Quand il s'agit de flexibilité et d' équilibre , le ballon d'exercice est un excellent outil pour cibler les deux. Ce qui rend la balle si polyvalente est qu'elle peut être utilisée comme support, comme dans certains des exercices d'étirement ci-dessous, ou qu'elle peut être utilisée pour défier votre équilibre.
Chaque fois que vous êtes sur une surface instable, vous travaillez non seulement sur l'équilibre, mais aussi sur d'autres éléments importants comme la coordination, les muscles stabilisateurs et, plus important encore, le noyau .
Cette séance d'entraînement cible tous les domaines de la condition physique avec des mouvements uniques et parfois des défis qui exigent de votre corps tout entier à agir comme un stabilisateur.
Vous allez ouvrir des zones serrées telles que les hanches et la poitrine, tout en construisant l'équilibre et la stabilité.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Un ballon d'exercice et un tapis.
Comment
- Après votre entraînement, un échauffement ou lorsque vos muscles sont chauds, effectuez chaque exercice comme indiqué pour au moins 1 rep, en tenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Pour plus de flexibilité, faites cet exercice 3 fois par semaine en effectuant chaque exercice 2-3 fois.
- Détendez-vous dans chaque étirement et évitez de rebondir ou de tendre.
- Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort
1 - Étirement de la poitrine
Asseyez-vous sur la balle et lentement les pieds jusqu'à ce que vous êtes allongé sur la balle avec votre dos entièrement pris en charge.
Tenez-vous sur un mur pour l'équilibre si vous en avez besoin.
Détendez vos hanches et la tête sur la balle et laissez vos bras tomber doucement sur les côtés et vers le sol. Sentez un étirement profond dans votre poitrine et votre cœur.
Maintenez pendant 3-5 respirations.
2 - Étirement du corps entier
Cet étirement du corps entier est parfait pour étirer à la fois l'avant et l'arrière de votre corps en utilisant la balle.
Tenez-vous devant la balle avec vos jambes écartées. Placez vos mains sur la balle et, en gardant une légère courbure dans les genoux, faites rouler la balle vers l'avant.
Appuyez avec votre poitrine tout en roulant la balle pour étirer les ischio-jambiers et les mollets.
Maintenez pendant 3-5 respirations.
3 - Back Stretch
Ce tronçon latéral est parfait pour cibler les lats et l'arrière des épaules.
Stand avec les pieds larges et la balle directement en face de vous. Prenez la main droite et mettez-la sur le ballon. Tournez-le de sorte que le côté de votre main soit sur la balle avec le pouce vers le haut.
En utilisant le côté de votre main, faites rouler la balle vers la gauche tout en gardant les hanches carrées. Faites rouler la balle aussi loin que vous le pouvez pour sentir un étirement dans votre bras et votre dos.
Maintenez 3-5 respirations et passez de l'autre côté.
4 - Balance à une jambe
Pour ce coup, vous gardez la balle pendant que vous balancez.
Commencez par vous tenir sur votre jambe gauche avec la jambe droite reposant sur les orteils derrière vous.
Tenez le ballon droit sur la tête. Maintenant, inclinez les hanches tout en soulevant la jambe droite vers le haut derrière vous, en abaissant la balle jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
Votre corps devrait être en ligne droite de la tête aux talons.
Prenez la balle sur le sol et reposez les mains tout en gardant la jambe droite derrière vous. Essayez de rouler la balle un peu pour allonger le corps de la tête aux pieds.
Tenez pour 5 respirations et répétez sur l'autre jambe.
5 - Demi-lune modifiée
Cet exercice est une demi-lune modifiée utilisant la balle à la fois comme un soutien et un défi pour votre équilibre.
Commencez dans la pose précédente, en équilibre sur une jambe avec la balle sur le sol et les mains sur la balle.
Maintenant, faites pivoter votre corps sur le côté afin que votre poitrine et vos hanches soient face au mur avant, en équilibre sur l'autre jambe.
Si vous le pouvez, balayez le bras supérieur vers le haut et directement sur votre épaule tout en gardant l'autre main sur la balle pour l'équilibre.
Maintenez 3-5 respirations et répétez de l'autre côté.
6 - Lunge Stretch
Pour celui-ci, vous allez utiliser la balle pour vous asseoir dans une position de fente pour étirer les fléchisseurs de la hanche et le haut du corps.
Commencez en vous reposant sur la balle et en prenant une jambe en avant (pliée à 90 degrés), la jambe arrière tout droit et en équilibre sur l'orteil.
Tu devrais te reposer sur la balle.
Apportez les mains devant vous ou au-dessus de votre tête et sentez l'étirement à travers les hanches.
Maintenez 3-5 respirations et répétez sur l'autre jambe.
Si cela semble bancal, essayez le coup sans la balle.
7 - Guerrier II
Ce mouvement de yoga est fait en utilisant un ballon d'exercice pour un soutien supplémentaire.
Commencez à partir de l'étirement de la lunette dans l'exercice précédent, assis sur la balle avec une jambe en avant et plié et l'autre derrière vous reposez sur l'orteil.
Maintenant, si votre jambe droite est en avant, tournez vers la gauche vers l'avant de la pièce. Vous devez tourner les pieds de sorte que le pied droit soit face au mur latéral et que la jambe gauche, qui est droite, soit face au mur avant comme dans un Guerrier II .
Prenez le bras droit droit devant au niveau des épaules, le bras gauche en arrière. Maintenez 3-5 respirations et répétez de l'autre côté.
8 - Stretch Ball Inner Stretch
Asseyez-vous sur votre ballon d'exercice et prenez les jambes dans une position large, les orteils à un léger angle.
Penchez-vous en avant, en gardant le dos à plat et placez les coudes à l'intérieur de vos genoux.
Détendez-vous dans le tronçon, en utilisant vos coudes pour pousser doucement les genoux pour un étirement plus profond. Vous devriez le sentir dans l'intérieur des cuisses.
Maintenez pendant 3-5 respirations.
9 - Étirement du dos
Ce stretch est le moyen idéal pour étirer votre dos. Cela peut être un peu difficile avec une balle plus grosse, mais ça marche toujours.
Commencez en vous tenant debout et en serrant la balle contre votre poitrine avec vos bras drapés sur la balle.
Penchez-vous vers l'avant pour que vous puissiez reposer la balle sur les cuisses tout en laissant vos bras pendre vers le sol.
Détendez votre corps, laissez vos jambes vous soutenir, et ouvrez-le par le dos. Maintenez pendant 3-5 respirations.