Les graines de chia ne sont pas nouvelles, en fait, le chia aurait été utilisé comme culture standard des Aztèques principalement en raison de son contenu nutritionnel élevé. La graine a fait un retour avec encore plus de force que dans les années 1970 et 1980 quand elle était alors principalement utilisée comme la petite graine qui a germé les manteaux de "Chia Pets", un article de ménage de nouveauté.
Chia est originaire de régions du Mexique, d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud.
Le nom, chia, prononcé comme guépard sans le "t", est venu de la langue des Aztèques.
Nutrition
Quand on y pense, il n'est pas surprenant que les graines soient riches en nutriments - après tout, le but d'une graine, n'importe quelle graine, est de pouvoir faire démarrer une nouvelle plante entière.
Ce qui distingue les graines de chia des autres graines, c'est qu'elles ont certaines propriétés qui ne sont généralement pas trouvées dans les autres graines.
| Nutriments dans les graines de chia | Effets du nutriment |
|---|---|
| Riche en acides gras oméga-3 | Comme les graines de lin, les graines de chia contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3. La plupart des graines contiennent beaucoup de gras oméga-6, mais très peu de gras oméga-3. |
| Riche en fibres solubles | Si vous ajoutez de l'eau aux graines de chia, vous verrez très rapidement un gel autour de l'extérieur des graines, qui est une forme de fibre soluble . En tant que gel dans notre tube digestif, il a tendance à ralentir la digestion et peut réduire l'impact des glucides sur la glycémie. |
| Faible en glucides | , Presque tous les glucides dans les graines de chia sont des fibres, ce qui signifie que presque aucun de ces glucides sont le sucre ou l'amidon. C'est génial pour les personnes à faible teneur en glucides . |
| Riche en calcium et en magnésium | Une once de graines de chia, ce qui équivaut à environ 2 cuillères à soupe, a environ 180 mg de calcium, une contribution significative à vos besoins quotidiens. Il contient 96 mg de magnésium, soit 30% des besoins de la plupart des gens. |
| Riche en antioxydants | Comme les graines de lin , les acides gras oméga-3 sont protégés dans une certaine mesure par les antioxydants présents dans les graines. |
Leur valeur nutritive élevée, de nombreux avantages pour la santé à la fois pour votre corps et votre cerveau, et des études récentes montrent qu'il peut y avoir de grands avantages à manger ces graines.
| Chia Seed Valeur nutritive rapide (1 once, 2 cuillères à soupe) |
|---|
| Calories: 138 |
| Glucides totaux: 12 grammes |
| Fibre: 10 grammes |
| Glucides nets (utilisables) : 2 grammes |
| Matières grasses totales: 8,6 grammes |
| Acides gras oméga-3 (acide alpha-linolénique): 5,1 grammes |
| Protéine: 4,7 grammes |
Avantages pour la santé
Plus d'études de recherche sont menées pour examiner les avantages potentiels pour la santé des graines de chia. Une étude a examiné l'ajout de graines de chia au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète. Un groupe d'étude mangeant environ 3 cuillères à soupe de graines de chia par jour a eu un meilleur contrôle de la glycémie et quelques autres avantages pour la santé. Ceux dans l'étude qui ont ajouté des graines de chia à leur régime mangeaient moins d'hydrates de carbone et plus de graisse saine (ils sont passés de 55% à 45% de calories des hydrates de carbone). Il y a des résultats préliminaires suggérant des avantages possibles pour abaisser le diabète et le risque cardiovasculaire.
Problèmes potentiels
Si vous n'êtes pas habitué à un régime riche en fibres , il est probablement préférable d'en commencer une petite quantité et de voir comment vous le faites - peut-être une cuillère à café ou deux au début et de construire progressivement. Certaines personnes n'ont pas l'habitude de manger un régime riche en fibres et peuvent rapporter des gaz intestinaux quand ils commencent à manger des graines de chia.
En outre, parce que les graines de chia absorbent beaucoup d'eau, il est essentiel d'avoir assez de liquide avec eux. En outre, certaines personnes allergiques aux graines de moutarde ont signalé avoir des réactions allergiques aux graines de chia. Il est possible que prendre des médicaments en même temps que de manger des graines de chia puisse ralentir l'absorption du médicament, ce qui, dans certains cas, pourrait être une bonne chose et dans d'autres cas, ne pas le faire.
Choisir et stocker Chia
En fin de compte, vous voulez obtenir les graines de chia les plus fraîches que vous pouvez. Les bonnes nouvelles sont que les graines entières de chia peuvent rester bonnes pendant jusqu'à 2 ans et n'ont pas besoin d'être réfrigérées. Vous pouvez trouver des boissons aux graines de chia et d'autres produits de graines de chia, qui sont tous bons, car ils n'ont pas ajouté de sucre ou de conservateurs. La farine de chia est vendue, ou vous pouvez la fabriquer vous-même, elle peut être utilisée comme une alternative sans gluten dans les recettes à faible teneur en glucides.
Graines entières ou sol?
Pour obtenir le plein avantage nutritionnel des graines de chia, la graine peut être moulue ou mâchée. Contrairement à la graine de lin, qui renonce à très peu de nutriments jusqu'à ce qu'elle soit moulue, lorsque la coque des graines de chia est ramollie, généralement dans la plupart des préparations, la plupart des nutriments émergent.
Une chose amusante à propos de manger la graine entière est la graine de chia "pop" doucement quand vous chompez sur la graine ramollie.
Faible teneur en glucides pour servir les graines de chia
À moins que vous ne mangiez des graines de chia crues, vous voudrez laisser les graines ramollir dans le liquide ou le yogourt, avant de le manger. Cela peut prendre environ 20 minutes avec des aliments froids et 5 à 10 minutes si de l'eau bouillante est utilisée dans la préparation. Le gel qui provient de la graine pendant qu'il se ramollit peut devenir visqueux dans certaines préparations, ce qui peut être rebutant pour certains, mais pour ceux qui aiment les perles de tapioca, il devrait être un favori rapide.
| 10 façons faibles en glucides pour servir les graines de chia |
|---|
| Yaourt |
| Jell-O sans sucre (masque la consistance du gel): Noix de coco à la lime Jell-O avec graines de chia |
| Pudding de chia, semblable au riz ou au pudding de tapioca: Recette de pudding de Chia |
| Populaire mexicaine boisson agua fresca avec des graines de chia |
| Incorporer les smoothies et les shakes |
| Vinaigrette |
| Soupes ou ragoûts |
| Produits de boulangerie |
| Plats sautés |
| Omelettes |
Sources:
Norlaily, MA, et al. "L'avenir prometteur de chia, Salvia hispanica L." Journal de la biomédecine et de la biotechnologie. (2012).
Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López MA. "Teneur en fibres alimentaires et activité antioxydante des composés phénoliques présents dans les graines de chia mexicain (Salvia hispanica L.)". Food Chemistry 2008; 107 (2): 656-663.
Base de données nationale sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis pour la version de référence standard 26. "Données sur les éléments nutritifs pour 12006, Graines, graines de chia, séchées."
Vuksan V, et al. "La supplémentation de la thérapie conventionnelle avec le nouveau grain Salba (Salvia hispanica L.) améliore les facteurs de risque cardiovasculaires majeurs et émergents dans le diabète de type 2: résultats d'un essai contrôlé randomisé." Diabetes Care. 2007 novembre; 30 (11): 2804-10.