Dans une grossesse normale, il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas pratiquer le yoga vinyasa flow bien dans votre troisième trimestre aussi longtemps que vous vous sentez à la hauteur. Cependant, au fur et à mesure que votre ventre grossit, il y a quelques adaptations recommandées aux poses classiques de salutation au soleil qui sont destinées à vous sentir plus à l'aise et à préparer votre corps à l'accouchement. Vous pouvez commencer à les incorporer à n'importe quel moment pendant votre grossesse, en classe et à la maison. La salutation prénatale au soleil suivante est basée sur la version enseignée par Mia Borgatta de Ma Yoga à New York.
1 - Pose de bras surélevés - Urdhva Hastasana
Commencez par vous tenir debout dans Tadasana , mais prenez vos pieds aussi large que votre tapis.
Inhaler.
Apportez vos mains à travers le centre du cœur, puis atteignez vos bras vers le plafond entrant dans urdhva hastasana . Les paumes peuvent se presser ensemble ou vous pouvez séparer la distance de l'épaule des mains, selon ce qui est le plus confortable. Faites glisser vos épaules loin de vos oreilles.
2 - Pose du campeur
Exhaler.
Pliez vos genoux tout en gardant les pieds larges et parallèles. Abaissez les cuisses pour qu'elles soient presque parallèles au sol. C'est bon si vous ne venez pas aussi bas. Apportez vos coudes à vos cuisses et appuyez vos paumes vers le centre de votre cœur dans l' anjali mudra . C'est ce qu'on appelle la pose du campeur, pour des raisons évidentes. Il est offert comme une alternative à un virage vers l'avant complet, car il permet l'espace pour le ventre, qui se sent souvent mieux sur le corps de la femme enceinte, plus c'est plus d'une ouverture de la hanche.
3 - Fente avec le pied gauche vers l'avant
Inhaler.
Ramenez les paumes à plat dans les pieds et placez le pied droit à l'arrière de votre tapis pour une fente. Notez que le pied gauche est en dehors de votre main pour cette version prénatale. Encore une fois, cela fait plus d'espace pour le ventre et est un peu plus d'ouverture de la hanche qu'une fente traditionnelle. Venez au bout de vos doigts si cela fait mieux que les paumes des mains.
4 - Pose de la planche prénatale
Exhaler.
Étape le pied gauche pour rejoindre la droite dans une position de planche . Si vous n'êtes pas habitué à faire des planches, vous pouvez laisser tomber vos genoux sur le sol.
Normalement tu descendrais à chaturanga ou genoux, poitrine, menton sur la même exhalation. Dans cette séquence, prenez une inspiration dans la planche, puis passez à l'étape suivante.
5 - Variation prénatale de Chaturanga Dandasana
Exhaler.
Laissez tomber les genoux au sol s'ils ne sont pas déjà là. Pliez les coudes vers l'arrière en descendant votre torse vers une position de chaturanga dandasana . Les genoux, la poitrine, le menton et le cobra ne sont pas pratiques ici parce qu'ils sont faits avec le ventre au sol. Le chien tourné vers le haut est généralement sauté parce qu'il est assez intense sur le bas du dos avec un ventre de femme enceinte.
Inhaler.
Redressez vos bras, ramener le torse à une position de planche.
Si cette pose est trop importante, sautez-la et revenez directement de la planche au chien.
6 - Chien face à la baisse
Exhaler.
Repoussez vers le chien regardant vers le bas . C'est à peu près un chien standard à la baisse, sauf que vous pouvez prendre vos pieds un peu plus large que d'habitude si vous le souhaitez.
Tard dans votre troisième trimestre, vous pouvez commencer à éviter les inversions, même légères, comme le chien à la baisse, surtout si votre bébé est déjà en position tête basse. Une position de table à quatre pattes est une bonne substitution.
7 - Fente avec le pied droit en avant
Inhaler.
Avancez le pied droit vers l' extérieur de la main droite entrant dans une fente. Ce n'est pas grave si votre pied ne le fait pas en une seule fois sur le devant de votre tapis. Prenez quelques pas plus petits ou aidez-le à avancer avec votre main si nécessaire.
8 - Pose du campeur
Exhaler.
Étape le pied gauche à l'avant de votre tapis en dehors de la main gauche. Amenez vos avant-bras à genoux pour revenir à la position du campeur.
9 - Pose de bras surélevés - Urdhva Hastasana
Inhaler.
Redressez vos jambes et amenez vos mains à travers le centre de votre cœur vers le plafond lorsque vous revenez à l'endroit où vous avez commencé.
Répétez toute la séquence en reculant d'abord le pied gauche.