Il y a beaucoup de confusion aujourd'hui, tant dans les médias publics que dans la littérature médicale, à savoir si «une calorie n'est qu'une calorie». Certains experts insistent sur le fait que, oui, une calorie est une calorie, et votre poids est déterminé simplement par combien de calories vous mangez par rapport à combien vous brûlez. D'autres insistent, tout aussi véhémentement, sur le fait que les calories ne sont pas toutes égales et que ce que nous mangeons est tout aussi important (sinon plus important) que ce que nous mangeons.
Ces deux types d'experts se parlent les uns aux autres. Ils font tous deux des points légitimes et, à leur manière, les deux sont corrects. Là où les experts se trompent, c'est dans la sténographie qu'ils utilisent - en essayant de simplifier leurs messages, ils ont trouvé des messages qui semblent être en conflit.
Essayons d'éclaircir la confusion inutile.
Oui, une calorie est une calorie
La physiologie traditionnelle, et la science diététique traditionnelle, nous disent que si nous prenons plus de calories que nous brûlons nous prendrons du poids, et vice versa. Cet enseignement est basé sur un fait simple et irréductible: une calorie de graisse donne la même quantité d'énergie qu'une calorie de glucide , et la même chose qu'une calorie de protéine . Vous prenez l'énergie que vous absorbez, vous brûlez l'énergie que vous brûlez, et la différence détermine si vous allez stocker l'énergie excédentaire ou utiliser l'énergie stockée, et donc si vous ajoutez ou prenez de vos réserves de graisse.
C'est une physique simple.
Donc, pour maintenir notre poids, nous devons juste nous assurer que, dans une journée moyenne, nous équilibrons notre apport et notre apport calorique. Si nous mangeons plus de calories que nous brûlons, nous allons prendre du poids. Si nous brûlons plus de calories que nous mangeons, nous perdrons du poids. Les calories, moins les calories, sont égales aux calories stockées (ou perdues).
Affaire classée. Donc, tout ce dont vous avez besoin est votre Fitbi t ou Apple Watch pour estimer combien de calories vous brûlez et combien vous consommez, plus la volonté de garder l'aiguille dans la position neutre (ou négative), et vous êtes tous ensemble .
Mais différents types de calories sont différents
En dépit de la vérité irréductible ci-dessus, les types de calories que vous mangez auront en effet des effets différents sur votre poids.
C'est à cause de la physiologie humaine. Nous n'absorbons pas simplement les glucides, les graisses et les protéines que nous mangeons, puis nous brûlons ce dont nous avons besoin et stockons le reste. Nos corps manipulent différemment les différents types d'aliments, et notre physiologie change et s'adapte à différents types d'aliments. Ces différences ont un effet significatif sur le poids que nous finissons par peser.
Voici juste quelques exemples:
- Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres , vous absorbez seulement 75 à 80% des calories que vous absorbez. Le reste est excrété dans les selles.
- Il faut plus de calories pour brûler les protéines que les glucides ou les graisses; donc moins de calories provenant des protéines sont disponibles pour l'énergie ou le stockage. C'est ce qu'on appelle l' effet thermique du métabolisme alimentaire.
- Les aliments ayant un indice glycémique élevé (c.-à-d. De nombreux types de glucides) provoquent des pics et des baisses rapides du taux d'insuline. L'insuline convertit préférentiellement le glucose en graisse, de sorte que le pic d'insuline assure que plus d'énergie est stockée. Et la baisse rapide subséquente des niveaux d'insuline est un puissant stimulant de la faim. C'est pourquoi nous pouvons avoir faim affamée quelques heures après un repas riche en glucides.
- Différents aliments ont des effets très différents sur la satiété - un sentiment de plénitude. Lorsque vous mangez des œufs, de la viande, des haricots et des fruits, vous vous sentez beaucoup plus rassasié beaucoup plus tôt que si vous mangez des bonbons ou des croustilles , et vous consommez moins de calories.
- Manger des protéines a tendance à tuer l'appétit. Une raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent est que beaucoup de gens sur ce régime ne mangent tout simplement pas autant de calories dans une journée.
- Même les sucres différents ont des effets différents. Alors que le glucose et le fructose sont tous les deux des sucres, un régime riche en fructose a tendance à stimuler l'appétit plus qu'un régime riche en glucose (apparemment en stimulant l'hormone de la faim ghréline ).
Clairement, quand il s'agit de gagner ou perdre du poids, différents types de calories ont des effets différents sur notre physiologie. Donc, toutes les calories ne se ressemblent pas.
Une réconciliation
Comment peut-il être vrai que toutes les calories sont égales, mais en même temps, le type de calories que nous mangeons peut faire une différence si nous gagnons ou perdons du poids?
C'est une question de sémantique, une question de langage utilisé par nos deux variétés d'experts en diététique. Ils créent une confusion avec leurs slogans simplifiés.
Oui, le nombre de calories que nous absorbons de nos tripes, moins le nombre de calories que nous brûlons, détermine si nous brûlons ou stockons des graisses. Et dans cette équation simple, peu importe que ces calories soient des glucides, des protéines ou des graisses.
Cependant, le type d'aliments que nous mangeons a un effet beaucoup plus complexe sur cette simple équation que simplement le nombre de calories contenues dans cet aliment. Le type de nourriture que nous mangeons - le type de calories que nous consommons - a un impact majeur à la fois sur le nombre total de calories que nous prenons dans notre corps (en modifiant l'absorption des aliments, et stimulant ou supprimant nos appétits), et le nombre de les calories que nous utilisons (en modifiant nos métabolismes).
Donc, alors que le fait déterminant est en effet «calories en moins calories», le type de nourriture que nous mangeons affecte cette équation simple (et notre poids) de manière qui va bien au-delà du simple compte de calories lui-même.
Sources:
Jensen MD, Ryan DH, CM apovienne, et al. 2013 AHA / ACC / TOS ligne directrice pour la gestion de l'embonpoint et de l'obésité chez les adultes: un rapport du groupe de travail de l'American College of Cardiology / American Heart Association sur les directives de pratique et la Société de l'obésité. Circulation 2014; 129: S102.
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Mozaffarian D1, Hao T, EB Rimm, et al. Changements dans l'alimentation et le style de vie et gain de poids à long terme chez les femmes et les hommes. N Engl J Med. 23 juin 2011; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.