L'une des parties les plus faciles de commencer un programme d'exercice est de prendre la décision de le faire. Habituellement, il y a quelque chose qui vous inspire pour faire un changement dans votre vie.
Peut-être avez-vous essayé des pantalons et ils étaient trop serrés ou peut-être que vous avez quelque chose à venir - Une réunion d'école secondaire, un mariage ou un autre événement où vous pourriez voir des gens que vous n'avez pas vus depuis longtemps.
Quoi qu'il en soit, vous êtes motivé , vous êtes excité et le fantasme d'un nouveau, plus mince, vous suffit à vous inspirer.
Ensuite, la partie difficile entre en jeu. Où commencez-vous même? Comment établissez-vous un plan dont vous savez qu'il fonctionnera pour vous?
Et une fois que vous faites, comment suivez-vous?
Il y a tellement d'information là-bas, il peut être très déroutant de savoir par où commencer.
Ce guide de démarrage rapide de 30 jours vous permet d'établir un plan d'exercice étape par étape qui vous permettra de démarrer sur la bonne voie vers la forme physique, la santé et la perte de poids.
Commencer
La planification et la préparation sont importantes lorsque vous commencez à faire de l'exercice, mais pour réussir, vous avez aussi besoin d'un certain élan.
Plus vous pouvez créer d'élan, plus il est facile de rester motivé et cet élan vient avec l'action. C'est génial de réfléchir à vos objectifs de perte de poids , penser à la motivation et travailler sur votre engagement à l'exercice.
Ces stratégies mentales sont utiles tout au long du processus.
Cependant, il y a quelque chose à dire pour agir maintenant, avant que trop de contemplation ne draine votre énergie. Il est facile de passer trop de temps à faire des recherches, à lire et à explorer plutôt qu'à faire l'exercice.
Ce guide de démarrage rapide de 30 jours vous donne exactement ce genre d'action avec des entraînements simples et progressifs qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre premier mois d'exercice.
Étape 1: Enregistrez vos mesures
Ce n'est pas nécessaire, bien sûr. Certaines personnes peuvent vouloir suivre leurs numéros, surtout si votre objectif est de perdre du poids. Peser sur une balance est un moyen de suivre vos progrès, mais prendre vos mesures vous donnera un peu plus d'informations.
Par exemple, vous risquez de perdre des centimètres même si le poids de votre balance ne change pas. Dans ce cas, le suivi de vos mesures toutes les quelques semaines peut vous dire si, en fait, vous êtes en train de perdre du poids.
Étape 2: Obtenez l'autorisation de votre médecin
Si vous avez des blessures, des maladies ou des conditions ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire de l'exercice. Certains médicaments peuvent effectivement affecter votre fréquence cardiaque, il est donc important de savoir comment cela peut se rapporter à vos entraînements.
Étape 3: Préparez-vous pour vos séances d'entraînement
Les séances d'entraînement cardio incluses dans le programme sont conçues pour être effectuées sur n'importe quelle machine cardio. Si vous préférez d'autres activités (p. Ex., Course à pied, vélo, vidéos de conditionnement physique, cours de conditionnement physique de groupe ), choisissez une autre option à la place.
Pour les entraînements de force, vous aurez besoin d'équipement:
- Diverses haltères lestées - Certains exercices nécessitent des poids plus lourds, d'autres auront besoin d'un poids plus léger ou nul. Essayez d'avoir une gamme d'haltères. Pour les femmes, de 3 à 12 ou 15 lb et, pour les hommes, de 5 à 20 lb ou plus.
- Un ballon d'exercice
- Un tapis
Il aidera également à apprendre les bases de la musculation, en particulier la façon de choisir votre poids .
Étape 4: Votre première séance d'entraînement cardio
Choisissez une machine cardio (tapis de course, elliptique, vélo, monte-escaliers, rameur , etc.), réglez-la sur un mode manuel et déterminez votre rythme d'échauffement.
Pour la majeure partie de l'entraînement, vous modifiez les paramètres (inclinaison, vitesse, résistance, rampes, etc.) toutes les quelques minutes pour travailler à un niveau modéré , en terminant par un refroidissement et en utilisant un tableau d'effort perçu pour travailler au niveaux d'intensité suggérés.
Cette séance d'entraînement est vraiment conçue juste pour avoir une idée de la façon dont le cardio se sent à votre corps.
N'hésitez pas à modifier les paramètres et à ajuster l'entraînement pour qu'il corresponde à vos besoins.
- 5 min - Echauffez-vous à un rythme modéré Niveau d'effort perçu: 4
- 5 min - Ligne de base: Augmentez la vitesse, l'inclinaison et / ou la résistance de sorte que vous soyez juste hors de votre zone de confort, mais capable de parler. Effort perçu: 5
- 2 min - Augmentez votre inclinaison, votre résistance et / ou vos rampes jusqu'à ce que vous travailliez un peu plus fort que la ligne de base. Effort perçu: 6
- 3 min - Réduisez votre inclinaison, résistance, rampes ou la vitesse de retour à la ligne de base. Effort perçu: 5
- 1 min - Augmentez votre inclinaison, résistance et / ou rampes jusqu'à ce que vous travailliez un peu plus fort que la ligne de base. Effort perçu: 6
- 4 min - Réduire l'inclinaison, la résistance, les rampes et / ou ramener la vitesse à un niveau modéré. Effort perçu: 4
Temps total d'entraînement: 20 minutes
Exercice de flexibilité
Après votre séance d'entraînement, passez ces 8 étirements de tout le corps .
Vous avez votre premier jour, maintenant il est temps de planifier votre première semaine de séances d'entraînement. Voici une idée de la façon de planifier vos séances d'entraînement de cardio et de musculation.
Votre première semaine
Jour 1
Jour 2
Pour cette séance d'entraînement, vous ferez un ensemble de 15 répétitions de chaque exercice énuméré ci-dessous, en vous reposant brièvement entre les exercices au besoin. Consultez l'entraînement de base sur la force totale du corps pour obtenir des instructions étape par étape pour chaque exercice.
- Ball Squats
- Fentes assistées
- Pushups modifiés
- Rangées d'haltères
- Presses aériennes
- Biceps
- Extensions Tricep
- Crunches sur la balle
- Extensions arrière
Gardez à l'esprit qu'il est normal d'avoir mal après avoir soulevé des poids pour la première fois, ou si cela fait longtemps. Si vous constatez que vous êtes très endolori le lendemain, vous devrez peut-être prendre un jour de repos supplémentaire et revenir sur votre entraînement de force la prochaine fois.
Jour 3
Aujourd'hui, vous ferez le même cardio de 20 minutes que le premier jour, suivi par les exercices du bas du corps inclus dans cette séance d'exercices d'étirement du bas du corps .
Jour 4
Pour l'entraînement d'aujourd'hui, vous passerez par les poses suivantes, en tenant chacun pour 3-5 respirations. Voir toutes les instructions étape par étape au matin et le yoga du soir .
- Étirement de la prise debout
- Salutations au soleil
- Hanging Back Stretch
- Guerrier I
- Guerrier II
- Triangle modifié
- Torsion de la colonne vertébrale
- Pose de cadavre
Jour 5
L'entraînement d'aujourd'hui implique les exercices de Force de base que vous avez faits le Jour 2. Comme auparavant, effectuez 1 série de 15 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant brièvement entre les exercices au besoin. Si vous pensez que c'est trop facile, vous pouvez toujours ajouter un autre jeu ou utiliser des poids plus lourds.
Jour 6
L'entraînement cardio d'aujourd'hui consiste à alterner des ensembles de travail (travaillant à une intensité plus élevée) avec des ensembles de repos en utilisant ce tableau d'effort perçu pour surveiller votre intensité. Cette séance d'entraînement peut être fait sur n'importe quelle machine de cardio. Consultez la section Entraînement à intervalle débutant pour obtenir des instructions détaillées.
- 5 min : réchauffez-vous à un rythme facile. Effort perçu (PE): 4
- 3 Min : Repos - Augmente la vitesse et la résistance / l'inclinaison à un niveau modéré. PE: 5
- 1 Min : Jeu de travail - Augmentez l'inclinaison, la résistance et / ou les rampes de 1 à 5% pour augmenter le niveau d'intensité. PE: 7
- 3 min : jeu de repos. PE: 5
- 1 min : ensemble de travail. PE: 7
- 3 min : jeu de repos. PE: 5
- 5 min : refroidir. PE: 4
Le premier jour, vous avez terminé votre première séance d'entraînement. Au cours de la semaine 1, vous avez suivi une semaine complète de séances de cardio, de musculation et de flexibilité, et maintenant vous êtes prêt à tirer parti de ce succès avec des séances d'entraînement de plus en plus difficiles.
Gardez à l'esprit que les horaires ne sont que des suggestions. Vous pouvez vouloir moins cardio, plus de jours de repos, ou vous pouvez même vouloir rester avec les mêmes séances d'entraînement pendant plus d'une semaine. Prenez ce Guide de démarrage rapide de 30 jours comme point de départ et ajustez l'horaire pour qu'il corresponde à vos besoins.
Semaine 1
- Jour 1 : Cardio de 20 minutes
- Jour 2 : Entraînement musculaire de base
- Jour 3 : Cardio de 20 minutes
- Jour 4 : Yoga de base
- Jour 5 : Force de base
- Jour 6 : Intervalles débutants
Semaine 2
Au cours de la semaine 2, vous continuerez avec le même horaire, mais progresserez avec quelques petits changements pour vous garder au défi.
Pour votre cardio, vous ferez les mêmes exercices avec 5 minutes supplémentaires pour développer l'endurance et augmenter votre temps d'exercice. Vos exercices d'entraînement en force incluent les mêmes exercices, mais vous ferez 2 séries de chaque exercice pour plus d'intensité.
Modifiez les exercices selon vos besoins et votre niveau de forme physique.
- Jour 1 : Cardio de 25 minutes
- Jour 2 : Entraînement musculaire de base - Effectuez chaque exercice pour 2 séries de 15 répétitions, reposant 20-30 secondes entre les séries.
- Jour 3 : Intervalles débutants - Niveau 2
- Jour 4 : Yoga de base
- Jour 5 : Entraînement musculaire de base - Effectuez chaque exercice pour 2 séries de 15 répétitions, reposant 20-30 secondes entre les séries.
- Jour 6 : Cardio de 25 minutes
Semaine 3
Cette semaine, les changements à vos séances d'entraînement sont plus drastiques avec des séances d'entraînement cardio de plus haute intensité, une nouvelle routine de force plus difficile, ainsi qu'un nouvel entraînement de yoga à essayer.
Vos séances d'entraînement cardio vont de 25 minutes à 30 minutes et l'entraînement par intervalles vous amène à des niveaux d'intensité plus élevés qu'auparavant.
La routine de force comprend de nouveaux exercices et des poids plus lourds. Rappelez-vous, si ces changements vous semblent trop rapides, gardez les mêmes exercices aussi longtemps que vous le souhaitez. Quand ils commencent à se sentir facile, vous savez que vous êtes prêt à passer à des entraînements plus difficiles.
- Jour 1 : Cardio de 30 minutes
- Jour 2 : Débutant Force totale du corps - Niveau 2 - Effectuez chaque exercice pour 1 série de 15 répétitions.
- Jour 3 : Intervalles débutants - Niveau 3
- Jour 4 : Yoga sur le ballon
- Jour 5 : Débutant Force totale du corps - Niveau 2 - Effectuez chaque exercice pour 1 série de 15 répétitions.
- Jour 6 : Cardio de 30 minutes
Semaine 4
Avec 3 semaines de séances d'entraînement à votre actif, vous conserverez votre programme précédent avec quelques petits changements pour garder les choses intéressantes.
Vous continuerez avec vos séances d'entraînement cardio-vasculaire de 30 minutes, mais essayez une nouvelle routine d'intervalle qui comprend des changements plus fréquents tout au long de l'entraînement.
Votre entraînement de force reste le même, mais vous allez ajouter un deuxième ensemble défi vos muscles et de continuer à progresser.
- Jour 1 : Cardio de 30 minutes
- Jour 2 : Débutant Force totale du corps - Niveau 2 - Effectuez chaque exercice pour 2 séries de 15 répétitions, reposant 20-30 secondes entre les séries
- Jour 3 : Entraînement par intervalle - Niveau 3
- Jour 4 : Yoga sur le ballon
- Jour 5 : Débutant Force totale du corps - Niveau 2 - Effectuez chaque exercice pour 2 séries de 15 répétitions, reposant 20-30 secondes entre les séries.
- Jour 6 : Cardio de 30 minutes
- Jour 7: Suivez vos progrès - C'est un bon moment pour enregistrer vos mesures et d'autres statistiques vitales pour vérifier vos progrès.
Semaine 5 et au-delà
Avec quatre semaines d'entraînement terminées, il est important de maintenir l'élan que vous avez travaillé si dur à créer. Les options suivantes vous aideront à continuer sur votre nouvelle voie saine de faire de l'exercice une priorité dans votre vie.
De là, vous devriez avoir une idée de la façon dont votre corps réagit à l'exercice et combien vous pouvez gérer, physiquement et mentalement.
C'est une bonne idée de tenir un journal d'exercices pour pouvoir suivre vos entraînements et avoir une vue d'ensemble de ce que les choses vous font ressentir. Savoir quand pousser et quand reculer est quelque chose que vous apprenez avec l'expérience.