Lorsque vous travaillez le haut du corps, l'accent est généralement mis sur la force et l'endurance. Une partie de cela consiste à s'assurer que vos muscles ont assez de temps sous tension pour qu'ils soient assez défiés pour devenir plus forts.
Lorsque vous soulevez des poids lourds avec plus de temps sous tension, vos muscles sont obligés de s'adapter à ce défi en construisant plus de fibres musculaires afin que votre corps soit prêt pour le défi la prochaine fois.
Une façon d'augmenter votre temps sous tension est de changer le tempo de certains de vos exercices. Par exemple, dans la presse de poitrine ci-dessous vous augmentez l'intensité en ajoutant une petite impulsion après chaque rep.
Vous construisez également l'endurance dans la poitrine , le dos , les épaules , les biceps et les triceps en faisant des supersets . Dans ces supersets, vous alternerez deux exercices différents pour le même groupe musculaire sans repos, ce qui ajoute également de l'intensité et force vos muscles à travailler plus fort.
Cette séance d'entraînement peut être terminée en 30-45 minutes, selon le nombre de séries et le temps de repos entre les séries.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort.
Équipement nécessaire
Une barre, des haltères divers pondérés, un banc, une marche ou un ballon d'exercice , et une bande de résistance à moyenne tension. Si vous n'avez pas de barre, n'hésitez pas à utiliser des haltères ou un autre type de résistance.
Comment
- Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec des exercices de cardio léger ou d'échauffement des exercices ci-dessous.
- Effectuer les exercices dans chaque sur-ensemble, l'un après l'autre, pour les représentants indiqués. Essayez de ne pas vous reposer entre les exercices si vous le pouvez.
- Répétez chaque sur-ensemble 1-2 fois, avec un court repos entre les deux.
- Pour un entraînement plus difficile, effectuez 3 séries de chaque surensemble.
- Utilisez suffisamment de poids pour pouvoir faire le nombre de répétitions suggéré. Cela signifie que le dernier représentant devrait être réalisable avec une bonne forme. Si votre formulaire glisse, arrêtez tôt ou changez de poids.
1 - Superset 1: 1.5 Presses de poitrine
Pour travailler votre poitrine , commencez assis sur un banc ou une balle avec des poids reposant sur les genoux.
L'utilisation d'une balle ajoutera un défi d'équilibre, alors considérez la quantité de poids que vous utilisez. Vous devrez peut-être aller plus léger.
Allongez-vous et maintenez les poids sur la poitrine sans bloquer les coudes.
Plier les coudes et abaisser le poids jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous du torse.
De là, appuyez sur les poids à mi-hauteur, abaissez les pesées, puis appuyez sur les poids tout le chemin vers le haut.
Continuez à répéter pour 12 répétitions; Chaque représentant comprend une presse de poitrine complète suivie d'une demi-presse.
2 - Mouches thoraciques alternées
En utilisant un poids légèrement plus léger que la presse de la poitrine (si nécessaire), allongez-vous sur un banc ou une balle et maintenez les poids sur la poitrine, les paumes vers l'intérieur.
Préparez vos abdos pour garder votre corps stable et gardez votre coude légèrement plié, abaissez le bras droit et descendez juste au-dessous du niveau du torse.
Si vous êtes sur un ballon d'exercice, ce sera un défi pour l'ensemble de votre noyau.
Soulevez le bras droit et maintenant faire une mouche avec le bras gauche, à nouveau contre les abdos et en gardant le coude légèrement plié.
Continuez à alterner les bras pour 12 reps (un rep comprend à la fois les bras droit et gauche de levage).
Répétez ce Superset ou passez au Superset suivant.
3 - Superset 2: Pushups décalés
Entrez dans une position de pushup sur les genoux ou les orteils. Vos mains devraient être juste sous les épaules.
De cette position, marchez la main gauche en avant tout en gardant la main droite directement sous l'épaule droite.
Lentement, pliez les coudes et abaissez-les en une poussée. Vous devriez sentir un défi dans le bras droit un peu plus de la position décalée.
Repoussez et répétez pour 10 reps avant de changer de côté et de compléter 10 reps avec le bras droit vers l'avant.
4 - Pushups avec Medicine Ball
Mettez-vous dans une position de pushup sur les genoux ou les orteils et reposez la main droite sur une médecine-ball.
Si cela vous semble trop instable, essayez d'appuyer votre main sur un marchepied ou une plate-forme surélevée.
Plier les coudes et abaisser dans une poussée. Repoussez pour commencer, faites rouler la balle vers la main gauche et répétez.
Continuez à alterner les mains sur la médecine-ball pour 12 à 20 répétitions.
Répétez ce Superset ou passez au Superset suivant.
5 - Superset 3: Une rangée de bras
Placez le pied gauche sur une marche ou, si vous avez un banc, vous pouvez reposer votre poids sur le genou gauche avec votre main gauche qui vous soutient.
Si vous ne l'avez pas non plus, vous pouvez faire le mouvement en vous agenouillant ou vous pouvez faire une pointe depuis les hanches et appuyer votre coude sur la cuisse pour soutenir votre bas du dos.
Commencez avec le poids dans la main droite, suspendez le poids vers le sol.
Pincez le dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse.
Abaissez et répétez pour 12, puis changez de côté.
6 - Ligne d'haltères alternées
Des rangées alternées d'haltères agissent également sur les lats, mais parce que vous êtes courbé, votre bas du dos et votre abdomen sont plus actifs.
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez les poids dans les deux mains.
Astuce des hanches gardant les abdominaux contreventés et le dos à plat. Essayez de ramener le dos parallèle au sol si vous le pouvez. Pliez les genoux pour protéger le bas du dos ou jusqu'à un angle de 45 degrés si cela vous gêne le dos.
Tirez les deux coudes vers le haut dans un mouvement d'aviron pour entrer dans votre position de départ. Gardez le bras gauche en place, le dos contracté, et abaissez la main droite vers le sol.
Appuyez sur le dos pour tirer le bras vers le haut puis abaissez le bras gauche. Continuez à alterner des rangées sur chaque bras pour 10 reps (un rep comprend les bras droit et gauche).
Répétez ce Superset ou passez au Superset suivant.
7 - Superset 4: Lignes horizontales d'haltères
Alors que les exercices précédents ont travaillé les lats, ce superset se concentre plus sur le haut du dos et entre les omoplates.
Prop le pied gauche sur un pas, en soutenant le corps avec la main gauche sur la cuisse. Vous pouvez également utiliser un banc et reposer le genou gauche là pour soutenir le bas du dos.
Tenez un poids dans votre main droite avec le bras qui pend comme dans la rangée d'un bras. La différence ici est que vous allez faire tourner la main pour que la paume soit face à l'arrière de la pièce.
Engager les omoplates (rhomboïdes) pour tirer le bras jusqu'au niveau des épaules, perpendiculaire au corps. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
8 - Serre-dos arrière supérieur
Vous pouvez faire ce mouvement debout ou assis.
Si vous êtes debout, commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une bande de résistance avec les mains à environ un pied de distance.
Vous devrez peut-être rapprocher les mains si vous avez besoin de plus de tension ou si vous avez plus de tension.
Prenez les bras droit devant vous avec les paumes vers le plafond.
Pincez les omoplates ensemble et tirez la bande ouverte de sorte que les bras sont sur les côtés comme des ailes d'avion.
Répétez l'opération pour 8 répétitions lentes, suivies de 8 petites répétitions pulsées.
Assurez-vous de vérifier votre bande pour les petites larmes avant de faire l'exercice afin qu'il ne vous colle pas.
Répétez ce Superset ou passez au Superset suivant.
9 - Superset 5: 1.5 Presse Barbell aérienne
Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères.
Si vous utilisez une barre, commencez avec les pieds à la largeur des épaules et tenez la barre avec les mains juste plus larges que les épaules.
Commencez le mouvement en appuyant sur la surcharge de poids. Préparez les abdos et essayez d'éviter de cambrer le dos.
Pliez les coudes et ramenez le poids à peu près au niveau du menton.
Maintenant, appuyez sur le poids à mi-hauteur, puis redescendre au niveau du menton.
Répétez l'opération pour 10 répétitions. Chaque représentant comprend une presse aérienne complète et une demi-presse.
10 - Presse aérienne alternative
Tenez-vous avec des poids et prenez les pieds à peu près à la largeur des épaules.
Commencez le mouvement avec les coudes pliés et les poids juste au niveau des lobes de l'oreille. Vos bras devraient ressembler à des poteaux de but.
Garder les abdos contreventés et le bras gauche en place, appuyez sur le bras droit au-dessus de la tête sans bloquer le coude. Abaissez le poids pour commencer et répétez le mouvement de l'autre côté.
Continuez en alternant à droite et à gauche pour 10 répétitions. Un représentant comprend à la fois les côtés droit et gauche.
Répétez ce Superset ou passez au Superset suivant.
11 - Superset 6: Rangée verticale
Si vous avez des problèmes d'épaule ou de rotateur, vous pouvez éviter cet exercice.
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez les haltères ou les haltères avec les mains juste à l'intérieur des épaules et des paumes vers le corps.
Gardez les épaules vers le bas et le buste vers le haut lorsque vous pliez les coudes, en les tirant vers le plafond et en ramenant les poids au niveau de la poitrine. Ceci est un ascenseur vertical.
Baissez le poids et répétez pour 12 répétitions.
12 - Inclinaison avant élévation
Pour cet exercice, vous voudrez utiliser un ballon d'exercice ou un banc incliné.
Si vous utilisez une balle, asseyez-vous et tenez des haltères plus légers ou placez les haltères sur le sol en face de vous. Lentement marcher les pieds, en entrant dans une position d'inclinaison, les genoux pliés avec la balle positionnée autour de votre milieu de dos. Assurez-vous d'utiliser un tapis ou des chaussures qui ne glissent pas.
En gardant les bras tendus, soulevez les bras droit à hauteur des épaules, paumes vers l'intérieur.
Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
Répétez ce Superset ou passez au Superset suivant.
13 - Superset 7: 1.5 Boucles de Barbell
Vous pouvez faire cet exercice avec une barre ou un ensemble d'haltères.
Commencez par vous tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches, les poids devant les cuisses avec les paumes vers l'extérieur.
Plier les coudes et presser les biceps pour boucler le poids vers les épaules. Gardez les coudes statiques tout le temps.
Abaissez le poids tout le long et soulevez à mi-hauteur. Abaissez le poids et continuez pendant 10 répétitions. Un représentant comprend une boucle complète et une demi-boucle.
14 - Boucles d'haltères alternées
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez les haltères avec les paumes vers l'extérieur.
Pliez le coude droit, presser les biceps et courber le poids vers le haut. Abaissez et pendant que vous réduisez le poids, faites un biceps curl avec le bras gauche.
Continuez à alterner les côtés pour 12 répétitions. Un représentant comprend à la fois les bras droit et gauche.
Répétez ce Superset ou passez au Superset suivant.
15 - Superset 8: Banc à prise rapprochée
Allongez-vous sur un banc ou une balle et maintenez des poids ou une barre. Si vous êtes sur la balle, attachez le noyau et assurez-vous que votre tête et votre cou sont soutenus.
Si vous utilisez une barre, placez vos mains à environ la largeur des épaules et les paumes vers l'extérieur.
Commencez avec le poids droit, puis pliez les coudes et gardez-les près du corps pendant que vous baissez le poids, en planant juste au-dessus de la cage thoracique.
Pressez les triceps pour pousser le poids vers le haut, en gardant le poids centré sur le torse. Vous le sentirez aussi dans la poitrine.
Pliez les coudes, gardez-les près du corps, et abaissez-les juste au-dessous du torse, amenant la barre à un survol de la cage thoracique.
Répétez l'opération pour 12 répétitions.
16 - Trempettes avec extensions de jambe
Asseyez-vous sur une marche ou une chaise avec les genoux pliés et les mains à côté des hanches.
Poussez sur les mains et gardez les hanches près du banc. Gardez les genoux pliés pour une version plus facile ou enlevez-les plus loin pour une version plus difficile.
Pliez les coudes et abaissez-les dans un bain de triceps, en descendant jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés. Gardez les épaules et les hanches très près du banc afin de ne pas fatiguer les épaules.
Tandis que vous appuyez vers le haut, étendez la jambe droite, en tendant la main vers l'orteil avec votre main gauche. Abaissez la jambe et le bras pour une autre immersion, cette fois en étendant la jambe gauche et en tendant la main droite.
Continuer à plonger et alterner les côtés pour 12 répétitions.
Répétez ce Superset ou passez au Superset suivant.