Calories et bienfaits pour la santé
Les champignons sont des membres de plantes appelées champignons. Bien que, techniquement, ils ne sont pas un légume, ils sont utilisés et servis comme légume. Il y a tellement de types de champignons, allant du bouton blanc, crimini, shitake, portabella , enoki, oreille de nuage, et plus encore. Le plus grand champignon cultivé est le portabella, qui peut atteindre jusqu'à 6 pouces de diamètre.
Les champignons sauvages sont plus rares mais peuvent être récoltés et vendus par des fournisseurs spécialisés. Ces types de champignons ont une forte saveur terreuse ou de noisette.
Les champignons sont disponibles frais, séchés ou en conserve. Les champignons frais sont disponibles toute l'année, avec la haute saison aux États-Unis d'avril à juin. Les champignons sauvages sont disponibles en saison, généralement en été et en automne. Les champignons séchés et en boîte peuvent également être trouvés toute l'année. Ils sont un choix d'aliments à faible teneur en calories et en glucides qui peuvent être utilisés diversement dans la cuisine.
| Champignons Valeur nutritive | |
|---|---|
| Taille de portion 1 tasse crue, morceaux ou tranches (70 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 15 | |
| Calories de graisse 2 | |
| Total des matières grasses 0,2g | 0% |
| Gras saturés 0g | 0% |
| Graisse polyinsaturée 0.1g | |
| Gras monoinsaturés 0g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 4 mg | 0% |
| Potassium 222,6 mg | 6% |
| Glucides 2.3g | 1% |
| Fibres alimentaires 0,7g | 3% |
| Sucres 1.2g | |
| Protéine 2.2g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 3% | |
| Calcium 0% · Fer 11% | |
* Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Une tasse de champignons crus contient seulement 15 calories et 2,3 grammes de glucides, ce qui en fait un choix alimentaire faible en calories et faible en glucides. Les champignons sont également une bonne source de fibres, en particulier la fibre soluble, le bêta-glucane.
Avantages pour la santé
Les champignons sont pleins de vitamines et de minéraux. Ils sont une très bonne source de cuivre, de niacine (vitamine B3), d'acide pantothénique (vitamine B5), de potassium et de fer.
Les vitamines B aident à libérer l'énergie des hydrates de carbone, des protéines et des graisses.
Le cuivre aide à la production d'énergie et à l'utilisation du fer. Il maintient également l'intégrité des tissus conjonctifs et assiste les enzymes antioxydantes.
Le potassium est important pour maintenir l'équilibre des fluides et des électrolytes. Il est également nécessaire pour la bonne conduction nerveuse et musculaire et peut aider à abaisser la pression artérielle.
Le fer est un minéral nécessaire à la synthèse de l'hémoglobine, de l'ADN, des acides aminés, des neurotransmetteurs et de certaines hormones. Il est également essentiel pour garder un système immunitaire normal.
En plus des nombreux vitamines et minéraux que contiennent les champignons, ils ont également été trouvés pour avoir des niveaux élevés de certains composés antioxydants qui peuvent aider à prévenir certains cancers.
Questions courantes
Les champignons sauvages sont-ils sûrs à manger? Certains champignons sauvages sont mortels, par conséquent, il est déconseillé de cueillir des champignons sauvages par vos propres moyens. D'autres champignons sauvages qui sont vendus par des fournisseurs réputés sont sûrs à manger.
Les champignons crus sont-ils sûrs à manger? Beaucoup de gens utilisent des champignons, comme le bouton blanc, pour hacher et mettre dans les salades crues. Bien que ce soit correct, certains experts suggèrent que vous feriez mieux de cuisiner des champignons. La raison en est double.
La cuisson des champignons aide à libérer les vitamines et les minéraux dans le champignon. En outre, certaines variétés de champignons crus contiennent de petites quantités de toxines, y compris un composé considéré comme cancérigène, qui est détruit par la cuisson.
Cueillette et stockage
Lorsque vous magasinez pour des champignons, recherchez des champignons frais qui sont propres et exempts de défauts, tels que les taches douces et humides et la décoloration.
Les champignons frais peuvent être conservés au réfrigérateur dans un récipient ouvert pendant environ cinq jours. Ne les lavez pas avant leur utilisation.
Les champignons séchés peuvent être conservés dans un endroit frais et sec pendant des mois. Pour les utiliser, faites-les tremper dans de l'eau chaude pendant 10 à 20 minutes.
Les champignons en conserve peuvent être conservés jusqu'à leur date d'expiration et doivent être rincés avant d'être utilisés pour se débarrasser d'une partie du sodium.
Des façons saines de préparer des champignons
Les champignons peuvent être cuits de diverses façons, y compris griller, cuire au four, griller, sauter et rôtir. Ils sont un ingrédient végétarien copieux qui peut ajouter de la texture, de la saveur et de la substance aux repas. Utilisez des champignons pour préparer des sauces, des ragoûts et des soupes, ou coupez-les simplement, sautez-les et ajoutez-les aux céréales, aux pommes de terre ou aux plats aux œufs.
Les chapeaux de champignon servent de bon véhicule pour la farce. Les champignons crus peuvent contenir des tartinades et des trempettes, ou ils peuvent être cuits avec d'autres types de farce, comme les fruits de mer ou les fromages mélangés avec des herbes, des épices et des légumes.
Recettes
Commencez votre journée avec un plat aux œufs riche en protéines et en fibres ou associez votre plat principal avec un côté de champignons simplement grillés. Top pizzas saines avec des champignons ou les ajouter à vos côtés. Utilisez-les comme substitut à la viande si vous cherchez à suivre un plan de repas végétarien ou végétalien. Vraiment, vous pouvez les ajouter à n'importe quoi. Pour commencer, essayez ce farro avec des champignons, du thym et du plat de vinaigre balsamique ou des brochettes de steak et de champignons.
> Sources:
> Académie américaine de nutrition et de diététique. Amusez-vous avec funghi: garnissez vos repas avec des champignons.
> Labensky, SR, Hause, AM. Sur la cuisine: Un manuel de fondements culinaires. 3ème éd. Upper Sadle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Institut Linus Pauling. Micronutriments pour la santé.
> Institut Linus Pauling. Acide pantothénique.