Perdre des kilos et maintenir un poids santé peut être difficile à mesure que vous vieillissez. De légères augmentations de l' apport calorique , combinées à une activité physique moindre et à des changements hormonaux, peuvent entraîner une prise de poids avec le temps, ce qui nous rend vulnérables aux maladies liées à l'âge comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et les stéatoses hépatiques.
Alors qu'un grand nombre d'approches de la perte de poids visent à réduire certains éléments de notre alimentation (diminution des graisses, des glucides ou de l'indice glycémique ), un chercheur en nutrition affirme qu'une approche très efficace consiste à augmenter votre consommation d'eau.
Selon Barbara Rolls, directrice du Laboratoire d'étude du comportement humain inné de l'Université d'État de Pennsylvanie, consommer plus d'eau dans les aliments - et pas seulement à côté de votre repas - peut vous aider à vous sentir plus rassasié et plus satisfait.
Nous choisissons en fonction du poids, pas des calories
Retour à la fin des années 1990, Rolls et collègues ont découvert un aspect intrigant à la façon dont la plupart des gens consomment la journée de la nourriture aujourd'hui. Plutôt que de choisir des articles qui offrent la même quantité d'énergie (en calories) dans leurs repas réguliers, les chercheurs ont constaté que la plupart des gens mangent le même poids d'aliments jour après jour. Cela a été établi dans le laboratoire alimentaire de Rolls, où les choix alimentaires des sujets ont été pesés avant et après les repas tests.
Une telle découverte était précieuse car elle suggérait que les personnes essayant de perdre du poids ou de maintenir un poids santé pouvaient "se tromper" en se contentant de moins de calories, tant que le poids de ce qu'elles consomment est resté constant.
Des études ultérieures ont confirmé que c'était vrai. Par exemple, des sujets amenés dans le laboratoire alimentaire pour des déjeuners hebdomadaires ont été offerts sans le savoir des plats de pâtes à teneur en calories différente. Une semaine, ils ont mangé une sauce typique à base de viande et de tomates, tandis que le lendemain ils ont mangé de 12 à 24% moins de calories en remplaçant les pâtes par des légumes en purée ou hachés (riches en eau et faibles en calories).
Rolls dit que les sujets mangent généralement exactement la même portion, peu importe le contenu calorique changeant (ce que son équipe a appelé la «densité calorique») sans avoir faim, ou manger plus tard dans la journée, pour compenser.
Pourquoi ne pas boire plus d'eau?
Pour une raison quelconque, nos corps ne traitent pas l'eau consommée comme une boisson de la même manière qu'elle utilise de l'eau «cachée» dans de la nourriture solide, me dit Rolls. Elle cite des recherches qui démontrent que les personnes qui offrent de la soupe ou une casserole se disent plus rassasiées et satisfaites que les sujets offrent exactement les mêmes composants que des légumes séparés, des glucides et d'autres ingrédients avec un verre d'eau.
"Il semble que le tractus gastro-intestinal traite l'eau différemment selon que vous le buvez ou qu'il soit incorporé dans un plat", dit-elle. "L'eau liée à la nourriture met plus de temps à sortir de l'estomac, il y a plus de déglutition, et parce que les parties peuvent paraître grandes, il y a aussi des indices visuels qui affectent la satiété ou la satisfaction."
Encore mieux, souligne Rolls, la recherche des meilleurs aliments riches en eau vous amène au genre de choix nutritifs comme les fruits et légumes que vous devriez consommer de toute façon, dans le cadre d'un régime anti-âge sain.
En outre, ajoute-t-elle, ajouter plus de produits à votre assiette permettra de garder vos portions plus grandes et plus satisfaisantes.
Ne devrions-nous pas viser à réduire notre taille de portion pour la perte de poids?
Les portions servies dans les restaurants, les maisons et même celles recommandées dans de nombreux livres de cuisine ont augmenté au cours des dernières décennies. En effet, la «super-consommation» a mené à des avertissements du ministère de l'Agriculture des États-Unis de manger de plus petites portions comme moyen d'atteindre un poids santé.
Rolls convient que si la plupart de vos aliments sont de la variété riche en calories, contenant des niveaux élevés de graisses et de sucres ajoutés, vous prendrez du poids. Pourtant, elle maintient que la teneur globale en calories, pas la taille de la portion, est ce qui détermine si les gens gagnent, perdent ou maintiennent leur poids corporel.
"Le problème est," observe-t-elle, "que les gens ont vraiment du mal à réduire la taille des portions, leur attente de la quantité de nourriture à manger est basée sur des milliers d'expériences alimentaires antérieures. manger quelque chose qu'ils resteront faim après. "
En effet, Rolls dit que dire aux gens de manger moins n'a pas été une stratégie réussie pour la population dans son ensemble. Fournir des portions généreuses est une vente plus facile, elle insiste, et ces portions peuvent encore être en bonne santé si elles contiennent moins de calories. Dans son livre The Ultimate Volumetrics Diet , elle conseille d'augmenter la teneur en eau des repas pour créer de grandes portions satisfaisantes avec une densité calorique inférieure.
Meilleures façons de "manger votre eau"
Rolls suggère que vous pouvez "manger plus pour manger moins" en essayant ces trucs de repas:
- Commencez chaque repas avec une salade ou une soupe à faible teneur en calories, qui ont toutes deux été prouvées pour réduire le nombre de calories consommées plus tard dans le repas
- Substituer les légumes ayant une densité hypocalorique à d'autres aliments, comme la viande et les céréales
- Limitez les viandes et les grains pour qu'ils n'occupent chacun que le quart de votre assiette
- Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes préparés de façon à maintenir leur densité calorique à un niveau bas (vapeur, sauteeing ou micro-ondes)
- Essayez d'ajouter une deuxième ou une troisième portion de légumes pour une plus grande variété, plutôt que d'augmenter la quantité d'un seul légume
- Essayez une petite portion d'un aliment sain, comme du chocolat qui stimule la longévité à la fin d'un repas à la place d'un dessert
Sources:
Barbara Rolls, professeur de nutrition. Pennsylvania State University. Entrevue réalisée le 30 avril 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. et Thorwart, ML (1999). "La densité énergétique, mais pas la teneur en matières grasses des aliments a affecté l'apport énergétique chez les femmes maigres et obèses." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls et Mindy Hermann. Le régime volumétrique ultime Harper Collins. 2012