Des mouvements simples pour renforcer votre noyau
Les exercices suivants sont parfaits pour cibler les abdos et le bas du dos pour ceux d'entre vous qui travaillent sur la construction d'un noyau fort et en forme. Vous commencerez par vous tenir debout et vous vous dirigerez vers le sol pour une variété d'exercices qui toucheront tous les muscles de vos abdominaux.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes ou des problèmes médicaux.
Équipement
Une boule de médecine ou un poids léger
Comment
- Réchauffez-vous avec du cardio léger avant cette séance d'entraînement
- Effectuez chaque exercice pour au moins 1 jeu de 10-16 répétitions.
- Faites chaque exercice lentement et se concentrer sur la bonne forme pour chaque représentant
- Si vous avez des problèmes au bas du dos pendant certains craquements, placez une serviette roulée sous le bas du dos pour plus de soutien
- Passer tout mouvement qui fait mal
1 - Med Ball Woodchop
Avec les pieds larges, tenez une boule de médecine (la mienne est de 6 livres) et accroupissez-vous, en envoyant les hanches derrière vous pendant que vous balancer la balle et à l'extérieur de la hanche gauche. Pousser dans les talons pour se lever et balancer la balle et au-dessus de la tête en diagonale, de sorte que la balle est sur l'épaule droite.
Répétez l'opération pour 16 répétitions avant de changer de côté.
2 - Virage latéral Med Ball
Avec les pieds écartés à l'épaule, tenez une boule médiane au-dessus de votre tête, les bras aussi droits que possible. Garder les hanches droites et droites, penchez-vous vers la droite aussi loin que vous le pouvez, en serrant votre taille. Revenez au centre et arrivez de l'autre côté, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
Répétez l'opération pour 16 répétitions totales.
3 - Planche modifiée
Commencez par placer les coudes sur le sol et le corps reposant sur les genoux. Tirez les abdos pour tenir votre corps en ligne droite de la tête aux genoux sans s'affaisser au milieu, les yeux regardant naturellement vers l'avant. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, détendez-vous et répétez 3 fois ou plus.
Si une planche modifiée est trop facile, envisagez d'échanger une planche complète.
4 - Ascenseurs latéraux de hanche de planche
Asseyez-vous, en vous reposant sur l'avant-bras gauche et la hanche gauche, les genoux pliés et les hanches, les genoux et les chevilles empilés. Vous pouvez mettre la main droite sur le sol pour un effet de levier ou sur la hanche (plus difficile). Appuyez sur l'avant-bras et appuyez sur les obliques pour soulever les hanches du tapis (les genoux restent sur le sol). Tenez brièvement et plus bas, en touchant simplement le tapis avant de lever à nouveau les hanches. Répétez l'opération pour 16 répétitions de chaque côté.
Pour une pose plus difficile, vous pouvez lever vos genoux du sol, comme sur la photo. Votre bras peut être étendu ou placé sur vos hanches.
5 - Chien d'oiseau
Commencez les mains et les genoux avec le dos droit et les abdos rentrés.
Soulevez le bras droit jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le corps et parallèle au sol. En même temps, soulevez la jambe gauche et redressez-la jusqu'à ce qu'elle soit également parallèle au sol.
Répétez de l'autre côté, en alternant les côtés pour 16 répétitions.
6 - Crunch avec poussée de talon
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les mains doucement berçant la tête. Gardez les pieds fléchis lorsque vous contractez les abdos, en soulevant les omoplates du sol. En haut de la crise, appuyez vos talons dans le sol tout en appuyant votre dos contre le tapis et en soulevant légèrement les fessiers du sol.
Abaisser et répéter pour 16 répétitions.
Bercez doucement votre tête et évitez de tirer sur votre cou.
7 - Crunch inversé
Allongez-vous sur le sol et placez les mains sur le sol ou derrière la tête et ramenez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés. Contractez les abdos pour boucler les hanches sur le sol, atteignant les jambes vers le plafond.
Répétez l'opération pour 16 répétitions.
C'est un très petit mouvement, alors essayez d'utiliser vos abdos pour soulever vos hanches plutôt que de balancer vos jambes et de créer de l'élan.
8 - Pont
Avec les genoux pliés et les bras reposant sur le sol, appuyez doucement sur les hanches jusqu'à ce qu'elles soient au niveau des genoux. Gardez le cou détendu et maintenez brièvement cette position. Abaissez lentement vers le bas et répétez pour 10 reps.