Planche, ou support avant en Pilates, est un exercice bien connu. C'est l'un des exercices les plus populaires pour développer la force et la stabilité du noyau .
Alors que la planche cible vraiment les abdominaux et la stabilité de l'épaule, vous trouverez que c'est un excellent moyen d'obtenir un défi du corps entier. Afin de faire la planche correctement, il doit y avoir l'intégration de tous les muscles de stabilisation de base. Les bras, les fessiers et les jambes sont également actifs.
La planche peut ressembler à la partie haute d'une poussée régulière. Mais, dans la plupart des cas, une poussée régulière entraîne beaucoup plus de tension dans le haut du corps - en particulier dans les épaules et le cou - que la planche en Pilates ou le yoga.
Vous pouvez commencer avec une version modifiée de Plank et travailler jusqu'à la version complète, surtout si vous êtes faible dans le haut du corps ou avez des problèmes de fatigue au cou. S'il vous plaît voir l'exercice de préparation de planche.
Vous saurez que vous faites bien la planche quand vous avez une bonne forme, que vous sentez que votre centre fonctionne, et que vous avez une bonne stabilisation de l'épaule sans être incroyablement rigide.
1 - Pose complète de la planche de Pilates
Étape 1: Préparation
Commencez à genoux.
Placez vos mains sur le sol devant vous, les doigts pointant droit devant. Vos bras sont droits et les coudes ne sont pas bloqués. Gardez la poitrine ouverte et le haut du dos à plat et large. Tenez vos abdominaux forts.
Penchez-vous vers l'avant pour déplacer votre poids vers vos mains. Alignez vos épaules directement sur vos poignets. Si le poids sur vos mains cause des douleurs au poignet, utilisez un coin ou un tampon pour soulever le talon de la main suffisamment pour soulager la pression sur le joint.
Étape 2: L'extension
De la position de départ sur les genoux, gardez vos abdominaux soulevés. Étape un pied en arrière, puis l'autre pour atterrir sur les jambes droites. Gardez-les maintenus ensemble et envoyez de l'énergie à travers vos talons.
Vos orteils sont recourbés en dessous de sorte que le poids est sur les boules de vos pieds.
Sans replier votre queue, activez vos jambes et vos talons en les rapprochant, en soulignant la ligne centrale. De même, activez mais ne serrez pas vos fessiers (muscles de la crosse); pensez à tirer vos os sit ensemble.
Respirez profondément, permettant une inspiration régulière et expirez pour vous propulser vers la ligne d'arrivée.
Tenez votre position pour cinq à dix respirations.
Faites une pause et répétez jusqu'à cinq fois.
2 - Rappels
- Votre corps est en ligne droite depuis les oreilles, à travers les épaules et les hanches, et jusqu'aux talons. Ne pas cambrer ou s'affaisser.
- Gardez les abdominaux soulevés tout au long de cet exercice. Vous voulez également engager les muscles du plancher pelvien.
- Mettez un peu d'espace entre la base de votre crâne et votre cou.
- Si vous commencez à trembler, relâchez la pose, respirez et recommencez.
Prêt pour un autre défi? Essayez la planche sur la balle .