Pprevent propagation d'âge moyen avec l'exercice
"Pénétrer plus vieux!" C'est ce que Jenny, ma cliente de 50 ans, m'a dit, juste avant de fondre en larmes sur les 15 livres qu'elle avait gagnées depuis la ménopause. Jenny avait toujours été mince et n'avait jamais eu de problèmes de poids ... alors qu'est-ce qui a changé? Quand je lui ai dit que c'était probablement dû au vieillissement, au changement des hormones, au ralentissement du métabolisme et au manque d'activité, elle ne semblait pas terriblement impressionnée.
La vérité est que les corps des femmes changent à mesure qu'ils vieillissent et passent par la ménopause, mais le gain de poids n'est pas inévitable; nous avons plus de contrôle sur nos corps et comment ils vieillissent que nous pensons.
Que se passe-t-il pendant la ménopause?
Vers le milieu des années trente, la production d'hormones dans les ovaires commence à ralentir. Il ralentit, encore plus, lorsque vous atteignez la quarantaine et vous pouvez éprouver des fluctuations hormonales jusqu'à la ménopause, qui se produit autour de 50 pour la femme moyenne. Ce que beaucoup de femmes n'aiment pas dans ce processus, ce sont les symptômes et les problèmes qui accompagnent ces hormones changeantes telles que:
- Les bouffées de chaleur
- Dépression, stress et anxiété
- Les troubles du sommeil
- Irritabilité
- Ostéoporose
- Maladie cardiovasculaire
Une autre expérience que beaucoup de femmes ont est le gain de poids, en particulier autour du ventre et de la taille. Une partie de cela a à voir avec ces hormones en déclin, bien que les chercheurs ne sont pas sûrs de savoir comment ou pourquoi. Des experts de l'Oregon Health & Science University ont trouvé des preuves intrigantes que, pour certains, la ménopause peut augmenter l'appétit.
En étudiant les hormones chez les singes (qui sont pratiquement identiques aux humains), les chercheurs ont conclu que, avec la diminution des hormones, de nombreux singes augmentaient leur consommation alimentaire de 67%.
La ménopause n'est pas la seule cause de la propagation de l'âge moyen. D'autres facteurs incluent:
- Activité réduite . Les femmes font souvent moins d'exercice lorsqu'elles entrent en ménopause, ce qui peut entraîner une prise de poids.
- Métabolisme diminué . Une raison pour laquelle le métabolisme diminue avec l'âge est la perte de masse musculaire. Le muscle brûle plus de calories que la graisse, donc quand vous perdez ce muscle (environ 1/2-lb par an si vous ne le conservez pas avec la musculation / exercice), vous ne brûlez pas autant de calories.
- Augmentation des calories À mesure que le métabolisme diminue, de nombreuses personnes n'adaptent pas leurs calories en conséquence, ce qui entraîne souvent un gain de poids.
- Génétique Votre constitution génétique et l'endroit où vous êtes prédisposé à prendre et stocker de la graisse jouent également un rôle dans la prise de poids, ce qui rend plus difficile le maintien de votre silhouette.
Gérer la ménopause
Il existe un certain nombre de façons de gérer les symptômes de la ménopause, des thérapies alternatives (comme l'acupuncture) à une alimentation saine. Cependant, une chose simple que vous pouvez faire maintenant est l'exercice. Comme le déclare l'American Council on Exercise: «La bonne nouvelle est qu'un programme régulier d'activité physique peut aider à gérer de nombreux symptômes désagréables de la ménopause ainsi que les problèmes de santé connexes, tels que les maladies cardiaques et l'ostéoporose. (Exercice et ménopause)
Les autres avantages de l'exercice comprennent:
- Stress réduit . La ménopause peut souvent conduire à la dépression, l'anxiété et le stress. L'exercice est prouvé pour aider à réduire le stress et améliorer votre humeur.
- Perte de poids L'exercice peut aider à créer un déficit calorique, ce qui est ce que vous voulez quand il s'agit de perdre de la graisse corporelle.
- Réduction des bouffées de chaleur . Certaines recherches ont montré que l'exercice augmente les niveaux d'oestrogène, ce qui peut diminuer la gravité des bouffées de chaleur.
- Augmentation de la masse osseuse . La musculation et les activités d'impact (comme la marche ou la course) peuvent aider à renforcer les os et à prévenir l'ostéoporose.
- Réduction du risque d'hypertension artérielle, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux .
La Société nord-américaine de la ménopause va même plus loin en affirmant que «l'exercice peut provoquer la même ampleur de changement que celle induite par la thérapie œstrogénique». (Les effets de l'activité physique sur les symptômes de la ménopause et les changements métaboliques autour de la ménopause) Si je vous ai convaincu combien l'exercice peut aider, il est temps de bouger.
Commencer
Même si vous n'avez jamais exercé formellement, il n'est jamais trop tard pour commencer ... et il n'est pas trop tard pour en récolter les bénéfices. La clé est de commencer lentement et de faire des choses que vous aimez comme:
- En marchant
- Cyclisme
- Travail de yard vigoureux
- La natation
- Machines cardio
- Cours de conditionnement physique de groupe
La musculation est également importante, surtout si vous voulez augmenter votre métabolisme et perdre de la graisse corporelle. Vous n'avez pas à vous entraîner comme un bodybuilder pour obtenir les avantages, mais vous devez utiliser une résistance (comme des haltères, des machines ou des bandes de résistance) et vous devez défier vos muscles et votre corps. Vous pourriez vouloir travailler avec un entraîneur personnel pour commencer ou essayer ce Guide de démarrage rapide de 30 jours , qui comprend un programme d'entraînement complet pour les débutants.
Quoi que vous fassiez, prenez l'engagement de devenir plus actif. Déplacez-vous davantage tout au long de la journée, prenez un podomètre et commencez à suivre vos pas, faites participer votre famille et passez du bon temps avec eux grâce au mouvement. Prendre le contrôle de votre santé est une façon de faire de la ménopause une expérience plus agréable.