Cette séance d'entraînement super simple de sept minutes se compose de 11 exercices effectués pendant 30 secondes chacun avec une transition de 10 secondes entre eux. Il est conçu pour être utilisé par toute personne ayant un peu d'entraînement physique de base et peut être modifié pour le rendre plus facile ou plus difficile en fonction de votre niveau de forme physique et de vos intérêts.
Option facile: Vous pouvez effectuer un tour pour une remontée rapide, et ralentir votre vitesse et votre intensité de mouvement si vous avez besoin d'augmenter votre condition physique lentement.
Option plus difficile: Gardez-le pour deux ou trois tours pour un entraînement plus substantiel. Ajoutez de l'intensité et de l'effort à chacun des exercices.
1 - Corde à sauter - 30 secondes
Commencez votre séance d'entraînement de 7 minutes avec 30 secondes de corde à sauter (ou sauter si vous n'avez pas de corde à sauter).
2 - Push-Ups - 30 secondes
Ensuite, il y a 30 secondes de pompes . Vous pouvez modifier votre position pour la rendre plus facile ou plus difficile. Si vous commencez juste, vous pouvez faire des pompes de vos genoux pour le rendre plus facile. Si vous êtes plus avancé, essayez de refuser les pompes pour augmenter l'effort.
3 - Sièges muraux - 30 secondes
Mettez-vous en position pour l'intervalle de 30 secondes entre les murs en glissant le long d'un mur (en utilisant un ballon d'exercice si vous en avez un) jusqu'à ce que vos genoux soient à quatre-vingt-dix degrés. Puis maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Si 30 secondes sont trop dures, faites glisser un peu le mur pour diminuer l'effort. Si c'est trop facile, essayez de lever une jambe du sol.
4 - Crunch de la bicyclette - 30 secondes
Le resserrement du vélo travaille les abdos et les obliques. Une étude réalisée à San Diego State University a comparé treize exercices abdominaux communs dans le but de déterminer le meilleur. Chaque exercice a été classé pour la stimulation musculaire - mesurée avec EMG - dans le rectus abdominis, les obliques externes et les obliques internes
5 - Air Squats - 30 secondes
Ensuite, faites 30 secondes de profonds squats d'air. Le but est de tomber de telle sorte que vos cuisses soient parallèles au sol. gardez vos bras devant vous, gardez votre dos droit et gardez vos fesses en arrière. Dérouler et laissé pour 30 secondes. Commencez lentement pour être sûr que vous avez la forme appropriée. En perfectionnant votre forme, vous pouvez augmenter le rythme de vos squats.
6 - Step Ups - 30 secondes
À l'aide d'une marche, d'un banc ou d'une chaise solide, montez et descendez pour le prochain tour de 30 secondes. Vous pouvez ajouter des poids de main si c'est trop facile, ou vous pouvez augmenter la taille de l'étape, ou augmenter votre allure.
7 - Trempette Triceps - 30 secondes
À l'aide d'une chaise robuste, d'un banc ou d'un autre objet, effectuez autant de creux que possible pendant 30 secondes. Pour le rendre plus facile, gardez vos pieds sur le sol, pour le rendre plus difficile, élever vos pieds.
8 - Fente de marche - 30 secondes
Effectuer une fente de marche pendant 30 secondes. Vous pouvez faire quelques pas en avant et ensuite revenir ou vous pouvez rester dans un rythme et vous élancer et revenir à votre position de départ, en alternant les côtés que vous allez.
9 - Planche - 30 secondes
Entrez dans une position de planche de devant comme sur la photo et maintenez-la pendant 30 secondes. Si c'est trop facile, vous pouvez alterner le soulèvement d'une jambe, et si c'est trop difficile, vous pouvez le rendre plus facile en tenant la position de vos mains plutôt que de vos coudes.
10 - Tuck Jump - 30 secondes
Vous pouvez faire un saut complet (et attraper vos genoux dans l'air), ou juste un saut de base en fonction de votre niveau de forme physique. Sautez seulement aussi haut que vous pouvez le faire en toute confiance - il peut s'agir de quelques pieds ou seulement de quelques centimètres - l'idée est d'obtenir un peu d'air entre vos pieds et le sol.
11 - Planche latérale (de chaque côté) - 30 secondes
Terminez la routine avec 30 secondes de planche de côté . Assurez-vous de faire les deux côtés. Cela fait un entraînement rapide lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps ou d'espace. Vous pouvez également ajouter plus de tours si vous voulez un entraînement plus long, ou le prendre plus facilement et faire de cette routine dans un échauffement. Modifiez votre intensité, votre rythme et vos efforts à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore.