Notions de base, avantages, conseils de préparation de repas et plus
Le régime des aliments crus est basé sur la croyance que la nourriture non cuite et non transformée peut vous aider à atteindre une meilleure santé et prévenir les maladies comme les maladies cardiaques et le cancer. Certains partisans affirment que la cuisson décompose les enzymes en aliments crus ou «vivants», ce qui aide à la digestion et à l'absorption des nutriments.
Typiquement, environ 70 pour cent ou plus de l'alimentation consiste en aliments crus.
Vos aliments de base dans l'alimentation crue sont les fruits, les légumes, les noix, les graines et les graines germées et les haricots. Chauffer doucement les aliments est considéré comme acceptable tant que la température ne dépasse pas 118 degrés Fahrenheit. Alors que la plupart des personnes qui suivent un régime alimentaire à base d'aliments crus sont végétaliennes, certaines mangent des produits d'origine animale crue, comme du lait cru, du fromage à base de lait cru ou du poisson ou de la viande crus.
Avantages
Les partisans de l'alimentation affirment souvent que le régime alimentaire des aliments crus a certains avantages pour la santé tels que:
- Énergie accrue
- Une peau plus claire
- Perte de poids
- Réduction du risque de maladie
Le régime des aliments crus est plus faible en calories, en sodium, en sucre, en gras trans et en gras saturés que le régime alimentaire américain standard. Il est également plus riche en potassium, en magnésium, en acide folique, en fibres, en vitamine A et en antioxydants.
La fibre dans l'alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié et à vous protéger contre la constipation.
Certains partisans du régime disent qu'il peut réduire l'inflammation en raison des antioxydants dans les aliments végétaux et moins de produits finaux de glycation avancée dans les aliments crus.
Recherche sur le régime alimentaire des aliments crus
Bien qu'il y ait très peu de recherches sur le régime alimentaire des aliments crus, une étude publiée dans le Journal of Nutrition suggère que suivre un régime strict d'aliments crus peut être associé à des facteurs de risque élevés de maladie cardiaque. Les chercheurs ont examiné l'état nutritionnel des personnes qui suivaient un régime d'aliments crus (au moins 70% d'aliments crus) depuis au moins deux ans.
Ils ont constaté que seulement 14 pour cent avaient des niveaux élevés de cholestérol LDL et aucun n'avait de triglycérides élevés.
Cependant, 38% des participants présentaient une carence en vitamine B12 et 51% présentaient des taux élevés d'homocystéine. Les deux faibles niveaux de vitamine B12 et d'homocystéine élevée sont considérés comme des facteurs de risque indépendants pour les maladies cardiovasculaires.
Une étude publiée dans Annals of Nutrition & Metabolism a examiné la relation entre les régimes alimentaires crus à long terme et le poids corporel et a trouvé que l'indice de masse corporelle (IMC) était inférieur à la normale chez 14,7% des hommes et 25% des femmes. Environ 30% des femmes de moins de 45 ans présentaient une aménorrhée partielle à complète (absence de règles), en particulier celles qui consommaient 90% ou plus d'aliments crus.
Aliments autorisés
Pour savoir quels aliments sont habituellement consommés dans un régime alimentaire à base d'aliments crus, lisez la liste des aliments à consommer selon un régime alimentaire cru .
Aliments à éviter
Certaines graines crues peuvent être mangées après avoir été trempées et germées, mais d'autres, comme les haricots rouges, le soja et les fèves, sont considérées dangereuses à manger.
D'autres aliments à éviter sur un régime de nourriture crue incluent:
- Feuilles de sarrasin
- Champignons
- Pois
- Patates
- Feuilles de rhubarbe
- Taro
- Farine de manioc et de manioc
- Panais
Comment les aliments crus sont préparés
Trempage et germination. Les haricots crus, les légumineuses, les noix et les graines contiennent des inhibiteurs d'enzymes qui sont normalement détruits avec la cuisson.
Les nutriments peuvent être libérés en les trempant (germination) ou en les faisant germer.
La germination consiste à tremper dans l'eau pendant un certain temps. Bien que les temps de germination recommandés varient de 2 heures (pour les noix de cajou) à un jour (pour les haricots mungo), certains crudivores disent que le trempage pendant la nuit est suffisant et plus pratique. Il est important de commencer avec des graines séchées, crues, de préférence organiques, des haricots, des légumineuses ou des noix.
Rincer les haricots, les noix, les légumineuses ou les graines et les placer dans un récipient en verre. Ajouter de l'eau purifiée à température ambiante pour couvrir et laisser tremper à température ambiante pendant la nuit. Cependant, les haricots mungo nécessitent 24 heures complètes.
Rincer plusieurs fois avant utilisation.
Pousse. Après la germination, les graines, les haricots et les légumineuses peuvent germer. Après avoir été drainés pendant la dernière étape du processus de germination, placez-les dans un récipient pour la germination. Laissez-les à température ambiante pendant le temps recommandé. La graine, le haricot ou la légumineuse s'ouvriront et une pousse germera. Rincer les noix ou les graines germées et bien égoutter. Ils peuvent être conservés dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à cinq jours.
Déshydratant Les aliments peuvent être chauffés, jamais au-dessus de 118 F, en utilisant un équipement appelé déshydrateur pour simuler le séchage au soleil. Les déshydrateurs sont des conteneurs fermés avec des éléments chauffants pour réchauffer les aliments à basse température. Un ventilateur à l'intérieur du déshydrateur souffle l'air chaud à travers la nourriture, qui est étalée sur des plateaux. Les déshydrateurs peuvent être utilisés pour faire des raisins secs, des tomates séchées, des chips de chou frisé, des craquelins, du pain, des croûtons et des cuirs de fruits.
Mélange. Les aliments peuvent être mélangés ou hachés en utilisant un robot culinaire ou un mélangeur pour faire des recettes pour les smoothies, le pesto, la soupe, le hoummos.
Fermentation. Les aliments fermentés comprennent la choucroute, le yogourt cru à la noix de coco, le fromage à la noix macadamia crue et le kimchi.
Juicing. Les légumes et les fruits peuvent être jus.
Équipement utilisé pour préparer les aliments crus
- Blender - pour faire des smoothies, de la soupe, des laits de noix
- Thermomètre - pour assurer pendant le chauffage que les aliments restent en dessous de 118 F
- Déshydrateur - un équipement qui peut souffler de l'air chaud dans les aliments pour ajouter de la sécheresse, de la mâche ou de la fraîcheur aux aliments
- Presse-agrumes
- Mini-mélangeur - pour hacher ou broyer de petites quantités de nourriture
- Robot de cuisine
- Spiral Slicer - coupe les légumes en spirales
- Grands récipients ou plateaux pour tremper et faire germer les graines, les grains et les haricots
- Bocaux Mason ou sprouteurs
Est-ce qu'un régime cru de fruits et de légumes est sûr?
L'une des principales préoccupations des gens avec le régime alimentaire des aliments crus est le risque de carences nutritionnelles, telles que la vitamine B12, la vitamine D, le fer, le zinc et les acides gras oméga-3 . Le régime des aliments crus a également été associé à une faible masse osseuse.
Certains aliments deviennent plus digestes après la cuisson car la partie fibreuse est dégradée. Par exemple, les tomates cuites contiennent trois à quatre fois plus de lycopène que les tomates crues. Les niveaux de composés dans le brocoli appelés sulforaphanes sont maximisés lorsque le brocoli est cuit à la vapeur à 140 degrés Fahrenheit.
Certains aliments crus sont riches en calories, en gras et en sucre.
La cuisine protège contre les maladies d'origine alimentaire (comme E. coli). Un régime alimentaire cru n'est pas recommandé pour les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées, les personnes ayant un système immunitaire affaibli et les personnes ayant des problèmes de santé.
Les personnes souffrant d'hypoglycémie ou de diabète doivent faire preuve de prudence dans l'alimentation crue. Bien que les antioxydants, les légumes et les fibres puissent être utiles, une surconsommation de jus peut aggraver la situation.
Les personnes qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation ou qui souffrent d'insuffisance pondérale devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant d'essayer l'alimentation crue.
Un mot de
Le régime américain standard est faible en fruits et légumes et a de grandes quantités de produits animaux et de produits alimentaires transformés. Obtenir plus de fruits, de légumes et d'autres aliments végétaux dans notre alimentation peut protéger contre certaines maladies.
Bien que la plupart d'entre nous puissent bénéficier d'un régime plus végétal, adhérer à un régime alimentaire à 70% ou plus peut exiger beaucoup d'efforts et présente certains inconvénients (tels que les risques de carence en vitamine B12, de carence en vitamine D, l'homocystéine, les maladies d'origine alimentaire et l'insuffisance pondérale), donc si vous envisagez d'essayer le régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé pour voir si c'est le bon plan d'alimentation pour vous.
Si vous souhaitez manger plus d'aliments crus mais ne voulez pas suivre un régime alimentaire complet, commencez lentement en intégrant une ou plusieurs portions de légumes crus dans vos repas et trouvez l'équilibre qui vous convient le mieux. .
> Sources:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Faible masse osseuse chez les sujets suivant un régime végétarien cru à long terme. Arch Intern Med. 2005 28 mars; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, AL Garcia, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, C Leitzmann, Hoffmann I. La consommation à long terme d'un régime alimentaire cru est associée à un taux de cholestérol LDL et de triglycérides sériques favorable, mais aussi à l'homocystéine plasmatique élevée. faible cholestérol HDL sérique chez l'homme. J Nutr. 2005 Oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, C Strassner, Hoffmann I, Leitzmann C. Conséquences d'un régime alimentaire à long terme des aliments crus sur le poids corporel et la menstruation: résultats d'une enquête par questionnaire. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
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