Un exercice pour les jambes Alternative aux squats
La presse à jambes inclinée est une version de la presse à jambes standard, avec l'angle assis est incliné par rapport à l'horizontale, généralement à 45 degrés. Cela lui donne le nom alternatif de la presse à jambes de 45 degrés.
Un avantage possible de la presse à jambes inclinée pour les entraîneurs plus sérieux est que vous pouvez pousser plus de poids sur elle. Divers groupes musculaires sont travaillés en fonction de la position des pieds - quadriceps (fond de la plaque), les ischio-jambiers et les fesses (haut de la plaque), et les adducteurs (répandus sur la plaque).
Comme pour tous les exercices, ne soulevez pas trop lourd pour commencer et arrêtez si la douleur est ressentie. N'oubliez pas de respirer pendant la phase d'effort. ne retiens pas le souffle.
Position du corps pour la presse à jambes inclinées
- Asseyez-vous sur la machine avec votre dos et la tête contre le support rembourré.
- Placez les pieds sur la plaque de pied autour de la largeur des hanches, en s'assurant que les talons sont à plat. Les jambes doivent former un angle d'environ 90 degrés au genou avec une petite variation de toute façon tant que les talons sont à plat sur la plaque.
- Les genoux doivent être alignés avec les pieds et ne doivent ni s'incliner vers l'intérieur ni vers l'extérieur.
- Votre fond ne doit pas être soulevé de la plate-forme du siège. Si c'est le cas et que les pattes sont trop inclinées, vous devez régler le dossier jusqu'à ce que la position correcte soit activée. Vous pouvez reconnaître cette mauvaise position lorsque les genoux semblent être devant vos yeux et vous vous sentez à l'étroit.
- Saisissez les poignées d'assistance.
Le mouvement de la presse à jambes inclinées
- Serrez les muscles abdominaux et repoussez la plate-forme avec les talons et l'avant-pied en allongeant les genoux et les hanches et en poussant le dos dans le coussin du siège.
- Les talons doivent rester à plat sur la semelle et l'avant du pied ou des orteils ne doit pas être utilisé exclusivement pour déplacer le coussin vers l'avant.
- Gardez la tête ferme et en arrière contre le siège, et ne soulevez pas le bas du dos ou les fesses du coussin.
- Ne pas verrouiller les genoux d'une manière explosive, mais exprimer une gamme complète de mouvement.
- Remettre la plaque de pied à la position de départ en permettant aux genoux de se plier sous contrôle tout en maintenant les pieds à plat sur la surface. Répétez l'exercice.
Muscles travaillés par la presse à pattes inclinées
La presse à jambes inclinée travaille principalement les quadriceps à l'avant de la cuisse. En tant qu'exercice composé, il exerce également le muscle grand fessier des fesses, les adducteurs de la face interne de la cuisse et le muscle soléaire du mollet. Les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse et le gastrocnémien du mollet agissent comme des stabilisateurs du mouvement. La presse à pattes inclinée est un exercice de poussée.
Si vous en avez besoin, consultez la liste des dix premiers et passez en revue les informations de base sur la formation et la sécurité .