Pourquoi vous devez étirer
La flexibilité est un domaine de la condition physique auquel nous ne pensons pas beaucoup, au-delà de quelques exercices avant ou après une séance d'entraînement. En fait, l'étirement est la chose que la plupart d'entre nous sautons lorsque nous manquons de temps, d'énergie et de motivation . Après tout, l'étirement ne brûle pas beaucoup de calories alors pourquoi s'embêter?
Être en bonne santé et en forme ne se limite pas à brûler des calories. Une raison de prendre le temps d'étirer est le simple fait que les muscles flexibles permettent à vos articulations de se déplacer dans une gamme complète de mouvements.
Cette gamme complète de mouvements vous permet de tirer le meilleur parti de chaque exercice et, par conséquent, de vos entraînements.
Comment les muscles serrés peuvent blesser vos séances d'entraînement
Pensez à ce qui se passe quand vous êtes serré quelque part dans votre corps. Si vous avez des hanches serrées, peut - être que vous ne pouvez pas faire de squat - hanches bas au sol et derrière vous, les abdominaux contreventés, les genoux derrière les orteils.
Si vos hanches sont serrées, peut-être que vous ne pouvez pas descendre aussi bas ou peut-être que d'autres parties de votre corps entrent pour compenser ces hanches serrées.
Cela signifie deux choses: vous n'obtenez pas le maximum de cet exercice et, si vous continuez ainsi, vous pouvez vous retrouver avec une blessure de stress répétitive.
Les avantages de l'étirement
Les étirements ne vous aident pas seulement à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, ils peuvent aussi vous aider à vous sentir mieux en vieillissant. En fait, quelques-uns des avantages de l'étirement comprennent:
- Performance améliorée et un risque réduit de blessure. Une note: Des études ont montré que les étirements ne contribuent pas à réduire la douleur causée par votre entraînement, alors ne vous attendez pas à ce que cela guérisse tout ce qui vous fait souffrir. Cependant, garder la flexibilité dont vous avez besoin pour vous exercer en toute sécurité est important pour votre santé en général.
- Douleur musculaire réduite et posture améliorée
- Douleur au bas du dos
- Augmentation du sang et des nutriments dans les tissus
- Coordination améliorée
- Libérer l'excès de tension musculaire
- Promouvoir la réparation des muscles tout en diminuant le stress
- Aider à un mouvement sans douleur
- Ça fait du bien
Comment s'étirer
Mettre en place un programme de flexibilité est facile, une fois que vous avez quelques exercices et une bonne idée de la façon de les faire correctement.
Stretching est l'une des façons les plus douces de travailler votre corps et la meilleure chose à ce sujet est que vous pouvez le faire n'importe quand, presque n'importe où.
Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, juste un peu de temps et un ensemble solide d'étirements pour tout votre corps.
Quelques directives de base sur l'étirement:
- Étirez-vous après votre entraînement - Des études ont montré que l'étirement avant l'exercice ne réduit pas le risque de blessure ou de douleur. En fait, étirer les muscles froids pourrait éventuellement entraîner des blessures. Si votre objectif est d'augmenter la flexibilité, il est préférable de s'étirer après votre entraînement lorsque vos muscles sont chauds et malléables. Vous pouvez également vous étirer après un bain chaud ou un bain dans le spa.
- Étirez les muscles que vous avez travaillés pendant votre entraînement - Si vous n'avez pas beaucoup de temps, concentrez-vous sur vos principaux muscles ou sur les muscles les plus tendus comme les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et la poitrine.
- Ne pas rebondir - Lorsque vous faites des étirements statiques, ne rebondissez pas. Maintenez une position confortable jusqu'à ce que vous ressentiez une légère traction sur votre muscle. Cela ne devrait pas faire de mal et le fait de rebondir pourrait vous faire tirer un muscle.
- Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes pour obtenir le maximum de flexibilité .
- Étirez-vous tout au long de la journée - Étirer quand vous êtes au chaud peut augmenter la flexibilité, mais étirer tout au long de la journée peut également vous aider à réduire la tension et le stress. Si vous êtes coincé au travail, essayez ces étirements assis pour les employés de bureau .
Votre entraînement de flexibilité
Un entraînement de flexibilité solide ne doit pas prendre beaucoup de temps. En fait, vous pouvez obtenir un excellent étirement total du corps avec seulement quelques exercices de base.
Les exercices ci-dessous sont conçus pour étirer tous les principaux muscles, en particulier les muscles qui tendent à être plus serrés comme la poitrine, les ischio-jambiers et les hanches.
Est-ce que ces étirements après votre entraînement et tout au long de la journée pour promouvoir moins de stress, plus de relaxation et une meilleure circulation.
| Exercices de flexibilité |
| Étirement des ischio-jambiers - Debout, prenez une jambe droite devant vous, en vous reposant sur le talon. Avec un dos plat, le bout des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos des jambes. Maintenez pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté. |
| Calf Stretch - Prenez un pied derrière vous, la jambe droite. Appuyez sur le talon arrière dans le plancher que vous pliez le genou avant, se sentir un étirement dans le mollet. Maintenez pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté. |
| Poitrine Stretch - Assis ou debout, prenez les bras derrière vous, en faisant un laçage des doigts si vous le pouvez (si ce n'est pas juste de ramener les bras le plus loin possible). Redressez les bras et soulevez-les légèrement, en ressentant un étirement dans votre poitrine. |
| Triceps Stretch - Assis ou debout, prenant un bras droit et pliant le coude, prenant la main derrière la tête. Utilisez l'autre main pour tirer doucement sur le coude, en sentant un étirement derrière votre bras. Tenez et répétez de l'autre côté pendant 30 secondes. |
| Étirement des épaules - Assis ou debout, prenez le bras droit droit sur la poitrine de sorte que vos doigts pointent vers le mur gauche. Utilisez votre main gauche pour tirer sur le bras, en étirant l'épaule. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté. |
| Hip Stretch - Allongé sur le sol, croiser le pied gauche sur le genou droit. Tenir les mains derrière la cuisse droite et tirer doucement la jambe vers vous, en gardant le haut du corps détendu. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté. |
> Sources:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching pour prévenir ou réduire la douleur musculaire après l'exercice. Base de données Cochrane des revues systématiques 2011, numéro 7. Art. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Techniques d'étirement pour soulager la douleur musculaire et articulaire (Partie 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.