La plupart des gens mangent deux fois la quantité recommandée chaque jour
Le sodium est une partie essentielle d'un régime sain, bien que beaucoup de gens mangent beaucoup plus que la quantité recommandée chaque jour. Alors que le sel est une source majeure de sodium, de nombreux aliments transformés contiennent du sodium ajouté, soit comme agent de conservation, soit comme exhausteur de goût. Afin de réduire votre consommation de sodium, il est important de savoir ce qu'il faut rechercher dans les aliments que vous mangez.
Avantages
Le sodium est un minéral majeur trouvé dans le liquide entourant les cellules de votre corps.
Le sodium et le potassium travaillent ensemble pour réguler la pression sanguine et le volume de liquide. Le sodium aide également à maintenir l'équilibre du pH et vos muscles et votre système nerveux ont également besoin de sodium pour fonctionner correctement.
Apports journaliers adéquats
L'Institut de médecine des Académies nationales des sciences (IOM) établit les apports nutritionnels recommandés pour tous les nutriments, y compris le sodium. L'apport quotidien adéquat (IAD) de sodium est basé sur la quantité requise par une personne moyenne en bonne santé. Il y a des différences selon l'âge, mais pas selon le sexe.
| Âge | Apport quotidien adéquat |
|---|---|
| 1 à 3 ans | 1,000 milligrammes |
| 4 à 8 ans | 1200 milligrammes |
| 9 à 50 ans | 1500 milligrammes |
| 51 à 70 ans | 1 300 milligrammes |
| 71+ ans | 1200 milligrammes |
Sources
La source la plus évidente de sodium est le sel, qui est moitié sodium et moitié chlorure . De la cuisson au sel sur la table, il est souvent introduit directement dans la nourriture pour améliorer la saveur. Les sels de casher et de mer ne sont pas plus sains que le sel de table ordinaire.
L'American Heart Association dit que chacun de ces sels contient environ 40 pour cent de sodium par poids.
Cependant, un aliment ne doit pas avoir un goût salé pour être riche en sodium. Le sodium se trouve naturellement en petites quantités dans la plupart des aliments. Les produits laitiers, les betteraves et le céleri sont des sources naturelles de sodium. Les aliments transformés contiennent habituellement la plus grande quantité de sodium sous la forme de conservateurs artificiels et d'exhausteurs de goût.
Les aliments de restaurant sont souvent riches en sodium.
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les principales sources de sodium dans le régime alimentaire américain sont:
- Pain et petits pains
- Pizza
- Sandwiches
- Charcuteries et charcuteries
- Soupes
- Burritos et tacos
- Snacks salés (frites, maïs soufflé, bretzels, craquelins)
- poulet
- Fromage
- Oeufs et omelettes
Carence en sodium
La carence en sodium est rare parce que le régime alimentaire moyen contient environ le double des niveaux recommandés. L'IOM suggère d'obtenir environ 1500 milligrammes par jour, soit environ 1/4 cuillère à café. Vous pouvez facilement vous en sortir avec environ 500 milligrammes par jour (1/10 cuillère à café). Le régime occidental typique contient environ 3.000 à 5.000 milligrammes. Alors que cela peut être inférieur à 1 cuillère à café, il reste beaucoup de sodium à consommer tous les jours.
Quand une carence en sodium se produit, elle est généralement causée par une transpiration abondante combinée à une consommation massive d'eau en peu de temps. Cela n'arrive pas en évitant simplement les aliments contenant du sodium. Cette condition, appelée hyponatrémie, met la vie en danger et nécessite des soins médicaux immédiats.
Trop de sodium
L'IOM suggère un apport quotidien ne dépassant pas 2 400 milligrammes par jour, mais il vaut mieux viser environ 1 500 milligrammes par jour. Les étiquettes Nutrition Facts sur les aliments emballés doivent indiquer la quantité de sodium dans chaque portion.
Dans la liste des ingrédients, vous pouvez également rechercher des mots qui contiennent une forme de «sel», «sodium» ou «saumure».
Une alimentation trop riche en sodium vous expose à l'hypertension artérielle et aux maladies cardiovasculaires. Le corps peut retenir trop de liquide et augmenter la perte de calcium de vos os.
Limiter le sodium
La meilleure façon de réduire votre consommation de sodium est de manger plus d'aliments frais et moins d'aliments transformés. Même des choses apparemment inoffensives comme les vinaigrettes et les condiments peuvent être riches en sodium.
En outre, vous pouvez utiliser des substituts de sel qui sont faits avec du potassium au lieu de sodium. Assaisonnez vos aliments avec des herbes et des épices, mais attention aux mélanges d'assaisonnement qui peuvent être riches en sel et en sodium.
C'est aussi une bonne idée d'enlever le salière de votre table à manger.
Magasinez pour des aliments qui contiennent moins de sodium, mais attention aux allégations sur l'étiquette. Certains d'entre eux peuvent être trompeurs:
- Sans sodium: Moins de 5 milligrammes de sodium par portion et ne contient pas de chlorure de sodium
- Très faible teneur en sodium: 35 milligrammes de sodium ou moins par portion
- Faible teneur en sodium: 140 milligrammes de sodium ou moins par portion
- Sodium réduit (ou moins): au moins 25% moins de sodium par portion que le niveau habituel de sodium
- Lumière dans le sodium: Le niveau normal de sodium est réduit d'au moins 50 pour cent par portion
Les deux dernières allégations peuvent être difficiles car elles sont souvent appliquées à des aliments déjà riches en sodium. Par exemple, une cuillère à soupe de sauce de soja ordinaire contient plus de 800 milligrammes de sodium et un soja «à teneur réduite en sodium» peut encore contenir environ 400 milligrammes de sodium. C'est presque le tiers de la recommandation quotidienne, donc ce n'est vraiment pas un aliment pauvre en sodium.
Un mot de
Comme la plupart des régimes contiennent trop de sodium, il est important de prêter attention à la quantité de sel et d'additifs alimentaires contenant du sodium dans les aliments que vous mangez. C'est aussi une bonne idée de parler avec votre médecin si vous avez des préoccupations au sujet de l'apport en sodium et de votre santé.
> Sources:
> American Heart Association. Sources de sodium
> Centres de contrôle et de prévention des maladies. Top 10 des sources de sodium. 2017
> Institut de médecine. Tableaux des apports nutritionnels de référence et application. Division des académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, de la santé et de la médecine. 2015
> Département de l'agriculture des États-Unis. Directives diététiques pour les Américains 2015-2020. Département de la santé et des services sociaux des États-Unis. 2015