Les minéraux, comme les vitamines, sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Vous avez probablement vu parler de minéraux toute votre vie, mais que font exactement ces minéraux? Que se passe-t-il si vous n'en avez pas assez? Puisque nous apprenons qu'une multivitamine quotidienne n'est pas le moyen idéal d'obtenir la plupart de vos minéraux, examinons les aliments qui contiennent ces nutriments importants, ainsi que les problèmes potentiels liés à une carence ou à un excès.
Nous commencerons par expliquer la différence entre les minéraux «majeurs» et les minéraux «traces», puis examinerons séparément l'importance du calcium, du chlorure, du magnésium, du phosphore, du potassium et du sodium pour un corps sain.
1 - Les grands minéraux dont nos corps ont besoin
Nous nous référons souvent aux minéraux comme étant des minéraux majeurs ou des oligo-éléments. Les six principaux minéraux sont ceux qui sont présents dans nos corps dans les plus grandes quantités. Quand il s'agit de la santé et des fonctions normales du corps, les minéraux diététiques sont tout aussi importants que les vitamines. Ils sont nécessaires pour de nombreux processus dans votre corps, en particulier l'équilibre hydrique, le maintien des os et des dents, les contractions musculaires et la fonction du système nerveux.
Pour la plupart, il n'est pas trop difficile d'obtenir des quantités suffisantes de ces minéraux à partir des aliments que vous mangez, et aussi longtemps que vous mangez une alimentation saine et équilibrée, vous devriez obtenir assez de tous ces six nutriments essentiels. Cela dit, il existe des conditions médicales ainsi que certains médicaments qui pourraient entraîner une carence ou un excès de minéraux. La plupart de ces minéraux sont également vendus comme compléments alimentaires, mais en raison de problèmes éventuels avec un excès, ne devraient être prises sous la direction d'un médecin.
Les principaux minéraux comprennent:
- Calcium
- Chlorure
- Magnésium
- Phosphore
- Potassium
- Sodium
Regardons chacun de ces principaux minéraux plus en détail, y compris ce qu'ils font dans votre corps, et quels aliments vous devriez manger pour vous assurer que vous obtenez un apport adéquat.
2 - Calcium
Le calcium est probablement mieux connu pour prévenir l'ostéoporose, mais il est nécessaire pour beaucoup plus que des os et des dents solides. Votre corps a également besoin de calcium pour la coagulation du sang et le fonctionnement normal du système nerveux et des muscles.
En général, une alimentation saine comprend une quantité suffisante de calcium. Cependant, les personnes atteintes de certains troubles, comme les maladies inflammatoires de l'intestin, peuvent ne pas absorber suffisamment de ce minéral. Ceux qui sont sous corticostéroïdes pour des maladies auto-immunes ou de l'asthme peuvent également manquer de calcium. De plus, ceux qui ont une allergie au lait ou une intolérance au lactose doivent s'assurer qu'ils obtiennent du calcium d'autres aliments.
Le calcium se trouve dans les plus grandes quantités dans les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yogourt. Mais si vous n'êtes pas un buveur de lait, il y a beaucoup d'autres aliments qui contiennent du calcium. Le calcium est également présent dans les noix, les légumes à feuilles vertes et les aliments enrichis comme les céréales de petit déjeuner.
Les suppléments de calcium sont l'un des compléments alimentaires les plus populaires et peuvent être recommandés pour certaines personnes, en particulier les femmes ménopausées. Mais il est important de parler à votre médecin, car des taux élevés peuvent causer des problèmes tels que des calculs rénaux douloureux. Les suppléments ne sont pas recommandés pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales, et ils peuvent également interagir avec certains médicaments.
3 - Chlorure
Le chlorure est un minéral majeur intéressant. Votre corps en a besoin pour créer des sucs gastriques et il se trouve juste à côté du sodium dans le liquide qui entoure les cellules. En fait, le chlorure collabore avec le sodium pour maintenir l'équilibre des liquides organiques.
Le chlorure alimentaire se trouve dans le sel de table (chlorure de sodium) et de nombreux légumes, y compris le céleri et les tomates. Il y a rarement une raison de prendre des suppléments de chlorure.
4 - Magnésium
Le magnésium est nécessaire pour les fonctions biochimiques qui contrôlent de nombreuses actions dans votre corps, y compris les contractions musculaires et les impulsions nerveuses. Il est également nécessaire pour le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression artérielle et le maintien d'une ossature solide et saine.
La carence en magnésium est rare, mais certaines conditions médicales peuvent prédisposer une personne à de faibles niveaux. Des affections gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, l'abus d'alcool et le diabète peuvent provoquer une carence. Certains médicaments (tels que les antibiotiques et les diurétiques) peuvent également entraîner une carence.
Les symptômes de la carence en magnésium peuvent être inconfortables et peuvent inclure la fatigue, la faiblesse, l'engourdissement ou le picotement des bras et des jambes, des crampes musculaires et des rythmes cardiaques anormaux. Une carence sévère en magnésium peut aussi entraîner des carences en calcium et en potassium.
Le magnésium se trouve principalement dans les noix, les graines, les grains entiers, les légumineuses et les légumes vert foncé. On le trouve également dans le yogourt, le saumon, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, les bananes et les pommes de terre.
Bien que la carence en magnésium semble être rare, les suppléments de magnésium sont assez communs et sont souvent combinés avec du calcium. Des suppléments de magnésium ont parfois été recommandés pour la prévention des migraines ou pour le soulagement de l'anxiété mineure, mais encore une fois, il est important de parler d'abord avec votre médecin.
Alors qu'une carence en magnésium peut causer des symptômes, en consommant trop de magnésium (habituellement au moyen de suppléments), il peut entraîner des nausées, de la diarrhée, un changement de l'état mental et d'autres symptômes.
5 - Phosphore
Le phosphore est important pour la croissance osseuse et la fonction normale de la membrane cellulaire. Il fonctionne avec les vitamines du complexe B pour convertir les aliments que vous mangez en énergie dont votre corps a besoin pour toutes vos activités quotidiennes. Il est stocké dans les os.
Une carence en phosphore est relativement rare et est habituellement associée à des médicaments tels que des suppléments de carbonate de calcium et des antiacides. Une carence assez sévère pour causer des symptômes est rare, et n'arrive généralement qu'avec une malnutrition extrême.
Le phosphore se retrouve dans les aliments riches en protéines tels que les viandes, les noix, les graines et les légumineuses.
Prendre des suppléments de phosphore n'est pas nécessaire, et, en revanche, une quantité excessive de phosphore est en fait liée à un risque plus élevé de décès dans l'ensemble. La toxicité du phosphore (trop de phosphore) est très rare, mais a été trouvée avec des conditions telles que la maladie rénale sévère.
6 - Potassium
Le potassium est nécessaire pour la fonction normale du système nerveux, la contraction musculaire et peut avoir un effet profond sur votre santé. Des niveaux appropriés de potassium sont également extrêmement importants pour maintenir un rythme cardiaque normal, et une carence ou un excès de ce minéral peut entraîner des arythmies potentiellement mortelles ou une insuffisance respiratoire.
Le potassium se trouve dans le liquide à l'intérieur de vos cellules, il est donc essentiel pour l'équilibre hydrique normal dans tout votre corps. Le potassium peut également contrecarrer l'impact du sodium sur la pression artérielle.
Un taux de potassium élevé ou faible peut entraîner des problèmes. Un taux de potassium faible (hypokaliémie) peut entraîner des arythmies dangereuses et nécessite habituellement du potassium interventionnel dans les unités de soins intensifs si les taux sont très bas. Un taux de potassium élevé (hyperkaliémie) peut également provoquer des rythmes cardiaques anormaux.
Les aliments riches en potassium comprennent les fruits et les légumes (comme les bananes et les pommes de terre), ainsi que les légumineuses, le lait, les noix et les viandes. Vous pouvez peut-être trouver des suppléments de potassium, mais ne les prenez pas sans en parler d'abord avec votre médecin.
Avec une maladie rénale, les taux de potassium peuvent devoir être surveillés et un régime à faible teneur en potassium doit être instauré.
7 - Sodium
Le sodium fonctionne avec le chlorure pour maintenir l'équilibre des fluides à l'extérieur des cellules. L'apport en sodium est important pour réguler la pression artérielle. La carence en sodium est rare, et en fait, trop de sodium est un problème beaucoup plus répandu. Consommer trop de sodium peut augmenter la pression artérielle chez certaines personnes.
Le sodium se trouve avec du chlorure dans le sel de table et il se trouve naturellement en petites quantités dans une variété d'aliments. Mais, la plupart du sodium provient d'aliments transformés qui contiennent du sel ou des conservateurs à base de sodium.
Bottom Line sur les 6 minéraux majeurs
Les 6 principaux minéraux énumérés ici sont importants pour les fonctions corporelles saines allant des contractions musculaires (y compris le muscle cardiaque), à l'équilibre hydrique, à la fonction du système nerveux. Une alimentation saine fournira généralement des quantités adéquates de ces minéraux, mais certains médicaments et conditions médicales pourraient entraîner une carence ou un excès. Ceci est noté le plus souvent avec du potassium, ce qui peut conduire à des arythmies cardiaques dangereuses dues à des niveaux faibles ou élevés.
Heureusement, si vous avez des problèmes médicaux (ou si vous prenez des médicaments) qui vous prédisposent à une carence ou à un excès de l'un des principaux minéraux, votre médecin devrait vous en informer et faire des analyses sanguines périodiques de vos taux.
> Sources:
> Centre d'information sur les micronutriments de l'Institut Linus Pauling, Oregon State University. "Phosphore."
> Centre d'information sur les micronutriments de l'Institut Linus Pauling, Oregon State University. "Potassium".
> Centre d'information sur les micronutriments de l'Institut Linus Pauling, Oregon State University. " Chlorure de sodium) ."
> National Institutes of Health, Bureau des compléments alimentaires. "Feuille de renseignements sur le supplément alimentaire de calcium."
> National Institutes of Health, Bureau des compléments alimentaires. "Feuille de renseignements sur le supplément alimentaire de magnésium."