Éviter la maladie d'altitude pendant l'exercice

Comment faire de l'exercice en toute sécurité en haute altitude

Si vous vous entraînez à basse altitude et prévoyez faire de l'exercice à haute altitude, la menace du mal des montagnes est très réelle. Voici quelques conseils pratiques et précautions que vous pouvez prendre pour rendre votre séjour en montagne plus sûr.

Les principales préoccupations pour ceux qui voyagent en altitude pour exercer sont les suivantes:

Diminution de la disponibilité de l'oxygène

Lorsque vous passez du niveau de la mer à une altitude plus élevée, la pression de l'air diminue et votre capacité à absorber facilement l'oxygène est réduite.

Parce qu'il est plus difficile d'oxygéner vos poumons, vous compensez en augmentant votre fréquence respiratoire, votre profondeur et votre fréquence cardiaque. Jusqu'à ce que vous vous acclimatiez, vous trouverez peut-être que ce que vous pouvez facilement faire à la maison est plus difficile en altitude.

Déshydratation

Alors que la disponibilité réduite de l'oxygène est la principale raison pour laquelle l'exercice en altitude est plus difficile, un autre facteur qui réduit les performances et cause la maladie d'altitude est la déshydratation. L'humidité plus faible et l'augmentation du rythme respiratoire en altitude vous font perdre plus d'humidité à chaque expiration qu'au niveau de la mer. Même une légère perte de liquide (2 à 3 livres d'eau perdue par la transpiration et même la respiration) peut entraîner une diminution notable de la performance athlétique. Voir aussi: Hydratation pour l'exercice

La déshydratation est un coupable dans la plupart des cas de maladie de montagne aiguë. Les symptômes tels que les maux de tête, les étourdissements légers, les nausées, l'insomnie et l'irritabilité peuvent indiquer une déshydratation et ne doivent pas être ignorés.

Dans de nombreux cas, les problèmes peuvent être évités en prenant des précautions simples. Si vous prévoyez de voyager et de vous exercer à haute altitude, vous devriez bien vous hydrater en buvant avant d'avoir soif. Évitez l'alcool et la caféine parce qu'ils sont des diurétiques qui peuvent conduire à la déshydratation.

Maladie de la chaleur

L'été dans les montagnes n'est pas toujours plus frais qu'à basse altitude.

La maladie liée à la chaleur se divise en plusieurs catégories, notamment les crampes de chaleur, l'épuisement par la chaleur et les coups de chaleur. Heat Stroke est une urgence médicale. Il frappe soudainement et avec peu d'avertissement. Les signes d'un coup de chaleur peuvent inclure une température corporelle au-dessus de 105 F, une peau chaude et sèche, une impulsion très rapide et une confusion ou désorientation. L'arrêt de l'activité et le refroidissement du corps sont les traitements clés pour l'épuisement par la chaleur.

Les crampes de chaleur sont des spasmes musculaires douloureux accompagnés de faiblesse / étourdissement / faiblesse. Ils se développent habituellement après plusieurs heures d'effort et épuisement de sodium (et d'autres électrolytes). Remplacer les électrolytes et les fluides perdus est généralement le meilleur traitement.

Augmentation de l'exposition au soleil

L'exposition directe au soleil en altitude ajoute aux effets de la déshydratation et peut entraîner de graves coups de soleil. Les coups de soleil se produisent plus facilement en altitude (en particulier pour la peau claire) et les coups de soleil peuvent réduire la capacité de la peau à se refroidir.

Pour vous protéger des effets de l'exposition au soleil, évitez de faire de l'exercice lorsque le soleil est le plus intense (de 11h à 14h). Si vous êtes en plein milieu de la journée, protégez-vous avec des vêtements appropriés, un écran solaire (SPF 30+) et des lunettes de soleil .

Voir aussi: Lunettes de soleil sport recommandées

Maladie d'altitude | Maladie aiguë des montagnes

Au-dessus de 2 824 mètres (8 000 pieds), de nombreux vacanciers souffrent d'une maladie d'altitude.

Il y a différents degrés de maladie et les plus communs sont le mal d'altitude ou le mal aigu des montagnes (AMS).

Maladie aiguë des montagnes . Pour ceux qui souffrent d'AMS, il se produit généralement entre 6 000 et 10 000 pieds et provoque des symptômes bénins tels que des maux de tête, des étourdissements, des nausées et un mauvais sommeil. Les symptômes disparaissent souvent en un jour ou deux, mais si ce n'est pas le cas, vous devrez peut-être descendre à une altitude inférieure jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Passer de basse altitude à haute altitude rapidement augmentera vos chances de ressentir une maladie d'altitude.

Parmi les autres types de maladies liées à l'altitude, on trouve l'œdème pulmonaire de haute altitude (HAPE) et l'œdème cérébral de haute altitude (HACE).

Les symptômes de l'HAPE comprennent la difficulté à respirer, l'oppression thoracique, la toux et la fatigue. Les symptômes de HACE comprennent la confusion, le manque de coordination, les trébuchements et un mauvais équilibre. Ces deux conditions se produisent le plus souvent à plus de 10.000 pieds et sont des conditions sérieuses qui nécessitent des soins médicaux immédiats.

Comment prévenir la maladie de haute altitude

  1. Déplacez-vous vers des altitudes plus élevées progressivement. Donnez à votre corps le temps de s'acclimater et de s'adapter. Après 8000 pieds, montez pas plus de 1000 pieds par jour.
  2. Si vous avez un mal de tête ou un manque de coordination ou d'autres symptômes de la maladie d'altitude ne vont pas plus haut.
  3. Si possible, dormez à une altitude inférieure à celle que vous êtes au cours de la journée.
  4. Demandez à votre médecin si des médicaments contre l'altitude (acétazolamide (Diamox, Dazamide)) vous seraient utiles.
  5. Portez des vêtements de pluie / des vêtements chauds, car le temps des montagnes peut changer rapidement.
  6. Buvez beaucoup de liquides pendant l'exercice (16-32 oz / heure ou plus par temps chaud).
  7. Habillez-vous en couches et portez des vêtements de couleur claire qui évacuent l'humidité, comme Cool-Max.
  8. Utilisez un écran solaire pour aider à prévenir les coups de soleil.
  9. Si vous sentez que votre performance diminue rapidement, reposez-vous et essayez de vous calmer.
  10. Ne buvez pas d'alcool / de caféine avant ou immédiatement après l'exercice en altitude.

    Gardez à l'esprit qu'il est plus facile d'éviter de nombreux symptômes liés à l'altitude que de les traiter une fois qu'ils se développent.