Prévenir la déshydratation dans les sports

Stratégies d'hydratation simples pour les athlètes d'endurance

La déshydratation se réfère à une quantité insuffisante de liquide dans le corps. Parmi les athlètes qui pratiquent des sports d'endurance, la déshydratation peut survenir très rapidement et souvent sans préavis.

En général, les personnes sont considérées comme déshydratées lorsqu'elles ont perdu plus de deux pour cent de leur poids, que ce soit par l'activité, une diarrhée sévère ou des vomissements. Un apport hydrique adéquat est essentiel avant, pendant et après toute activité physique intense.

La décision d'utiliser une boisson pour sportifs ou simplement de l'eau pure dépend largement de la durée et de l'intensité de l'entraînement.

Les symptômes de la déshydratation

La déshydratation se produit lorsque vous perdez plus de liquide que vous n'en consommez, et que votre corps ne dispose pas de suffisamment de liquide pour remplir ses fonctions normales. La soif n'est pas un indicateur fiable de la déshydratation précoce. Beaucoup de gens, en particulier ceux qui sont au milieu d'une activité intense, n'ont pas soif jusqu'à ce qu'ils soient déjà déshydratés.

Les symptômes les plus courants de la déshydratation incluent:

Vous pouvez souvent dire si vous êtes déshydraté si votre peau "tentes" lorsqu'il est pincé (ce qui signifie qu'il ne rebondit pas rapidement lorsqu'il est libéré).

Prévenir la déshydratation

Lorsque vous pratiquez des sports d'endurance, la meilleure façon d' éviter la déshydratation est d'obéir à votre soif. Vous devriez boire lorsque votre bouche est sèche ou lorsque vous ressentez un besoin physique.

Vous ne devriez jamais boire pour boire. La surhydratation peut nuire autant à vos performances qu'à la sous-hydratation. Pendant un exercice prolongé et intense, avoir une boisson pour sportifs pour aider à remplacer la plupart des électrolytes perdus dans la sueur. Cela réduit le risque d' hyponatrémie dans laquelle les sels de votre corps sont anormalement dilués.

Les symptômes de l'hyponatrémie peuvent inclure:

Dans les cas extrêmes, des évanouissements (syncopes), des convulsions et même un coma ont été observés.

La plupart des études ont montré que les athlètes de haute intensité perdent jusqu'à deux grammes de sel par litre de sueur. Le remplacement avant, pendant et après l'exercice est essentiel à la performance et à la sécurité. Portez une attention particulière lorsqu'il fait extrêmement chaud et humide, et évaluez votre consommation en conséquence.

La quantité de boisson que vous devez boire dépend en grande partie de votre niveau de forme physique, de la température et de la quantité de transpiration que vous ressentez pendant l'activité.

Hydratation adéquate pour les athlètes

Pour assurer une performance optimale, vous devez formuler une stratégie d'hydratation pour toutes les étapes d'un événement d'endurance. Selon une étude du Département de kinésiologie de l'Université de North Alabama, les athlètes devraient prendre en compte les directives suivantes:

> Sources:

> Baker, L. «Taux de transpiration et concentration de sodium dans la sueur chez les athlètes: un examen de la méthodologie et de la variabilité intra / interindividuelle». Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.

> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Pratiques et perceptions d'hydratation des coureurs de semi-marathon et de plein-marathon." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.