Les exercices suivants montrent des exemples de mouvements ciblant les épaules - les deltoïdes avant, milieu et arrière ainsi que les muscles de la coiffe des rotateurs.
Choisissez une variété d'exercices pour cibler chaque partie des épaules pour une routine bien arrondie.
Comment configurer une routine d'épaule
- Débutants : Choisissez 1-2 exercices, 1-2 séries de 12-16 répétitions
- Inter / Adv : Choisissez un exercice de chaque groupe - Une presse aérienne, un exercice de rotation, une relance latérale et une relance avant pour frapper tous les groupes musculaires. Optez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions, reposant entre les séries
- Utilisez suffisamment de poids pour que vous puissiez SEULEMENT compléter le nombre désiré de représentants
1 - Presse aérienne avec un Barbell
Une presse aérienne avec une barre est probablement l'un des exercices d'épaule les plus difficiles que vous pouvez faire. Lorsque vous soulevez quelque chose de frais généraux, c'est difficile, mais en utilisant une barre, vous pouvez vraiment soulever lourd. Assurez-vous de garder votre dos droit. Si vous devez l'arquer pour prendre du poids, c'est trop lourd.
2 - Presse à haltères suspendue
Ce que j'aime dans la presse à haltères suspendue, c'est qu'elle vous permet de travailler chaque bras individuellement. Lorsque vous utilisez une barre, comme dans l'exercice précédent, votre bras le plus fort peut faire plus de travail. Avoir un poids dans chaque main force chaque épaule à travailler seule.
3 - Arnold Press
La presse d'Arnold n'a pas l'air d'être un gros problème, mais en ajoutant que la rotation implique un peu plus que le front delt. Vous commencez avec les paumes tournées vers l'intérieur puis, lorsque vous appuyez sur les bras, vous faites pivoter les mains pour qu'elles soient tournées vers l'extérieur. C'est plus dur que ça en a l'air.
4 - Presse à bras unique
Quand vous faites un bras à la fois, vous défiez non seulement votre épaule, mais vous défiez votre cœur. Asseyez-vous sur une balle et vous ajoutez encore plus d'instabilité, ce qui vous aide à travailler sur l'équilibre, la stabilité, le noyau et la force de l'épaule en même temps.
5 - Presse aérienne alternative
Une autre variation sur la presse aérienne est d'alterner les bras. Cela ajoute de la variété et vous vous concentrez sur le fait de garder le noyau fort en alternant lentement les côtés. Cela peut vraiment changer la façon dont l'exercice se sent.
Presse aérienne à 6 bandes
J'aime le groupe pour la presse aérienne parce que vous avez plus de temps sous tension. Le groupe fait travailler vos muscles à la montée et à la descente, contrairement aux haltères. Vous voulez un groupe de lumière pour celui-ci ou juste faire un bras à la fois.
7 - Front Raise
L'élévation avant, bien sûr, fonctionne à l'avant des deltoïdes et, parce que les bras sont droits et arrivent à l'avant du corps, vous aurez envie de garder la lumière du poids ici. Vous sentirez aussi votre cœur travailler lorsque vous soulevez les poids.
8 - Inclinaison vers l'avant
Prenez l'avant de relever d'un cran d'intensité en entrant dans une position d'inclinaison sur la balle . Vous sentirez vraiment la gravité travailler contre vous ici, et vous sentirez le bas de votre corps entrer en action. Veillez à ne lever que le niveau des épaules et à ne pas balancer les poids, mais soulevez-les lentement.
9 - Levée latérale
Les élévations latérales sont un exercice d'épaule classique, ciblant les deltoïdes avant et milieu. Ce mouvement de levier long a vos bras presque droits (vos coudes doivent être légèrement pliés), ce qui signifie que vous tenez généralement avec un poids plus léger pour cet exercice.
10 - Levage latéral du bras plié
Cela prend l'élévation latérale typique et raccourcit le levier avec les bras pliés à 90 degrés. Cela vous permet de soulever un poids un peu plus lourd que vous ne le feriez avec des élévations latérales. Juste une autre variante pour tirer vos fibres musculaires d'une manière différente.
11 - Un bras levé latéralement sur la balle
Si vous voulez ajouter de l'intensité et un défi d'équilibre , posez un côté du corps sur la balle à un angle et soulevez un poids léger juste au niveau des épaules. Avec la gravité qui travaille contre vous, vous travaillerez vraiment vos deltoïdes.
12 - Inverser la mouche
Maintenant, nous passons à l'arrière des épaules, les deltas arrière ainsi que le haut du dos . Pour ce mouvement, vous voulez un léger virage dans les coudes et assurez-vous de conduire avec les coudes. Vous voulez un poids léger ici afin que vous n'ayez pas à soulever pour soulever les poids. Ils devraient seulement aller au niveau des épaules.
13 - Braguette arrière à un bras
J'adore ce mouvement pour cibler à la fois le train arrière et le haut du dos. Parce que vous êtes sur vos mains et vos genoux, vous pouvez vraiment vous concentrer sur le bras de travail. L'idée est de garder votre coude légèrement courbé et de conduire avec ce coude en levant le bras vers le haut.
14 - Crossover Arrière Delt Fly avec bande
J'adore ce mouvement parce que tu es debout, ce qui signifie que tu impliques tout le corps, et que tu utilises un groupe, ce qui ajoute toujours de l'intensité. L'idée est de se tenir debout sur le groupe et de faire passer le bras opposé en travers du corps, en se concentrant sur la partie arrière et le haut du dos.
15 - Pente arrière inclinée sur la balle
J'adore cette version de la mouche arrière. La balle vous soutient tout en ajoutant une petite instabilité. Vous êtes à l'angle parfait pour soulever les poids jusqu'au niveau du torse. Les coudes sont pliés ici, donc vous serrez les omoplates et travaillez les épaules ainsi que le haut du dos.
Squeeze arrière à 16 bandes
J'aime utiliser cet exercice comme un échauffement pour les bras et le haut du dos. Vous devez garder vos mains à la bonne distance pour garder la tension sur la bande lorsque vos bras se réunissent et avec vous les presser. Cela, encore une fois, travaille les épaules et le haut du dos.
17 - Rotation externe de l'épaule avec la bande
Vos rotateurs sont les plus petits muscles de l'épaule, mais les plus vulnérables aux blessures. Pour ce mouvement, vous voulez garder le coude à côté du corps lorsque vous ouvrez le bras, le ramenant aussi loin que votre flexibilité le permet.
18 - Rotation interne de l'épaule avec des bandes
Ce mouvement est le mouvement inverse de la rotation externe ci-dessus. Maintenant, vous tournez le bras et l'épaule vers l'intérieur, en travaillant les rotateurs d'une manière différente. Vous aurez probablement besoin de plus de tension sur le groupe pour cet exercice.
19 - Lignes droites
Les lignes droites sont un autre bon coup pour les épaules, mais vous voulez vous assurer que vous le faites correctement. Vous voulez tirer lentement les poids vers le haut, en les gardant très près de votre corps, et prendre les coudes juste un peu plus haut que les épaules.
20 - Épaule Pushup
Si vous voulez vraiment un exercice difficile, c'est tout. C'est comme une poussée pour vos épaules. Je montre cela sur la balle, ce qui est encore plus difficile. Je voudrais commencer sur le sol ou une chaise avant d'essayer le ballon. Fondamentalement, vous êtes dans une position brochet faisant des pompes. Fou!