraînement en force est un élément essentiel dans tout programme de perte de poids et il a un certain nombre d'avantages :

• Brûlez plus de graisse - Le muscle est plus métaboliquement actif que le gras, donc plus vous en avez, plus vous brûlez de calories toute la journée.
• Évitez les blessures - Des muscles forts signifient que vous avez également des os solides et du tissu conjonctif. Tout cela contribue à un corps qui peut supporter plus de stress que les personnes qui ne lèvent pas de poids.

• Les études montrent que la musculation peut améliorer la santé cardiaque, réduire la tension artérielle, abaisser le cholestérol, augmenter la densité osseuse, réduire les douleurs lombaires et soulager les symptômes de l'arthrite et de la fibromyalgie, pour n'en nommer que quelques-uns.
• Augmentez la confiance - Chaque fois que vous maîtrisez quelque chose, votre confiance ne fait que croître.

• Énergie accrue.

Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer à soulever des poids si vous avez des problèmes de santé, des blessures ou des maladies.

Commencer

Avant de vous lancer avec les deux pieds, il y a quelques choses que vous devez savoir sur la levée de poids:

• Apprenez les principes de base de l'entraînement en force : Weight Training 101 est votre point de départ pour apprendre les règles et les lignes directrices. Cela couvre tout des exercices que vous choisissez à la façon dont vous progressez de semaine en semaine. C'est ce qui vous aide à construire un cadre pour vos entraînements de musculation.
• Commencez avec un programme simple : Concentrez-vous sur celui qui fonctionne tous les groupes musculaires 1-3 jours non consécutifs par semaine. Par exemple, cette séance d'entraînement de force corporelle débutant vise tous les principaux groupes musculaires avec des mouvements classiques qui vous aideront à construire une base solide à partir de laquelle travailler.
• Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio ou avec des séries de réchauffement de chaque exercice en utilisant un poids léger-moyen. Les muscles chauds sont moins susceptibles de se blesser.
• Choisissez 1-2 exercices pour chaque groupe musculaire (voir ci-dessous) et faites 1-2 séries de 8-16 répétitions de chaque exercice. En tant que débutant, vous pouvez commencer avec environ 12 répétitions jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec les mouvements et construisez une certaine force. Après cela, vous pouvez ajouter plus de poids ou réduire votre poids et changer vos représentants pour un défi différent.

• Si vous faites de l'exercice dans un gymnase , vous voudrez peut-être commencer avec des machines afin d'avoir plus de stabilité pour les mouvements. La plupart des gymnases offrent une orientation gratuite, alors profitez-en et apprenez comment mettre en place un programme de base.
• Si vous faites de l'exercice à la maison , vous voudrez peut-être investir dans de l'équipement de base comme des bandes de résistance, des poids et un ballon d'exercice. Apprenez-en plus sur l' entraînement à la salle de gym plutôt qu'à la maison .
• Donnez-vous au moins un jour de repos (même si vous en aurez besoin plus après la première séance d'entraînement) pour récupérer. Les jours de repos sont cruciaux pour la construction du tissu musculaire maigre, alors essayez de ne pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite.

• Chaque semaine, ajoutez 1 répétition et / ou quelques kilos de poids à chaque exercice pour progresser . Gardez vos représentants à environ 16 ou moins. Une fois que vous avez atteint 16 répétitions, augmentez votre poids et laissez tomber vos représentants à 10 ou 12 reps. Quelque chose au-dessus d'environ 20 reps n'ajoute pas vraiment plus de muscle ou de force à ce point.
• Tu veux te mettre au défi, ne pas te tuer . Les premières semaines, concentrez-vous sur l'apprentissage de chaque exercice plutôt que sur le poids que vous soulevez ou le nombre d'exercices que vous faites. Vous avez beaucoup de temps pour construire du muscle.
• Après 6 semaines ou plus de musculation régulière , vous pouvez changer votre routine pour la rendre plus difficile.

Étape 1: Choisir vos exercices

Si vous ne savez pas grand-chose sur la musculation, envisagez d'embaucher un entraîneur personnel pour vous aider à mettre en place votre programme. Vous devriez travailler tous vos groupes musculaires chaque semaine afin d'éviter les déséquilibres musculaires, ce qui pourrait entraîner des blessures.

Voici une liste de groupes musculaires avec des exemples d'exercices. Si vous êtes un débutant, il vous suffit de choisir 1-2 exercices pour chaque groupe musculaire dans le haut du corps et 3-4 mouvements pour le bas du corps.

• Poitrine : développé couché , machine de presse de poitrine, presses de coffre avec des haltères, pompes
• Dos : une rangée de bras , extensions de dos, rabattements latéraux
• Épaules : presse aérienne , relèvement latéral, relèvement avant
• Biceps : boucles de biceps, boucles de marteau, boucles de concentration
• Triceps: extensions triceps , creux, rebonds
• Bas du corps : squats , fentes, presses à jambes, deadlifts, augmentations de veaux
• Abdominaux : crunches, craquements inverses, bois de construction, inclinaisons pelviennes

Étape 2: Choisir vos ensembles, représentants et poids

Choisir vos représentants et vos ensembles peut être la partie la plus déroutante de l'entraînement en force. Combien de répétitions et de sets dépendront de vos objectifs.

• Pour perdre du gras corporel, construisez du muscle: Utilisez suffisamment de poids pour que vous puissiez seulement compléter 10-12 répétitions et 1-3 séries - 1 pour les débutants, 2-3 pour les exercices intermédiaires et avancés. Reste environ 30 secondes-1 minute entre les séries et au moins un jour entre les séances d'entraînement
• Pour le gain musculaire: Utilisez suffisamment de poids pour que vous ne puissiez effectuer que 4 à 8 répétitions et 3 séries ou plus, en vous reposant pendant 1-2 minutes entre les séries et 2-3 jours entre les sessions. Pour les débutants, donnez-vous plusieurs semaines de conditionnement avant de vous entraîner avec ce degré de difficulté. Vous pourriez avoir besoin d'un observateur pour de nombreux exercices.
• Pour la santé et l'endurance musculaire: Utilisez suffisamment de poids pour que vous ne puissiez effectuer que 12 à 16 répétitions, 1-3 séries, 20-30 secondes entre les séries et au moins un jour entre les séances d'entraînement.

Pour déterminer combien de poids vous devez utiliser, commencez avec un poids léger et effectuez un ensemble. Continuez à ajouter du poids jusqu'à ce que vous puissiez faire le nombre désiré de répétitions avec une bonne forme. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible et vous devriez être en mesure de garder une bonne forme.

Votre première séance d'entraînement

Votre première séance d'entraînement est un test d'où votre corps est et comment différents exercices se sentent à votre corps. Ces exercices classiques sont un excellent endroit pour commencer à se connecter avec votre corps à un niveau plus profond.

L'idée est de se concentrer sur le bon exercice plutôt que d'utiliser beaucoup de poids ou de faire beaucoup de répétitions.

Équipement nécessaire

Une bande de résistance, une chaise, divers haltères lestés

Comment

• Commencez par un échauffement de 5 minutes de cardio léger.
• Faire un ensemble de chaque exercice, l'un après l'autre, en se reposant brièvement entre les exercices.
• Modifier de sauter tout exercice qui provoque de la douleur ou de l'inconfort.
• Prenez note de la façon dont les mouvements se sentent et le poids que vous avez choisi afin que vous puissiez suivre vos progrès.
• Reposez-vous au moins un jour avant de refaire l'exercice, en progressant 2-3 fois par semaine.

> Source:

> Westcott WL. L'entraînement en résistance est la médecine. Rapports actuels sur la médecine du sport . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.