Choline - le mot peut être vaguement familier, mais vous ne savez probablement pas grand-chose de ce nutriment, qui montre des signes d'importance pour notre développement précoce, et tout au long de notre vie dans nos cerveaux, nos foies et peut-être bien plus.
Qu'est-ce que la choline?
La choline est un produit chimique similaire aux vitamines B et elle est souvent assimilée à celle-ci, bien qu'elle ne soit pas (encore) une vitamine B «officielle».
Bien que tout son mécanisme d'action, en particulier la façon dont il interagit avec d'autres nutriments, ne soit pas complètement compris, il semble souvent fonctionner de concert avec le folate et un acide aminé appelé méthionine. Bien que le corps humain puisse fabriquer de la choline, il est généralement reconnu qu'il est important d'obtenir également de la choline.
Avantages
La choline remplit diverses fonctions dans notre corps - dans la structure des membranes cellulaires, en protégeant nos foies de l'accumulation de graisse, en tant que molécule précurseur du neurotransmetteur acétylcholine, et plus encore. En raison du développement rapide chez les fœtus et les nourrissons, nous avons un grand besoin de choline dans nos premières vies. Le lait humain a des niveaux élevés de choline.
Choline a commencé à susciter l'intérêt des chercheurs en nutrition lorsqu'il a été constaté que les rats fœtaux dont la mère ne recevait pas suffisamment de choline avaient moins de développement cérébral et de moins bons souvenirs après la naissance que ceux dont les mères consommaient suffisamment de nutriments.
Au cours des dernières années, il y a eu une vague de recherches et certains indices suggèrent que la choline peut être essentielle non seulement au développement cérébral des fœtus et des nourrissons, mais aussi à la perte de mémoire associée au vieillissement. une fois que cela arrive ont été décevants).
Choline a été montré pour protéger le foie de certains types de dommages et peut aider à inverser les dommages qui ont déjà eu lieu. En outre, il peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et d'homocystéine associés aux maladies cardiovasculaires, et peut également aider à protéger contre certains types de cancers. C'est un domaine où davantage de recherche est nécessaire, mais il y a quelques premiers signes positifs.
Besoins quotidiens
Une RDA pour la choline n'a pas été établie, mais la National Academy of Sciences recommande ce qui suit pour "l'apport adéquat" de choline.
Apports recommandés en choline (AI = apport adéquat)
| Âge | AI quotidienne | |
| Nourrissons | 0-6 mois | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Enfants | 1-3 ans | 200 mg |
| 4-8 ans | 250 mg | |
| Garçons | 9-13 ans | 375 mg |
| 14-18 ans | 550 mg | |
| Filles | 9-13 ans | 375 mg |
| 14-18 ans | 440 mg | |
| Hommes | 550 mg | |
| Femmes | 425 mg | |
| Enceinte | 450 mg | |
| Lactation | 550 mg |
Sources
Jusqu'en 2004, lorsque l'USDA a publié pour la première fois une base de données sur la choline dans les aliments, nous n'avions que des études dispersées. Cette étude plus systématique a révélé quelques surprises, notamment qu'il y a moins de choline dans de nombreux aliments qu'on ne le pensait auparavant. Bien que la plupart des aliments contiennent au moins un peu de choline, certaines personnes peuvent être plus attentives à en consommer suffisamment, surtout si elles ne consomment pas beaucoup de jaunes d'œufs.
Voici quelques exemples d'aliments particulièrement riches en choline:
- Foie de boeuf - poêlé - 100 grammes (environ 3,5 oz) - 418 mg
- Jaune d'un gros œuf entier - 112 mg de choline
- Boeuf (moulu) 80% maigre / 20% gras - 3.5 oz pâté - 81 mg
- Chou - fleur - 3/4 C cuit (morceaux de 1 ") - 62 mg
- Haricots de marine - 1/2 C cuits - 48 mg
- Tofu - 100 grammes (environ 3,5 oz) - 28 mg
- Amandes - tranchées - 1/2 tasse - 26 mg
- Beurre de cacahuète - 2 T - 20 mg
Pour moi, l'un des messages importants de la choline (et d'autres nutriments récemment découverts) est que nous continuons d'apprendre beaucoup sur la nutrition. Cela souligne l'importance de manger une variété d'aliments entiers, de sorte que nous serons moins susceptibles de manquer certains nutriments encore à découvrir.
Est-il possible d'obtenir trop de choline?
En fait, oui. Le niveau d'apport maximal tolérable pour les adultes a été fixé à 3,5 grammes (3 500 mg) par jour. Au-dessus, les effets indésirables peuvent inclure une pression artérielle basse, de la diarrhée et une odeur corporelle de poisson.
Sources:
> Apports nutritionnels de référence pour la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, l'acide folique, la vitamine B12, l'acide pantothénique, la biotine et la choline. Presse des Académies Nationales. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Choline sans plasma, bétaïne et performance cognitive: l'étude Hordaland. British Journal of Nutrition. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. La relation entre la choline alimentaire et la performance cognitive et l'hyperintensité de la substance blanche dans la cohorte Framingham Offspring. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 décembre; 94 (6): 1584-1591.
> Département de l'agriculture des États-Unis. Base de données pour la choline dans les aliments. 2008