Les verts sont remplis de nutriments et faciles à cuisiner
Les verts sont un ajout parfait à une alimentation saine. Les avantages nutritionnels des légumes-feuilles sont nombreux et il existe de nombreuses façons de préparer ces délicieux légumes.
Quand il s'agit de légumes verts, ils peuvent généralement être divisés en trois groupes, selon la cuisson dont ils ont besoin. Que vous cherchiez à déguster des salades crues, des légumes à cuisson rapide ou des légumes verts copieux, nous avons quelques conseils qui vous aideront.
Salade verte
Les salades sont habituellement consommées crues et tombent généralement dans la catégorie des « laitues ». Les herbes et quelques autres légumes verts comme les épinards peuvent également être considérés comme des salades.
En général, plus la couleur est foncée, plus les salades sont nutritives. La laitue Iceberg, par exemple, est extrêmement pauvre en nutriments par rapport à ses parents plus colorés. La laitue romaine a 17 fois la vitamine A et 6 fois la vitamine C comme laitue iceberg.
Lorsque vous avez le choix, une variété de légumes verts est toujours la meilleure, car chacun a sa propre variété de nutriments. Vous pouvez vous inspirer des verts trouvés dans un sac de mélange printanier , ce qui est courant dans de nombreuses épiceries. En mélangeant quelques variétés de laitues avec des épinards, de la bette à carde, du radicchio et des légumes verts similaires, vous pouvez maximiser la valeur nutritive.
La véritable chute nutritionnelle d'une salade vient des garnitures, en particulier la vinaigrette , de sorte que vous devez choisir judicieusement.
Les meilleurs vinaigrettes ont des huiles saines telles que l'huile d'olive, qui a de nombreux avantages nutritionnels .
L'huile de soja et de maïs contient beaucoup d' acides gras oméga-6 et il est préférable de s'éloigner d'eux pour la plupart. La mayonnaise est faite principalement à partir de pétrole. Beaucoup utilisent une base d'huile de soja, alors vérifiez l'étiquette pour voir quel type d'huile il comprend avant de l'acheter.
Votre meilleure option est de faire votre propre vinaigrette . C'est incroyablement facile à faire dans le bol aussi. Commencez avec du vinaigre et du jus de citron ou de lime. Ajouter le sel, le poivre et les assaisonnements, puis incorporer de l'huile (environ trois fois l'huile sous forme de vinaigre). Ajoutez ceci à vos verts de salade et jetez le mélange pour bien tout enduire.
Verts à cuisson rapide
Ce que nous classerions comme «légumes verts à cuisson rapide» peut être consommé cru ou légèrement cuit. L'épinard est l'exemple le plus évident de cette catégorie. Il suffit de quelques secondes pour cuire une jeune feuille d'épinard.
La bette à carde (bette à carde) est un vert à cuisson rapide qui peut aussi être consommé cru, même si ce n'est pas le cas habituellement. Chard est disponible en plusieurs couleurs, qui sont souvent plus doux que la bette à carde plus traditionnelle. Les tiges peuvent être cuites avec les feuilles ou consommées crues. Par exemple, vous pouvez les mettre dans la salade de thon au lieu de céleri. Si vous n'avez pas essayé la bette à carde, vous pourriez être surpris par sa délicieuse et polyvalente.
Chard et les épinards plus familiers sont de bons endroits pour commencer avec les légumes cuits, car ils sont si faciles, et pas aussi amer que d'autres.
Les feuilles de betteraves sont en fait liées aux blettes et aux épinards. Ils sont aussi rapides et délicieux. L'escarole, les feuilles de pissenlit et l'oseille sont également des légumes à cuisson relativement rapide que vous pourriez vouloir essayer.
Bien que le chou ne soit pas très feuillu, il peut également entrer dans cette catégorie, même s'il est lié au chou frisé et au chou. Après tout, que serait une salade de chou saine sans chou cru?
Un avantage pour les légumes cuits, c'est qu'ils rétrécissent beaucoup de sorte que vous pouvez facilement obtenir beaucoup de nutrition à partir d'eux. Généralement, six tasses de légumes verts crus deviennent environ une tasse de légumes verts cuits. La plupart de ces légumes à cuisson rapide ne prennent que quelques minutes à cuire.
Verts copieux
Les gens ont surmonté leur résistance aux légumes verts copieux comme le chou frisé et le chou vert , et c'est une très bonne chose.
Donnez-leur un essai si vous ne l'avez pas déjà fait car ils offrent les avantages les plus nutritifs de tous les verts. Au fil du temps, ils peuvent même devenir favoris.
Kale et chou vert sont les exemples les plus communs de légumes verts copieux. Ils ont besoin de cuisiner, mais pas autant que beaucoup de gens pensent. Oui, vous pouvez cuisiner des choux pendant une heure, mais si vous coupez les verts des tiges fibreuses, ils peuvent être tendres en 10 à 15 minutes. Le chou frisé est également agréable lorsqu'il est cuit pour cette quantité de temps.
Lavage et stockage des verts
Le moyen le plus facile de laver les légumes verts est de les mettre dans beaucoup d'eau et de les faire tourner. Cela permet à la saleté de couler au fond. C'est vraiment facile si vous utilisez un grand pot avec un insert pour égoutter les pâtes. Après avoir balayé les verts, retirez l'insert et donnez-lui une très bonne agitation. Laisser sécher les légumes quelques minutes avant de les stocker.
Idéalement, les verts devraient être secs ou presque secs. Rangez-les dans un sac avec autant d'air que possible. Vous pouvez également conserver une bonne quantité d'humidité en plaçant une serviette en papier à peine humide dans le sac. Placez le sac dans le tiroir à légumes de votre réfrigérateur.
Comment faire cuire les verts
Les légumes verts peuvent être braisés - cuits assez lentement dans une petite quantité de liquide, généralement un bouillon savoureux - ou sautés - cuits rapidement dans une petite quantité d'huile. Ils peuvent également être cuits à la vapeur ou bouillis, mais la plupart des gens aiment ajouter d'autres saveurs qui vont bien avec les verts. C'est plus facile avec le braisage ou le sauté.
Une autre façon de faire des légumes verts est de les cuire avec du fromage gratiné. Ils sont également excellents lorsqu'ils sont cuits avec des œufs et du fromage comme dans une casserole aux épinards .
Les légumes verts peuvent également être jetés dans presque tous les plats de soupe ou de poêle, en particulier les légumes verts au goût plus doux comme les blettes.
Les meilleurs accords de saveur
Lorsque vous lisez des recettes pour les légumes verts, certains ingrédients émergent encore et encore. C'est parce qu'ils vont si bien avec les verts. Toute combinaison de ceux-ci sera généralement un gagnant:
- Viandes fumées, y compris bacon, saucisse, prosciutto et dinde fumée
- Paprika fumé ou chipotle
- Ail
- Citron ou vinaigre
- Des piments chauds sous une forme quelconque (flocons de piment séché, sauce piquante, etc.)
- Anchois (Vous ne pouvez pas goûter le poisson, mais ils font vraiment une différence.)
- sauce Worcestershire
- Produits laitiers, tels que la crème et le fromage
Un mot de
Utilisez ces conseils comme source d'inspiration pour ajouter plus de légumes verts à votre régime alimentaire. Si vous n'avez pas encore essayé certains de ces légumes, donnez-leur une chance dans quelques recettes différentes. Vous pouvez trouver que la cuisson de certains légumes d'une manière particulière est exactement ce dont vous avez besoin pour vraiment les apprécier.