Combien de séries devriez-vous vraiment faire?
Il est difficile de croire qu'il y a encore tant d'opinions controversées sur l'exercice, mais quand il s'agit de musculation, il y a beaucoup d'opinions contradictoires. Il y a la controverse sur les poids libres et les machines , et n'oubliez pas le problème des protéines qui ne semble jamais résolu. Et bien sûr, il y a la question du nombre d'ensembles que vous devriez faire pour obtenir le plus de résultats.
Certains entraîneurs recommandent de faire de 3 à 5 sets pour un gain maximum, tandis que d'autres disent juste le contraire; cet ensemble est aussi bon que deux. Est-ce qu'un ensemble est meilleur que plusieurs ensembles en exercice? Qui a raison?
Un ensemble vs formation multi-set
Les opinions contradictoires sur le nombre d'ensembles sont les meilleures du principe de la surcharge . La recherche suggère que, pour gagner en force et en taille, vous devez surcharger vos muscles - les pousser au-delà de leur capacité actuelle.
De cette théorie, nous savons que l'intensité est la clé des gains de force. Alors la question devient: pouvez-vous obtenir le type d'intensité dont vous avez besoin d'un ensemble? Certaines personnes pensent que cela n'a pas d'importance si vous fatiguez vos muscles en un ou plusieurs sets, à condition que vos muscles aient un niveau d'épuisement suffisant.
Si vous avez entendu des conseils confus, nous ne serions pas surpris. Les résultats de l'étude, ainsi que les recommandations, ont changé au fil des ans.
Une étude phare de 1999 a révélé qu'il n'y avait pas de différence significative de force ou de masse musculaire en raison de séries uniques ou multiples. Cela a été suivi par une étude de 2002 qui a conclu que les entraîneurs formés tirent plus de force de la formation multi-ensemble par opposition à une formation unique. Ces différentes études suggèrent que les débutants peuvent obtenir une force solide et des gains musculaires avec un seul entraînement, à condition de défier leurs muscles avec suffisamment de poids, mais que les personnes expérimentées en musculation peuvent avoir besoin de plus d'ensembles pour améliorer la force et les gains musculaires.
Heureusement, d'autres études ont été faites qui apportent plus de lumière à cette controverse continue. Une étude de 2009 a montré que 2 à 3 séries par exercice étaient associées à un gain de force de 46% supérieur à 1 chez les sujets entraînés et non entraînés, et une étude de 2010 a montré une augmentation de 40% de l'hypertrophie musculaire (croissance) et les sujets non formés qui ont complété plusieurs séries. Enfin, une étude de 2015 a montré une réponse à la dose (mieux le nombre plus élevé de séries) en regardant 1 ensemble, 3 ensembles et 5 ensembles en ce qui concerne le gain de force, l'endurance musculaire et l'hypertrophie musculaire du bras.
Les bases d'un ensemble de formation
Alors que plusieurs séries peuvent entraîner les plus grands gains de force, un ensemble d'entraînement peut toujours être un bon choix pour de nombreuses personnes, peu importe leur niveau de condition physique. Les avantages d'un ensemble de formation sont les suivants:
- Idéal pour les débutants. Les débutants tireront le meilleur parti d'un entraînement et c'est le moyen idéal pour commencer, apprendre à faire les mouvements avec une bonne forme tout en évitant de trop en faire.
- Temps efficace. Il faut moins de temps pour faire un ensemble de chaque exercice, par opposition à trois ensembles ou plus, de sorte que vous pouvez facilement faire une petite séance d'entraînement, même lorsque vous manquez de temps.
- Un améliorateur de conformité. Les gens sont plus susceptibles de rester avec un programme d'exercice quand ils n'ont pas à passer des heures dans le gymnase.
- Facile à changer vos séances d'entraînement. Vous pouvez facilement modifier vos entraînements en substituant de nouveaux exercices lorsque vous vous ennuyez ou lorsque votre corps cesse de répondre.
Rendre votre entraînement efficace et efficace
Si vous décidez d'aller avec un ensemble de formation, vous devez travailler un peu plus dur pour s'assurer que vous obtenez tout de chaque représentant. En vous concentrant sur ce que vous faites, vous pouvez vous assurer que chaque seconde de votre entraînement compte.
- Faites-en un entraînement de qualité. Prenez votre temps pendant chaque répétition et concentrez-vous sur le muscle que vous travaillez.
- Focus sur l'exercice. Faites chaque répétition avec une forme parfaite: pas de secousses, de rebondissements, d'affaissement ou de tricherie.
- Utilisez des poids lourds. Pour fatiguer vos muscles, vous devriez soulever assez de poids que vous pouvez seulement compléter le nombre désiré de répétitions (quelque part entre 8-15). Si à la fin de votre set vous pouvez continuer, c'est un signe que vous devez augmenter votre poids.
- Va lentement. L'utilisation de l'élan signifie que vous ne recrutez pas toutes vos fibres musculaires . Pour chaque répétition, compter jusqu'à 4 pendant la phase de levage et d'abaissement du mouvement.
- Pensez à l'effort maximal. Rappelez-vous, vous ne faites qu'un seul ensemble, alors allez-y tout en restant dans vos propres limites et capacités.
- Réchauffer. Préparez vos muscles en faisant au moins 5-10 minutes de cardio ou en faisant de légers exercices d'échauffement de chaque exercice.
- Du repos. Reposez-vous au moins un jour entre les sessions de force.
Bottom Line
Si vous voulez vraiment des gains de force, de l'endurance musculaire et de l'hypertrophie musculaire, plusieurs séries ont un avantage. Cela dit, il y a des avantages d'un ensemble de séances d'entraînement pour beaucoup de gens, et il y a des façons que vous pouvez faire fonctionner ces ensembles uniques à votre avantage. S'assurer que votre entraînement est efficace et efficient peut aller dans le sens de l'atteinte de votre objectif de conditionnement physique, peu importe le nombre d'ensembles que vous complétez réellement.
> Sources:
> Krieger, J. Exercices simples ou multiples de résistance pour l'hypertrophie musculaire: une méta-analyse. Journal de la recherche de force et de conditionnement . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Exercices simples ou multiples de résistance: une méta-régression. Journal de la recherche de force et de conditionnement . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dose-réponse de 1, 3 et 5 séries d'exercices de résistance sur la force, l'endurance musculaire locale et l'hypertrophie. Journal de la recherche de force et de conditionnement . 2015. 29 (5): 1349-58.