Exercices de médecine-ball pour la musculation

1 - Échange de balles de médecine

L'échange de balles de médecine est un excellent moyen de réchauffer les bras et les épaules et d'accélérer le rythme cardiaque. Vous pouvez le faire à partir d'une position assise ou debout. La clé de ce mouvement est de commencer avec une boule de médecine légère (4 ou lb) si vous êtes un débutant et de garder le mouvement lent et contrôlé. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez utiliser une balle plus lourde et ajouter un lancer en haut du mouvement pour plus d'intensité.

1. Tenez-vous debout ou, si vous êtes assis, engagez les abdos et asseyez-vous droit.
2. Tenez une boule de médecine dans la main droite avec votre bras vers le bas à vos côtés.
3. Entourez le bras au-dessus de votre tête et prenez la balle avec l'autre main.
4. Entourez la main gauche de votre côté.
5. Continuez à faire des cercles autour de la balle, en alternant les bras et en accélérant lorsque vous vous sentirez plus à l'aise avec le mouvement.
6. Ajoutez un lancer en haut du mouvement pour plus d'intensité.
7. Répétez pour 1-3 séries de 16-20 répétitions.

2 - Medicine Ball Curl et presse

La boucle de médecine et la presse cible les biceps ainsi que les épaules. Parce que vous faites ceci un bras à la fois, vous engagerez également le noyau pour garder votre colonne vertébrale droite et votre équilibre intact. Vous pouvez le faire à partir d'une position assise, comme indiqué, ou à partir d'une position debout.

1. Tenez-vous debout ou, si vous êtes assis, engagez les abdos et asseyez-vous avec une bonne posture.
2. Tenez une boule de médecine dans la main droite à vos côtés.
3. Équilibrer la balle dans votre main comme vous boucle le bras dans une boucle de biceps.
4. En haut du mouvement, poussez le bras vers le haut et vers le haut, en engageant l'épaule.
5. Ramener la balle et abaisser le bras à la position de départ.
6. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-12 répétitions, en changeant les côtés pour chaque série.

3 - Extension des triceps avec une boule de médecine

L'extension du triceps avec une médecine-ball est une variante des extensions traditionnelles avec des haltères. Vous pouvez également ajouter du plaisir et de l'intensité en lançant la balle à quelqu'un après avoir tendu les bras, un mouvement explosif qui mettra vos bras à rude épreuve.

1. Stand ou, si vous êtes assis, engagez les abdos et asseyez-vous grand.
2. Tenir une boule médicinale dans les deux mains avec les bras tendus, les bras à côté des oreilles.
3. Gardez les épaules abaissées et loin des oreilles.
4. Pliez les coudes, en abaissant la balle derrière votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés.
5. Pressez les triceps pour redresser les bras, en remettant le ballon en place.
6. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

4 - Rouleau de genou Medicine Ball

Ce rouleau de genou balle de médecine est un excellent moyen de renforcer et d'étirer le noyau. Le ballon d'exercice ajoute un élément de soutien, vous donnant la liberté de contrôler complètement l'exercice basé sur votre propre force et flexibilité.

1. Allongez-vous sur le sol avec les jambes reposant sur un ballon d'exercice, les genoux pliés.
2. Pincez une boule de médecine entre les genoux et prenez vos bras sur les côtés pour plus de stabilité.
3. Lentement rouler la balle vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement, en sentant le noyau s'engager.
4. Revenez au centre et roulez vers la gauche.
5. Répétez pour 1-3 séries de 8-15 répétitions (1 rep est à droite et à gauche).

5 - Pull boule de médecine

Ce pull de médecine-ball est une version difficile d'un pull-over traditionnel. Dans ce mouvement, vous avez une prise plus ferme sur la balle, mais vos mains sont tournées, ce qui met une grande partie du poids sur le bras du bas. Ce mouvement peut être très difficile pour les épaules, surtout si vous avez des problèmes de flexibilité. Faites attention avec ce mouvement et commencez avec un poids très léger pour avoir une idée de l'exercice et de combien vous pouvez gérer.

1. Allongez-vous sur une marche ou un banc et tenez une boule de médecine tout droit entre les deux mains.
2. Faites tourner le ballon jusqu'à ce qu'une main soit en haut et qu'une main soit en bas.
3. Abaissez doucement et doucement la balle derrière votre tête, les bras tendus et maintenez le noyau engagé pour éviter de cambrer le dos.
4. Seulement plus bas aussi loin que votre flexibilité le permet.
5. Levez le dos, faites tourner la boule de sorte que l'autre main soit en haut et en bas.
6. Répétez pour 1-3 séries de 8-15 répétitions.

6 - Médecine Balle Cercle Squat

Le squat cercle de médecine-ball est un excellent moyen de travailler le bas du corps tout en augmentant la fréquence cardiaque, ce qui en fait un excellent ajout à tout cardio ou routine de force. Parce que ce mouvement est à faible impact, vous protégerez également vos articulations tout en vous entraînant bien.

1. Tenez-vous en tenant une boule médicinale dans les deux mains sur le côté droit à côté de la hanche.
2. Entourez la boule de médecine au-dessus, vers la gauche, lorsque vous sortez avec la jambe gauche dans un squat.
3. Pendant que vous vous accroupissez, entourez la balle jusqu'à la droite du corps.
4. Ramenez les pieds ensemble, en faisant de nouveau tourner la balle vers la droite.
5. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions de chaque côté.

7 - Fente de balle de médecine avec des orteils d'orteil

Le Medicine Ball Lunge avec Toe Touches est un excellent moyen d'augmenter la fréquence cardiaque tout en travaillant le bas du corps et les bras. Vous travaillerez également sur votre équilibre et votre flexibilité des ischio-jambiers, ce qui en fait un excellent exercice global.

1. Tenez-vous au-dessus d'un ballon médicinal et reculez avec la jambe droite dans une fente jambe droite.
2. Assurez-vous de reculer assez loin pour que le genou avant se trouve derrière l'orteil.
3. Toujours en tenant le ballon de médecine au-dessus, balancer la jambe droite vers l'avant et ramener la médecine-ball vers l'orteil.
4. Touchez l'orteil si vous le pouvez (cela dépendra de votre flexibilité) et ramenez la jambe droite dans la fente.
5. Continuez les mouvements de fente et d'orteil sur une jambe avant de changer de côté.
6. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions de chaque côté.

8 - Medicine Ball Squat et Swing

Ce squat et cette balançoire constituent un excellent échauffement pour tout le corps, en attirant les fessiers, les hanches, les cuisses, les bras et le tronc lorsque vous vous déplacez d'un côté à l'autre. Utilisez un médicament plus léger si vous vous réchauffez et déplacez-le vers un plus lourd pour plus d'intensité.

1. Tenez une boule médicinale (4-10 lbs) dans les deux mains, les pieds joints.
2. Sortez sur le côté dans un squat, balançant la médecine-ball entre les genoux.
3. Gardez les hanches en arrière, les genoux derrière les orteils et les abdos engagés.
4. Reculez le pied pendant que vous faites pivoter la boule de médecine au-dessus.
5. Sortez de l'autre côté, balançant à nouveau la médecine-ball entre les genoux.
6. Revenez ensemble, balancer le poids et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

9 - Balle de médecine Diagonal Woodchop

Cet exercice dynamique est idéal pour travailler le corps entier en mettant l'accent sur les abdos et les obliques. Le mouvement diagonal est également fonctionnel, renforçant le corps par un mouvement de rotation, de la même manière que le corps fonctionne dans la vie réelle.

1. Commencez avec les pieds ensemble et en tenant une boule de médecine au-dessus d'une diagonale vers le côté droit.
2. Sortez sur la gauche sur une fente, balançant la balle à travers le corps vers le côté gauche.
3. Assurez-vous que le genou se trouve derrière l'orteil et faites-le pivoter dans le torse, ramenant la balle vers l'arrière de la pièce aussi loin que possible.
4. Appuyez sur le pied gauche pour commencer tout en balançant la balle et en diagonale.
5. Répétez l'opération pour 10 à 16 répétitions avant de changer de côté, en complétant 1-3 jeux.

10 - Bal de médecine squat, dribble et lancer

C'est un excellent exercice d'échauffement pour tout le corps et il peut également être utilisé dans les séances d'entraînement cardio pour augmenter la fréquence cardiaque. Le squat fait bouger le bas du corps et ajouter le poids de la balle de médecine avec un dribble et lancer améliore la coordination et engage le noyau.

1. Tenez-vous debout, pieds écartés, en tenant une boule médicinale.
2. Lancez la balle dans les airs aussi haut que possible.
3. En l'attrapant, accroupissez-vous aussi bas que possible, ramenez les hanches et gardez les genoux derrière les orteils.
4. En s'accroupissant, lancez la balle sur le sol et laissez-la rebondir dans vos mains.
5. Tenez-vous debout tout en jetant la balle en l'air et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

11 - Tire-genou Medicine Ball

J'aime cet exercice pour travailler tout le corps. La jambe debout obtient la plus grande partie du travail lorsque vous faites glisser l'autre jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur. Si vous maintenez la jambe debout dans une position accroupie pour l'ensemble entier, vous sentirez vraiment la brûlure dans ce fessier et cuisse. L'ajout d'une boule de médecine légère augmentera votre fréquence cardiaque et incorporera le haut du corps. J'utilise un disque de glisse pour cet exercice, mais vous pouvez utiliser une plaque de papier ou simplement toucher le pied comme modification.

1. Tenez une boule légère ou un haltère et placez un disque de glisse, une assiette en carton ou rien du tout sous le pied gauche.
2. Pliez le genou droit dans un squat que vous faites glisser le pied gauche tout droit derrière vous.
3. Gardez tout le poids dans le talon de la jambe droite.
4. Poussez simultanément la médecine-ball en face de vous.
5. Ramenez la boule médiane lorsque vous faites glisser le pied gauche pour commencer, en gardant le genou droit plié tout le temps.
6. Continuez à faire glisser le pied en arrière pendant que vous prenez la boule médiane pour 8-16 répétitions avant de changer de côté.
7. Essayez de garder le genou droit plié dans un squat tout au long de l'exercice pour une intensité maximale. Faites comme s'il y avait un plafond juste au-dessus de votre tête que vous frapperez si vous montez trop haut.

12 - Balle de médecine modifiée Ballchop

Les balles normales de médecine-ball sont grandes pour le noyau, mais cette version modifiée, qui maintient le corps inférieur toujours, cible réellement le noyau avec un peu plus d'intensité. Avec ce mouvement, vous voulez garder les hanches et les genoux carrés tout au long de l'exercice.

1. Commencez avec les pieds larges et tenez une boule médicinale dans les deux mains.
2. Squat, envoyant les hanches derrière vous, et prenez la balle à l'extérieur de la hanche gauche.
3. Gardez les hanches et les genoux face à l'avant de la pièce.
4. Pousser dans les talons pour se lever et balancer la balle et au-dessus de la tête en diagonale, de sorte que la balle est sur l'épaule droite.
5. Répétez l'opération pour 10 à 16 répétitions avant de changer de côté, en complétant 1-3 jeux.

13 - Ascenseurs de genou avec un Medicine Ball

La médecine-ball peut être un excellent moyen d'augmenter le rythme cardiaque sans avoir à sauter et cet exercice en est l'exemple parfait. Vous impliquer à la fois le haut et le bas du corps et l'ajout d'un poids léger va vraiment faire couler la sueur, tout en travaillant sur l'équilibre et l'endurance du haut du corps.

1. Tenez un poids léger ou une boule de médecine (par exemple, 2-8 lbs) directement sur votre tête dans les deux mains.
2. Soulevez le genou droit jusqu'au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le poids du genou.
3. Reprenez le poids et changez de côté, en soulevant le genou gauche tout en touchant la boule médiane au genou.
4. Gardez le torse droit tout au long de l'exercice et évitez d'arrondir la colonne vertébrale.
5. Plus vite vous allez, plus cet exercice sera intense. Assurez-vous simplement d'aller à un rythme qui vous permet de garder le contrôle du poids.
6. Répétez pendant 30-60 secondes.

14 - Squat et balayage avec une boule de médecine

Le squat et le sweet est un grand exercice corporel impliquant à la fois le haut et le bas du corps en un seul mouvement dynamique. Utilisez-le comme un exercice de réchauffement ou pour obtenir et maintenir la fréquence cardiaque pendant vos séances d'entraînement cardio.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez une boule de médecine ou un haltère (poids suggéré: 5-12 lb).
2. Accroupissez-vous aussi bas que possible, renvoyez les hanches et gardez le dos droit, et touchez la balle au sol, si vous le pouvez.
3. Pressez à travers les talons et continuez à garder le dos droit pendant que vous vous levez, balayant le poids vers le haut et au-dessus.
4. Abaissez et répétez, en se déplaçant rapidement, tout en gardant le contrôle du poids. Ajoutez un lancer à la fin pour plus d'intensité.
5. Répétez pendant 30-60 secondes.