Et tout est dans le ventre
Quand vous êtes jeune, vous ne consacrez probablement pas trop de temps à la préparation de votre corps pour l'avenir. Lorsque vous êtes dans votre adolescence et votre vingtaine, votre corps fonctionne si bien, vous ne pouvez pas y prêter attention.
C'est quand vous êtes dans votre état de pointe et le moment idéal pour commencer à exercer. Coupé à 20 ans plus tard et, si vous n'avez pas commencé à faire de l'exercice, vous souhaiteriez probablement en avoir car il y a quelque chose que nous commençons tous à expérimenter dans nos années 40: le gain de poids .
Ce n'est pas un gain de poids soudain, mais c'est certainement ce que l'on ressent. Comme si vous vous réveilliez un matin et qu'il y avait 10 ou 15 livres supplémentaires qui se matérialisaient soudainement. Bien que cela puisse paraître soudain, c'est en fait un processus graduel.
Ce que vous pouvez également remarquer, c'est qu'une grande partie de ce poids semble s'installer juste autour de votre ventre .
Cette graisse mystérieuse semble non seulement apparaître sans avertissement, elle semble aussi complètement insensible à la fois à l'alimentation et à l'exercice.
Que se passe-t-il lorsque nous vieillissons
Ce qui arrive à notre corps après 40 ans est un trifecta de gain de poids: nos hormones changent, notre métabolisme commence à ralentir et, si nous ne levons pas de poids, nous commençons à perdre juste un peu plus de muscle chaque année.
Ce muscle peut nous aider à ne pas prendre de poids parce qu'il est plus actif sur le plan métabolique. Lorsque nous perdons ce muscle, nos métabolismes chutent encore plus.
Si vous êtes génétiquement prédisposé à prendre du poids facilement, cela peut être une autre attaque contre vous.
Et le pire? Même si vous ne prenez pas de poids, vous pouvez gagner quelques centimètres autour de la taille.
Ce gain de poids peut être si frustrant, il est facile de devenir obsédé par le perdre, affamer vous-même ou exercer trop ou peut-être même regarder dans la dernière procédure de chirurgie plastique.
Mais, est-ce vraiment nécessaire?
N'y at-il pas quelque chose que nous pouvons faire pour prendre du poids après 40 ans? Il y a et il commence par comprendre ce qui se passe avec votre corps. Nous ne pouvons pas tout contrôler sur notre corps, mais plus nous savons ce qui se passe, plus il est facile de trouver une acceptation de ce qui se passe.
Pourquoi nous gagnons du poids après 40
La grande question est, pourquoi commençons-nous à prendre du poids après 40? Il y a une multitude de raisons, certaines génétiques, d'autres naturelles, d'autres dues à des choix de style de vie.
Les quatre contributeurs les plus importants à la prise de poids comprennent:
- Hormones : L'un des principaux responsables de la prise de poids est, bien sûr, nos hormones, qui commencent à changer vers le milieu des années 30 et dans les années 40. Ce changement d'hormones, moins d'œstrogène pour les femmes et moins de testostérone pour les hommes, fait que la graisse de notre corps se déplace vers le milieu du corps tout en abandonnant d'autres parties du corps dont on se fout. C'est l'une des raisons pour lesquelles vous pouvez obtenir un peu plus fluff autour du milieu tandis que d'autres parties de vous deviennent plus petites.
- Hérédité : Les scientifiques ont trouvé les gènes spécifiques qui déterminent combien de cellules graisseuses nous avons et où ils sont stockés. C'est quelque chose que nous ne pouvons pas vraiment changer et, si vous regardez vos parents et vos proches, vous verrez les zones où votre famille a tendance à stocker les excès de graisse.
- Métabolisme inférieur : Votre métabolisme subit quelques changements après l'âge de 40 ans. Premièrement, votre taux métabolique de base diminue et, en second lieu, vous dépensez moins d'énergie totale (ETO) pendant l'exercice. Certains experts suggèrent que le métabolisme peut diminuer d'environ 5% pour chaque décennie après 40 ans, ce qui signifie que vous avez besoin d'environ 60-100 calories de moins tous les 10 ans. Si vous vous asseyez plus, mangez plus, faites de l'exercice moins et faites face à plus de stress tout au long de cette décennie, vous aurez probablement besoin de calories encore moins que cela. Ajoutez cela au fait que vous brûlez moins de calories pendant l'exercice et vous avez vous-même une équation pour le gain de poids.
- Perte de muscle : Comme nos métabolismes, nous commençons aussi à perdre du muscle lorsque nous atteignons la quarantaine, avec une baisse constante chaque décennie. Selon les scientifiques, les unités motrices qui composent nos muscles diminuent en vieillissant, et ces unités motrices ne tirent pas toujours avec la même régularité. Cependant, le point important à retenir ici est le suivant: Le plus grand facteur de perte de muscle est le manque d'activité physique, ce qui fait de l'exercice un élément crucial lorsqu'il s'agit de prévenir la perte musculaire.
Si vous voulez comprendre la vraie affaire, entrez vos informations dans la calculatrice ci-dessous pour savoir combien de calories vous avez vraiment besoin pour votre âge et votre niveau d'activité.
Bien sûr, à quel point chacun de ces facteurs contribue à la prise de poids n'est pas quelque chose que nous pouvons mesurer ou, souvent, contrôler. Ce que nous pouvons faire est de prendre cette connaissance et de l'utiliser à notre avantage, en travaillant avec nos corps plutôt que de les combattre.
Que faire si je fais déjà de l'exercice? Comment puis-je arrêter de prendre du poids?
Si vous avez réussi à garder votre poids pareil au fil des ans avec l'exercice, cela peut être un réveil brutal quand vous arrivez dans la quarantaine et la cinquantaine. Ce n'est pas tellement que vous prenez du poids, c'est plus que votre poids se déplace dans des endroits différents. Soudainement, le pantalon que vous portez depuis des années ne correspond tout simplement pas bien et vous pouvez vous demander: Qu'est-ce que je fais mal?
Si vous faites de l'exercice et que vous mangez bien, vous ne faites rien de mal, ce sont simplement ces changements liés à l'âge qui se produisent. Et, pensez-y ... si vous faites déjà de l'exercice pour maintenir un poids santé, vous êtes dans une bien meilleure position que quelqu'un qui frappe 40 avec un problème de poids.
Même avec cela, vivre une vie saine ne nous protège pas entièrement des changements de poids liés à l'âge. À certains égards, il est inévitable que nos corps changent à mesure que nous prenons de l'âge et adoptons ce qui est juste une façon de rendre le processus un peu moins frustrant.
Dans une étude publiée dans l'International Journal of Obesity , les chercheurs ont suivi plus de 12 000 coureurs et ont constaté que: «Le gain de poids lié à l'âge survient même chez les personnes les plus actives lorsque l'exercice est constant. Bien sûr, cette étude n'incluait pas les personnes qui soulèvent des poids, ce qui peut avoir un impact sur la perte de poids .
La question est la suivante: Si vous faites de l'exercice tous les jours, y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pour brûler plus de calories?
C'est possible, mais cela vient avec un avertissement: Nous pouvons avoir besoin de plus d'exercice pour gérer le poids à mesure que nous vieillissons, mais nos corps tolèrent généralement des exercices moins fatigants que nous vieillissons aussi bien.
Dans les années 40 et 50, beaucoup d'entre nous ont des blessures chroniques, du stress , de la fatigue, des emplois occupés et de la vie de famille, et peut-être moins de temps et d'énergie que jamais pour faire de l'exercice.
Sachant cela, si vous voulez vraiment augmenter votre exercice et / ou l'intensité, il y a quelques options pour augmenter votre calorie-brûlure.
Plus de 40 conseils de perte de poids pour les exerciseurs
Comme mentionné précédemment, l'exercice est une partie importante de la perte de poids. Mais, si vous travaillez déjà très dur, ce n'est pas une bonne idée d'ajouter encore plus d'intensité.
Vous devez toujours prendre soin de votre corps et lui donner le repos dont il a besoin pour se régénérer et rajeunir. L'exercice seul ne va pas faire disparaître le problème. Dans cet esprit, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour augmenter votre consommation de calories, notamment:
- Essayez l'Entraînement par Intervalle de Haute Intensité - Les entraînements de Tabata , d' entraînement par intervalles ou de conditionnement métabolique sont conçus pour brûler plus de calories et vous pousser à vos limites.
- Essayer l'entraînement en circuit - Mélanger le cardio et la force ensemble maintient votre rythme cardiaque élevé, vous aidant à construire l'endurance et la force tout en brûlant plus de calories.
- Ajoutez plus de temps à vos entraînements - Par exemple, si vous vous entraînez habituellement pendant une heure, ajoutez 10 minutes à 1 ou 2 séances d'entraînement chaque semaine.
- Ajouter plus de fréquence - Si vous le pouvez, ajoutez une journée d'exercice ou vous pourriez même envisager 2 fois par jour de temps en temps pour pomper votre calorie brûlure pour la semaine - Faire cardio double ou un entraînement cardio le matin et la force plus tard Ce jour là.
- Soyez plus actif - Parfois, ajouter quelques promenades chaque jour peut vous aider à gérer vos calories sans faire trop d'exercice. Essayez d'utiliser un podomètre ou un tracker pour voir combien de pas vous pouvez obtenir chaque jour.
- Changez votre régime alimentaire - Vous connaissez l'exercice quand il s'agit d'une alimentation saine, non? Découpez le sucre et les glucides traités. Mangez plus de légumes et de fibres et découpez l'alcool. Parfois, un peu de peaufinage ici et là, sans vous affamer, peut vous aider à sortir quelques calories de plus chaque semaine.
- Embaucher un entraîneur - Si vous avez tout essayé, il est peut-être temps de consulter un expert et d'obtenir des conseils plus précis sur votre situation.
- Consultez votre médecin - Si vous vous tuez et ne voyez toujours aucun changement, consultez votre médecin et consultez-le. Discutez des raisons possibles de votre prise ou gain de poids et voyez s'il y a des solutions. L'un de vos médicaments contribue-t-il? Peut-être que vous pourriez essayer quelque chose de différent.
Quels que soient les changements que vous faites, n'exagérez pas. Écoutez votre corps et reculez si vous commencez à ressentir des symptômes de surentraînement . Il est toujours préférable d'ajouter graduellement plus d'intensité et / ou d'exercice dans votre routine quelques minutes à la fois.
Perte de poids pour le nouvel ou Yo-Yo Exerciseur
Alors, que faire si vous ne faites pas d'exercice du tout? Ou peut-être vous êtes un exerciseur yo-yo dans la quarantaine ou la cinquantaine et essayant de lutter contre le gain de poids lié à l'âge? Comment pouvez-vous entrer dans un programme cohérent pour gérer votre poids?
Si vous n'êtes pas un entraineur régulier, vous pourriez être tenté de faire un tas de séances d'entraînement fous pour faire face à un gain de poids.
Essayez de ne pas céder à cette tentation parce que, pour une personne, il est facile de vous blesser. Une autre raison d'éviter l'approche du tout ou rien est que cet exercice ne peut pas vous donner ce que vous voulez.
Le fait est que l'exercice ne fonctionne pas toujours de la même manière sur un corps de 40 ans que sur un corps plus jeune.
Repensez à quand vous étiez plus jeune. Il y avait peut-être un moment où vous pouviez manger ce que vous vouliez ou, si vous preniez du poids, tout ce que vous deviez faire était de surveiller votre alimentation ou faire un peu plus d'exercice et vous pourriez facilement le perdre.
Avance rapide jusqu'à maintenant et votre réalité est probablement très différente. L'American College of Sports Medicine a dit le mieux dans son article, "Exercice et gain de poids lié à l'âge",
"Une activité physique régulière peut être utile pour minimiser le gain de poids lié à l'âge ou réduire le risque de gain de poids substantiel, plutôt que de promouvoir réellement la perte de poids."
Qu'est-ce que cela signifie pour vous? Que le processus de perte de poids devient naturellement plus difficile à mesure que vous vieillissez ... c'est juste un fait et l'accepter signifie que vous pouvez cesser de vous punir ou avoir honte de votre corps. Au lieu de vous concentrer sur le négatif, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler: vos entraînements, votre niveau d'activité, votre alimentation, votre gestion du stress, votre gestion du sommeil et, surtout, votre attitude.
Est-il temps de changer votre objectif?
Si vous éprouvez une partie de ce gain de poids lié à l'âge, il est facile de paniquer et de commencer à vous obséder, à vous restreindre et, peut-être, à vous entraîner comme un fou pour vous en débarrasser.
Peut-être que cela fonctionne pour certaines personnes, mais vous ne pouvez pas vivre de cette façon pour toujours et la vie n'est pas très amusant si vous vous inquiétez de chaque bouchée ou de chaque minute de vos séances d'entraînement.
Nous avons un choix dans la façon dont nous traitons le gain de poids lié à l'âge, même si ce n'est pas le cas. Nous avons même le choix d' abandonner complètement la perte de poids et de nous concentrer sur quelque chose de complètement différent.
Cela ne signifie pas renoncer à tout ce qui est sain pour s'asseoir à la maison dans vos pantalons de survêtement en train de manger des Oreos et de zoner dehors pendant la journée. Cela signifie arrêter la fixation sur l'échelle et se concentrer sur les choses qui comptent vraiment - Comment vous vous sentez et comment vous fonctionnez.
Dans cet esprit, considérez ceci: Votre objectif ne doit pas être de perdre du poids . Il est probablement étranger à la plupart d'entre nous, cette idée de ne pas travailler à la perte de poids tous les jours, mais en prenant votre poids sur l'équation ouvre la porte à tant d'autres options. Sans perte de poids comme objectif principal, que pourriez-vous atteindre?
Pensez-y lorsque vous considérez toutes vos options, y compris:
- Option 1 : Vous voulez vraiment perdre ce poids lié à l'âge - Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous allez devoir travailler dessus et vous allez devoir travailler plus fort qu'avant jusqu'à 350 minutes d'exercice chaque semaine. Nous devons exercer plus fréquemment et plus vigoureusement pour compenser le gain de poids typique associé au vieillissement. Il y a des points importants à considérer si vous suivez cette route:
- Plus de travail n'entraînera pas nécessairement les changements que vous recherchez et il y aura toujours des risques de blessure, d'épuisement professionnel et de surentraînement, sans compter la frustration.
- Si vous ne faites pas déjà d'exercice, vous devrez commencer au début et progresser vers un exercice plus vigoureux au fil du temps. Votre corps a besoin d'au moins quelques semaines de cardio-training et de musculation simples pour jeter les bases d'exercices plus intenses et plus intenses. Combien d'exercice vous avez besoin est une chose individuelle, mais les programmes ci-dessous peuvent vous aider à démarrer:
- Option 2 : Vous faites déjà de l'exercice et vous sentez que vous faites ce que vous pouvez tolérer. Peut-être qu'il est temps de travailler plus sur la prévention du gain de poids que perdre - Alors que la perte de poids peut nécessiter jusqu'à 350 minutes d'exercice par semaine, prévenir le gain de poids permet une approche plus modérée, en se concentrant sur 150-250 minutes d'exercice chaque semaine. objectif accessible si vous avez un horaire chargé ou si vous êtes débutant. Cela vous permet d'obtenir votre exercice sans avoir à être misérable à ce sujet. Quelques programmes utiles:
- Programme de prévention du gain de poids de 30 jours
- 30 jours pour la remise en forme
- Option 3: Oubliez la perte de poids. Vous voulez vous concentrer sur votre santé et votre bien-être - Se concentrer sur la santé signifie environ 30 minutes d'exercice modéré chaque jour. Ce niveau d'exercice peut garder votre coeur chaud et travailler sur des choses comme l'abaissement de votre taux de cholestérol et / ou de la pression artérielle. C'est un bon endroit pour commencer si vous commencez à faire de l'exercice après une longue pause. Il n'y a aucune raison que vous ne puissiez pas commencer ici et progresser vers des objectifs plus intenses à mesure que vous développez votre force et votre endurance.
Et ce ne sont même pas vos seules options. Vous pouvez toujours mettre en place un programme sain qui se concentre sur autre chose que de perdre du poids. Par exemple, qu'en est-il de travailler pour devenir plus fort? Soulever des poids plus régulièrement pour que d'autres choses dans votre vie deviennent plus faciles?
Vous pouvez même vous entraîner pour quelque chose, un 5K ou une course cycliste. Parfois, avoir quelque chose de spécifique à travailler est beaucoup plus amusant que de se concentrer sur l'échelle.
La ligne de fond
L'important à retenir de tout ceci est ceci: nous ne pouvons contrôler que ce qui arrive à notre corps en vieillissant. Certaines choses vont s'affaisser ou se ramollir ou se plisser peu importe ce que nous faisons, mais il est beaucoup plus facile de trouver une certaine acceptation de notre corps si nous faisons tout ce que nous pouvons pour les garder en bonne santé et en forme. Le vieillissement va arriver.
La question est, pouvez-vous vieillir plus gracieusement ? Peut-être que cela signifie quelque chose de différent pour nous tous. Pour certains cela pourrait signifier obtenir une chirurgie plastique. C'est toujours une option, bien sûr, et une bonne si quelque chose vous dérange vraiment et vous faites votre recherche.
Mais une autre option est de faire de votre mieux avec le corps que vous avez. Nourrissez-le avec de la bonne nourriture et de l'exercice. Rappelez-vous que ce n'est pas votre faute si votre corps change. Cela va changer pour nous tous. Être gentil avec vous-même, vous pardonner peut être juste ce dont vous avez besoin pour passer à travers cette phase de votre vie.
> Sources:
> DiPietro L. "Exercice et gain de poids lié à l'âge." Commentaire actuel de l'ACSM. ACSM. 16 avril 2014.
> Publications sur la santé de Harvard. "La graisse abdominale et que faire à ce sujet." Harvard Health Publications. Déc 2006. Université Harvard. 16 avril 2014.
> Gesta S, M Bluher, Yamamoto Y, et al. "Preuve d'un rôle des gènes du développement dans l'origine de l'obésité et de la distribution des graisses." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.