10 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids

by Paige Waehner; Évalué par Richard N. Fogoros, MD

Si vous avez lutté avec l' exercice et la perte de poids, vous avez probablement trouvé quelque chose de frustrant: Il est difficile de brûler suffisamment de calories avec de l'exercice pour faire une grave entaille dans votre poids.

En fait, les séances d'entraînement qui sont les plus efficaces pour la perte de poids sont les plus difficiles. Ces séances d'entraînement impliquent généralement des exercices à fort impact comme ceux de l'entraînement par intervalles de haute intensité, de l'entraînement Tabata et du conditionnement métabolique .

Si vous êtes un vétéran de l'exercice, vous pourriez profiter de ces séances d'entraînement sur une base régulière. Si vous ne l'êtes pas, vous pouvez trouver toute quantité d'exercice difficile à accomplir et, éventuellement, cela aura un impact sur la quantité de poids que vous perdez.

Oui, il est difficile de perdre du poids avec l'exercice, mais il y a d'autres problèmes qui peuvent vous barrer la route sans que vous vous en rendiez compte.

1 - Vous ne dormez pas assez

Le manque de sommeil peut contribuer à la prise de poids . Une étude a montré que les femmes qui dormaient 5 heures par nuit étaient plus susceptibles de prendre du poids que les femmes qui dormaient 7 heures par nuit, par exemple.

Les raisons? Les experts spéculent que:

Perdre le sommeil peut vous faire avoir faim, même quand vous ne l'êtes pas.
La privation de sommeil peut affecter la sécrétion de cortisol, l'une des hormones qui régule l'appétit.
Lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez sauter l'exercice ou simplement vous déplacer moins, ce qui signifie brûler moins de calories.

Obtenir suffisamment de sommeil est essentiel si vous essayez de perdre du poids, pas seulement à cause de comment cela vous affecte physiquement, mais aussi mentalement. La privation de sommeil vous rend grincheux, confus, et peut même vous faire sentir déprimé ou en colère.

Conseils pour mieux dormir

Obtenir une meilleure nuit de sommeil peut impliquer de changer certaines de vos habitudes. Quelques idées:

Levez-vous et allez vous coucher à la même heure chaque jour, même le week-end.
Assurez-vous que votre environnement de sommeil est confortable et silencieux.
Essayez les mêmes rituels au coucher, comme un bain chaud ou le temps d'écrire vos soucis.
Évitez les stimulants comme la caféine ou la nicotine pendant plusieurs heures avant de vous coucher.

Assurez-vous d'obtenir une meilleure qualité de sommeil une priorité et vous pouvez juste voir une perte de poids.

2 - Vous êtes trop stressé

Le stress et le gain de poids, ou l'absence de perte de poids vont de pair. Bien que vous ne soyez pas conscient de cela, être sous un stress constant a les conséquences suivantes:

Comme la privation de sommeil, trop de stress augmente la production de cortisol. Non seulement cela augmente l'appétit, mais il peut aussi entraîner un stockage supplémentaire de graisse autour des abdominaux.
Cravings pour les aliments qui sont riches en sucre et en gras, réconforter les aliments pour nous faire sentir mieux.
Sauter des séances d'entraînement parce que vous vous sentez trop stressé pour faire de l'exercice.

Conseils pour faire face au stress

Si vous souffrez de stress chronique, il se peut qu'il y ait des problèmes plus profonds qui ne seront pas résolus avec quelques techniques de relaxation. Cependant, prendre de courts moments tout au long de la journée pour consciemment vérifier avec vous-même et réduire vos niveaux de tension peut vraiment faire la différence.

Travaillez à rester calme - C'est généralement lorsque nos sentiments deviennent incontrôlables que nous avons tendance à cesser de prendre soin de nous et à essayer de régler le problème avec de la nourriture ou de l'alcool. Travailler à se calmer et à vraiment réfléchir à la situation est la première étape pour apprendre à gérer le stress.
Essayez la méditation - Une étude publiée dans Eating Behaviors a révélé que la méditation consciente peut réduire la frénésie alimentaire et peut même aider à réduire la consommation émotionnelle.
Exercice - Vous pouvez sentir que l'exercice est la dernière chose que vous voulez faire, mais il peut vous donner un soulagement immédiat du stress. Même une promenade à l'extérieur peut réduire le stress et la tension.
Respirez - Calmer ne doit pas prendre beaucoup de temps. Le simple fait de fermer les yeux et de respirer profondément vous calmera instantanément.

3 - Vous mangez trop

L'un des facteurs les plus importants dans la perte de poids est le nombre de calories que vous mangez par rapport au nombre de calories que vous brûlez . Même si vous pensez que vous êtes très bon avec votre alimentation, il est facile de sous-estimer combien de calories vous mangez réellement.

Cela peut sembler évident, mais à moins de suivre vos calories chaque jour, vous mangerez peut-être plus que vous ne le pensez. En fait, la recherche a révélé que la plupart d'entre nous sous-estiment ce que nous mangeons, surtout quand nous mangeons dehors.

Un article de recherche publié dans le Journal de l'American Medical Association a mentionné une étude dans laquelle 99 pour cent de plus de 190 adultes ont sous-estimé les calories dans les aliments riches en calories.

Par exemple, lors de l'évaluation fettuccine alfredo ou fajitas au poulet, les participants ont souvent sous-estimé les calories de 463 à 956, une énorme différence qui pourrait facilement affecter vos objectifs de perte de poids .

Un examen attentif de votre alimentation est la seule façon de savoir combien vous mangez vraiment.

Conseils pour nettoyer votre alimentation

Déterminer combien de calories vous avez besoin - Apprenez à calculer combien de calories votre corps a besoin pour perdre du poids, ou utilisez une calculatrice en ligne comme celle ci-dessous.
Tenez un journal alimentaire - Un journal alimentaire peut faire une grande différence dans la perte de poids. L'écrire vous oblige à être honnête au sujet de votre alimentation. Vous pouvez utiliser votre propre carnet ou un programme de suivi en ligne, tel que Mon journal alimentaire. Conservez ce journal tous les jours pendant au moins une semaine, en étant aussi précis que possible: Mesurez vos portions , lisez les étiquettes des aliments ou consultez les informations nutritionnelles si vous mangez au restaurant.
Analysez votre alimentation - Les sites Web de suivi en ligne vous donnent souvent un aperçu du nombre de calories que vous mangez ainsi que de la répartition des différents nutriments. Vous pouvez également faire un oeil objectif à vos habitudes alimentaires globales et chercher des moyens de réduire les calories. Pourriez-vous manger moins? Trouver des substituts plus sains pour certains de vos aliments de base comme le yogourt, le pain, le fromage et les frites? Trouver de nouvelles recettes saines ? Vous pourriez même envisager de travailler avec un diététicien enregistré qui peut faire des recommandations plus spécifiques.

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Si vous voulez une approche plus structurée, vous pouvez également apprendre sur les régimes les plus faciles à suivre pour perdre du poids . Gardez à l'esprit que vous devrez peut-être continuer à tenir un journal alimentaire pour rester sur la bonne voie. Les perdants de poids réussis surveillent régulièrement leurs habitudes et leur poids pour éviter de prendre du poids. Cela peut sembler être un problème, mais si vous voulez vraiment perdre du poids , cela en vaut la peine.

Un autre problème est le métabolisme , qui peut chuter à mesure que vous vieillissez si vous ne préservez pas votre masse musculaire. Certaines estimations montrent que la masse musculaire diminue d'environ 4 pour cent chaque décennie de 25 à 50 ans. Si vous consommez toujours le même nombre de calories que votre métabolisme diminue, votre poids peut grimper avec le temps. Commencez à exercer et à soulever des poids maintenant pour garder votre métabolisme en échec.

4 - Vous n'êtes pas compatible avec l'exercice

L'exercice est un autre élément essentiel à la perte de poids, avec vos niveaux d'activité quotidiens, mais il est difficile de savoir si vous faites les bons exercices ou si vous brûlez suffisamment de calories. Commencez par regarder votre programme global pour avoir une idée de combien vous exercez et combien vous avez vraiment besoin .

Pour la perte de poids, les experts recommandent souvent 60-90 minutes d'exercice chaque jour. Si vous faites des séances d'entraînement de haute intensité, ce nombre tombe à 30 minutes. Si vous n'êtes même pas proche de cela, cela vous donne une place pour commencer.

Cela ne signifie pas que vous devez commencer à travailler pendant 2 heures par jour. En fait, c'est une mauvaise idée si vous n'êtes pas habitué à ce niveau d'effort et cela pourrait entraîner des blessures , l' épuisement professionnel ou le surentraînement . Ce que cela signifie, c'est que vous devez prendre une décision très importante:

Soit vous devez augmenter votre temps d'entraînement et votre intensité pour correspondre à vos objectifs de perte de poids, ou
Vous devez changer vos objectifs de perte de poids pour correspondre à ce que vous faites réellement.

N'oubliez pas, il ne s'agit pas seulement d'exercices structurés. Travailler pendant une heure n'annule pas les 8 ou 9 heures de séance suivantes (ce que beaucoup d'entre nous font).

En plus de faire de l'exercice, essayez d'être aussi actif que possible: faites régulièrement des pauses à l'ordinateur, faites des promenades lorsque cela est possible, étirez-vous, portez un podomètre pour voir combien de pas supplémentaires vous pouvez obtenir, etc. vous passez plus de 8 heures assis , cela pourrait être une raison de plus pour laquelle vous avez du mal à perdre du poids.

Si vous trouvez que vos entraînements sont aléatoires, ces conseils peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

Conseils pour être cohérent avec l'exercice

Essayez de vous entraîner le matin avant que le stress de la journée ne prenne le dessus.
Trouvez des activités que vous aimez faire, même si elles ne suivent pas les directives d'exercices traditionnelles. Commencez avec ce que vous aimez et construisez un programme autour de cela. Plus vous le faites, plus vous aurez envie de faire de nouvelles choses.
Ajustez vos séances d'entraînement dans votre emploi du temps actuel plutôt que de modifier l'ensemble de votre horaire en fonction de vos entraînements. Même si vos séances d'entraînement ne sont que de 10 minutes , c'est plus que ce que vous faisiez auparavant.

Ne vous sentez pas obligé de suivre les règles de l'exercice pour pouvoir compter. Commencez simplement à faire quelque chose et mettez-vous au défi de faire quelque chose tous les jours, peu importe la durée ou la durée.

5 - Vous soufflez le week-end

Avoir quelques friandises maintenant et puis c'est bien, mais si vous trouvez que vous faites très bien au cours de la semaine seulement pour vous manger idiot le week-end, vous pourriez nuire à vos objectifs de perte de poids.

Pour perdre une livre de graisse en une semaine, vous devez couper 500 calories avec un régime et / ou de l'exercice pendant 7 jours. Si vous ne suivez que pendant 5 jours, alors mangez au-delà de votre limite pour les 2 prochaines, vous faites deux pas en avant et un pas en arrière.

L'astuce consiste à planifier vos indulgences afin que vous puissiez avoir du plaisir tout en restant sur la bonne voie avec vos objectifs de perte de poids.

Conseils pour un week-end en santé

Évitez un week-end libre pour tous - Choisissez plutôt une ou deux gâteries pour profiter et continuer à manger sainement le reste du temps.
Évitez de vous récompenser avec de la nourriture - Si vous avez mangé sainement toute la semaine, il est naturel de vouloir vous récompenser avec un festin délicieux. Ce genre de pensée peut vous mettre en retrait. Au lieu de la nourriture, récompensez-vous avec un traitement sans calories - un voyage au cinéma, un massage ou une nouvelle paire de chaussures.
Continuez à bouger - Si vous aimez vous reposer le week-end, pourquoi ne pas rendre vos silences plus actifs? Passez du temps à faire une longue marche avec votre famille ou à lancer un ballon de football dans l'arrière-cour. Il ne doit pas être un exercice structuré pour que cela compte.
Prévoyez du plaisir - Si vous aimez vous amuser un peu le week-end, planifiez vos friandises dans votre routine de régime et d'exercice. Si vous voulez une pizza, mangez un repas léger et faites peut-être un peu plus d'activité. De cette façon, vous pouvez vraiment profiter de vos friandises préférées.

6 - Vous ne vous êtes pas donné suffisamment de temps pour voir les résultats

Cela peut sembler étrange, mais ce n'est pas parce que vous ne perdez pas de poids que vous n'obtenez pas de résultats. Souvent, les résultats que nous attendons sont basés sur une chose: l'échelle. Si cela ne bouge pas, nous décidons que nous sommes des échecs, peu importe ce qui se passe réellement à l'intérieur et à l'extérieur de notre corps.

Ajoutez à cela le fait qu'il existe de nombreux facteurs qui influent sur la perte de poids qui, encore une fois, ne peuvent pas toujours être mesurés ou pris en compte avec les outils dont nous disposons. En ce sens, votre corps peut apporter des changements qui ne peuvent pas encore être mesurés avec une balance ou un ruban à mesurer.

Prenez le temps de découvrir si vous êtes réaliste sur la perte de poids en vous posant ces questions cruciales:

Mes objectifs de perte de poids sont-ils réalistes? Les experts conviennent qu'un objectif de perte de poids réaliste est de se concentrer sur la perte d'environ 0,5 à 2 livres par semaine. Plus que cela et vous devriez couper vos calories si bas, il ne peut pas être durable.
Est-ce que je vois des résultats? Oubliez l'échelle et déterminez s'il y a d'autres changements qui pourraient indiquer que vous êtes sur la bonne voie, tels que:
- Perdre quelques centimètres, même si vous ne perdez pas de poids .
- Vos vêtements vont différemment.
- Vous êtes en train de perdre du poids quelque part - Vous pouvez le voir comme un échec si vous perdez du poids, mais pas dans les zones que vous souhaitez. Peut-être que vous voulez perdre de la graisse sur vos abdominaux ou vos cuisses , mais au lieu de cela, vous voyez le poids tomber des endroits que vous souhaitez garder comme ils sont ou des endroits que vous ne vous souciez pas. Nous ne pouvons pas choisir où la graisse se détache et, juste parce qu'elle ne se déforme pas selon vos attentes, cela ne signifie pas que cela ne se produit pas. Faites attention à tous les changements dans votre corps et vous pouvez vous trouver vraiment obtenir des résultats.
Est-ce que je me suis donné assez de temps pour voir les résultats? Il faut souvent 3 mois ou plus pour voir des changements significatifs et, pour beaucoup de gens, cela peut prendre plus de temps. Faire des changements de style de vie peut être un défi et nous avons généralement quelques glissades avant que nous soyons plus cohérents. Et gardez à l'esprit que le processus n'est pas toujours linéaire. Sauf si vous êtes parfait 100% du temps avec votre programme d'alimentation et d'exercice, vous ne perdrez pas de poids au même rythme de semaine en semaine. Il faut des années de mauvaises habitudes pour prendre du poids, alors attendez-vous à passer plus de quelques semaines pour défaire ces habitudes et enlever le poids.
Y a-t-il d'autres avantages que je dépasse l'échelle? Les résultats n'apparaissent pas seulement sur l'échelle - ils apparaissent dans votre esprit et votre corps . Est-ce que vous obtenez quelque chose d'autre de votre programme d'exercice et de perte de poids? Te sens-tu mieux? Mieux dormir? Se sentir plus fort? Faites une liste et revenez-y si vous vous sentez découragé.

Si vous n'obtenez pas les résultats escomptés, il est crucial de savoir si c'est à cause de quelque chose que vous faites (ou ne faites pas) ou si c'est parce que vous attendez quelque chose que votre corps ne peut pas fournir. Si vous avez des problèmes, envisagez d' embaucher un entraîneur personnel qui peut vous aider à vous fixer des objectifs plus réalistes.

7 - Vous avez un problème médical

Si vous ne perdez pas de poids malgré l'exercice et le changement de votre régime alimentaire, vous êtes probablement frustré, découragé et peut-être même déprimé.

La perte de poids est un processus complexe impliquant divers facteurs que nous contrôlons, tels que le régime alimentaire, l'activité physique, le niveau d'activité physique, le stress et les habitudes de sommeil.

Alors, par où commencez-vous si vous ne perdez pas de poids? La première étape est de voir votre médecin pour exclure toute condition médicale. Ceci est particulièrement important si vous pensez que vous faites tout correctement et que vous n'avez pas vu de changements du tout sur l'échelle ou sur votre corps après plusieurs mois (ou, pire, vous prenez inexplicablement du poids ).

Certains problèmes de santé et certains médicaments courants peuvent entraîner une prise de poids, notamment:

Certaines conditions thyroïdiennes
Certains médicaments contre le diabète
Corticostéroïdes
Certains antidépresseurs, y compris Prozac et Zoloft
Bêta-bloquants pour l'hypertension artérielle
Certains antipsychotiques et anticonvulsivants

Si vous utilisez l'un de ces médicaments, parlez à votre médecin des effets secondaires et des substituts possibles, si c'est une option pour vous.

Si non, connaître les effets secondaires de ce que vous prenez vous aide à devenir plus proactif dans votre situation. Vous devrez peut-être travailler plus fort pour perdre du poids et faire très attention à votre régime alimentaire.

Tenez un journal alimentaire, surveillez les changements de votre poids et informez votre médecin si vous prenez plus de 5 livres en un mois sans aucun changement dans votre alimentation ou votre activité physique.

8 - Vous avez frappé un plateau

Presque tout le monde atteint un plateau de perte de poids à un moment donné. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à vos entraînements, il devient plus efficace et ne dépense donc pas autant de calories.

Vous pouvez constater que, après votre perte de poids initiale, votre progression va ralentir et finalement arrêter. Quelques raisons communes pour les plateaux incluent:

Faire les mêmes exercices - Votre corps doit être mis au défi de progresser, alors assurez-vous de changer une partie de votre programme toutes les 4-6 semaines.
Ne pas manger suffisamment de calories - Si votre corps n'a pas assez de carburant pour maintenir votre niveau d'activité, vous pouvez réellement arrêter de perdre du poids.
Surentraînement - Si vous faites trop d'exercice , le corps répond parfois en diminuant le nombre de calories que vous brûlez pendant le reste de la journée.

Conseils pour franchir un plateau

Gardez un calendrier d'exercices et suivez vos entraînements. En faisant cela, vous verrez si vous faites les mêmes séances d'entraînement pendant des semaines, ce qui pourrait conduire à un plateau.
Essayez quelque chose de complètement différent au moins un jour par semaine - Montez sur le vélo stationnaire ou utilisez le rameur à la place de votre cardio habituel, par exemple, ou essayez un nouveau cours de fitness. Tout nouveau peut relancer votre corps dans la perte de poids.
Soulever des poids - Si vous ne soulevez pas de poids, commencer un programme de base 2 à 3 jours par semaine peut vraiment vous aider à changer votre corps et vous sortir de votre ornière.
Changez votre fréquence, intensité, durée ou type d'entraînement - Le principe FITT dicte les différents éléments que vous pouvez manipuler pour changer vos entraînements et votre corps. Essayez d'ajouter un autre jour d'exercice, de travailler pour des durées plus longues ou d'augmenter l'intensité d'un ou plusieurs de vos entraînements.
Essayez l'entraînement par intervalles - Avec l' entraînement par intervalles , vos entraînements peuvent être plus courts, mais vous travaillerez plus fort pendant de courtes périodes pendant l'entraînement. Cela peut être juste le changement dont vous avez besoin pour battre le plateau.

9 - Vous n'avez pas besoin de perdre du poids

Malgré ce que vous entendez aux nouvelles ou dans les magazines populaires, nous n'avons pas tous besoin de perdre du poids. En fait, beaucoup d'entre nous ont des idées irréalistes de ce qu'est un poids sain et une forme de corps. Nous avons tous des formes différentes et, bien que nous puissions apporter des changements à notre corps, nous ne pouvons qu'améliorer les corps que nous avons - ne pas les transformer en le corps de quelqu'un d'autre.

Essayez ce défi: Enlevez toutes les raisons que vous voulez perdre du poids qui ont quelque chose à voir avec votre apparence.

Maintenant, regardez ce qui reste ... y a-t-il d'autres raisons pour perdre du poids? Êtes-vous à risque pour des conditions médicales telles que le diabète ou les maladies cardiaques? Votre IMC est-il dans une fourchette malsaine? Êtes-vous dans votre plage de poids idéale?

Si vous êtes à risque, perdre du poids peut être important pour rester en bonne santé. Mais, si vous êtes très proche de votre objectif et ne pouvez pas vous débarrasser de ces derniers kilos, demandez-vous si vous avez vraiment besoin de les perdre. Serait-il possible d'être heureux à votre poids actuel?

Conseils pour accepter votre corps

Changez votre façon de penser votre corps - La pensée négative peut nous amener à croire en des choses sur nous-mêmes qui ne sont tout simplement pas vraies. Aucun d'entre nous n'est parfait, mais se concentrer sur ce qui est bien plutôt que mal est une façon simple de se sentir un peu mieux dans sa peau.
Travaillez sur votre image corporelle - Appréciez-vous votre corps ou êtes-vous plus susceptible de regarder vos défauts? Prenez le temps de vous concentrer sur votre image corporelle et apprenez à vous regarder sous un nouveau jour.
Sentez-vous mieux en ce moment - Parfois, se sentir gros peut nous amener à plonger dans la honte et l'apitoiement sur soi. Trouvez des façons de vous sentir mieux en ce moment afin de ne pas tomber dans cette spirale descendante.

> Sources:

> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Conséquences cardiovasculaires, inflammatoires et métaboliques de la privation de sommeil. Progrès dans les maladies cardiovasculaires . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.

> Torres SJ, Nowson CA. Relation entre le stress, le comportement alimentaire et l'obésité. Nutrition . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.