Cette séance d'entraînement comprend un mélange de corde à sauter et d' exercices de musculation pour un entraînement rapide et complet. Le saut à la corde est un excellent exercice de cardio, mais il peut être difficile si vous ne l'avez pas fait depuis un moment. Quand commencer:
- Restez sur les balles de vos pieds pendant que vous sautez
- Ne sautez que assez haut pour dégager la corde et atterrir avec les articulations douces pour les protéger
- Gardez vos épaules détendues et tournez la corde avec vos poignets, plutôt que vos bras. Vous devriez avoir très peu de mouvement du haut du corps
- Commencez lentement et préparez-vous à trébucher plusieurs fois sur la corde pendant que vous prenez votre rythme. Sautez pendant quelques secondes à la fois et ajoutez du temps à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus fort
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Cette séance d'entraînement est la meilleure pour les exerciseurs intermédiaires / avancés.
Équipement nécessaire
Une corde à sauter (en trouver un sur Amazon.com), divers haltères lestés et une balle médicinale
Comment
- Assurez-vous de vous échauffer avec au moins 5 minutes de cardio
- Effectuer les exercices dans chaque circuit, l'un après l'autre, reposant entre les circuits
- Effectuez chaque circuit une fois pour un entraînement plus court, deux fois pour un plus long
- Modifiez l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, de votre équipement disponible et de vos objectifs
- Si vous êtes novice en saut à la corde, prenez votre temps et sautez seulement le plus longtemps possible et terminez la minute en marchant sur place ou en faisant un autre exercice cardio. Vous devrez peut-être travailler jusqu'à une minute complète de saut.
Circuit 1: Corde à sauter 1 minute
Commencez facile avec un saut lent, atterrissant sur les boules des pieds. Si vous avez besoin de vous réchauffer, faites un saut en alternance pour 10 répétitions et ensuite marchez pour 10 répétitions.
Sauter la corde pendant 1 minute.
2 minutes Squat à un bras et Swing
Tenez un poids lourd et accroupissez-vous bas, balançant le poids entre les genoux. Levez-vous, balançant le poids au-dessus des frais généraux.
Répétez pendant 60 secondes sur la droite, puis faites le mouvement sur la gauche.
Corde à sauter 1 minute - Double saut
Prenez votre corde à sauter et faites un double saut. Cela signifie que chaque fois que vous sautez par-dessus la corde, vous sautez deux fois lorsque la corde revient.
Ours d'une minute rampe aux pompes
Accroupissez-vous sur le sol et sortez vos mains jusqu'à ce que vous soyez dans une position de planche. Faites une poussée sur les genoux ou les orteils, puis retournez les mains à un squat et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité.
Répétez pendant 60 secondes.
Corde à sauter 1 minute - Pieds alternés
Maintenant vous allez prendre votre corde à sauter et vous alternerez les pieds pendant que vous sautez, juste comme vous faites du jogging ... seulement vous balancez une corde à sauter. Voyons voir à quel point vous êtes coordonné.
Squat Press
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et maintenez des poids moyens ou lourds sur les épaules. Garder les abdos engagés, pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils et le dos droit. Poussez dans les talons pour se lever, en appuyant sur les poids au-dessus.
Répétez pendant 60 secondes.
Circuit 2: Corde à sauter 1 minute - Vitesse compte
Cette section de corde à sauter est tout à propos de la vitesse. À quelle vitesse peux-tu aller? Commencez lentement et accélérez progressivement pour voir à quelle vitesse vous pouvez aller pendant une minute entière.
Fente arrière de 1 minute avec rangée de bras double
Tenez des poids moyens et lourds et reculez avec la jambe droite dans une fente droite. Astuce en avant des hanches, retour à plat, et tirer les coudes dans une rangée de bras double. Abaissez, reculez pour commencer et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Corde à sauter 1 minute - Double sauts à une jambe
Maintenant, vous allez prendre votre corde à sauter et, encore une fois, commencer par un saut régulier avec les deux pieds. Transition lente en un pied à la fois et un double saut. Alors, sautez deux fois sur la gauche puis deux fois sur la droite pendant une minute.
Fente arrière de 1 minute avec touche Med Ball
Tenez une boule médicinale au-dessus de votre tête et retournez dans une fente jambe droite avec la jambe droite. Balancer la jambe dans un coup de pied tout en apportant la médecine-ball vers l'orteil.
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Circuit 3: Corde à sauter 1 minute
Cette fois-ci, nous allons faire de simples sauts avec votre corde à sauter. Allez aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez pendant une minute.
1 minute Squat aérien bras simple
Tenez-vous dans une position large tenant des poids légers et moyens. Prenez le bras droit, en laissant le bras gauche pendre entre les jambes. Levez le bras droit (facultatif) vers le bas dans un squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur sauvegarder, en gardant le bras vers le haut et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Corde à sauter 1 minute - solide et stable
Obtenez votre corde à sauter et entrez dans un saut fort et régulier. Essayez de garder le même rythme pendant toute la minute sans trébucher sur la corde.
1 minute Hammer Curl Power Squat
Tenez des poids moyens ou lourds dans les deux mains. Balancer les poids légèrement vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, propulsant les poids vers l'avant dans une boucle de marteau tout en s'accroupissant aussi bas que vous pouvez. Levez-vous lorsque vous abaissez les poids et répétez pendant 60 secondes.
Corde à sauter 1 minute - Intervalle de vitesse
Pour votre dernière minute de corde à sauter, allez aussi vite que vous le pouvez. Ne laissez rien sur la table car c'est votre dernier cardio. Aller!
1 minute de rebond des Triceps
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez-les à la taille jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol en maintenant vos poids légers ou moyens. Tirez les coudes à côté du torse. Garder les coudes statiques, étendre les bras derrière vous, contractant les triceps. Abaissez et répétez pendant 60 secondes.
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