Quand faire du cardio dans votre séance de musculation

"Devrais-je faire de l'entraînement aérobique avant ou après une séance de musculation?" Est une question fréquemment posée et sur laquelle un large éventail d'opinions existe même si cela peut sembler trivial si vous êtes novice en musculation. Pourtant, comme pour de nombreuses questions en sciences de l'exercice, les réponses aux questions complexes peuvent être brouillées par des qualifications et des exceptions et tempérées par les objectifs d'exercice que vous avez définis: perte de poids , muscle, force, prouesse sportive, apparence, etc.

Les tentatives suivantes pour clarifier la question et fournir une direction claire.

Cardio et aérobic

L'exercice aérobie, souvent appelé «cardio», est un exercice dont l'intensité permet de fournir durablement de l'oxygène à de grands groupes musculaires et qui impose des exigences constantes au système cardiaque et pulmonaire, le système cardiorespiratoire.

Le cardio est quelque chose que vous faites à un rythme soutenu sur une plus longue période de temps plutôt que dans de courtes rafales d'énergie, comme dans la course à intervalles ou le levage de poids. Le cardio marche, fait du jogging, de la course à pied , de la natation et du vélo; et en utilisant un tapis roulant , un stepper, un cross trainer et des rameurs dans le gymnase. La glycémie et le glucose et les graisses stockés sont les principaux combustibles utilisés en aérobie.

Entraînement avec poids

En revanche, soulever des poids est une activité pratiquée dans de courtes périodes d'activité anaérobie (sans oxygène). En effet, «anaérobie» ne signifie pas que nous arrêtons d'utiliser l'oxygène, cela signifie simplement que l'activité est d'une telle intensité que les besoins en oxygène du muscle sont dépassés, entraînant des produits métaboliques tels que le lactate et une incapacité à continuer à cette intensité.

Le glucose musculaire stocké et la phosphocréatine sont les principaux combustibles utilisés dans l'entraînement en force.

Maintenant que vous êtes clair sur la différence essentielle entre l'aérobic et la musculation, considérons ceci dans le contexte de faire du cardio avant ou après une session de musculation. Nous supposerons qu'une «séance» est une visite à un gymnase aux fins d'une séance d'entraînement.

Scénario 1: Cardio après poids

Vous marchez dans la salle de gym et faites un échauffement sur le tapis roulant pendant 10 minutes, mais vous ne voulez pas faire trop de cardio parce que vous estimez que vous avez besoin de l'énergie pour maximiser votre séance de musculation. De toute façon, vous avez entendu que vous allez brûler plus de graisse si vous le faites après les poids.

Économise de l'énergie pour lever des poids. Cela peut sembler être une bonne logique. Cependant, faire 40 minutes de cardio à un rythme modéré ne va pas épuiser suffisamment d'énergie pour vous empêcher de bien soulever. Tant que vous avez remplacé vos réserves de glucose glucidique après une session d'exercice précédente avec une alimentation appropriée , le corps aura stocké jusqu'à 500 grammes, ou une livre de glycogène .

Une séance de jogging ou de course sur tapis roulant de 40 minutes peut utiliser environ 600 kcalories d'énergie, selon votre taille et votre rythme. De ce fait, un peu de carburant sera gros, certains seront stockés en glucose, et un peu de glucose dans le sang. Une estimation raisonnable est que vous utiliseriez environ 80 à 100 grammes (3 ou 4 onces) de glucose stocké sur, disons, 400 grammes que vous avez disponibles. Vous pouvez voir qu'il vous reste beaucoup de réserve pour l'entraînement en force.

De plus, si vous remplacez une partie de ce carburant par une boisson énergisante ou une barre d'énergie avant de commencer les poids, vous ne serez plus qu'un peu épuisé lorsque vous franchirez la porte.

Brûlez plus de graisse . Maintenant, celui-ci semble vraiment attrayant, l'idée étant que si vous appauvrissez certains magasins de glucides, en particulier la glycémie, avec une session initiale de poids, vous serez en mode de combustion des graisses. Théoriquement, cela a du sens, mais la zone de combustion des graisses est une construction mythique et ce qui importe vraiment, c'est la quantité d'énergie que vous dépensez.

Score pour le scénario 1: ça sonne bien, mais en réalité seulement 2 points sur 5.

Scénario 2: Cardio avant les poids

Vous êtes coincé dans le cardio d'abord pendant 40 minutes parce que vous pensez que vous serez trop fatigué pour y faire face à la fin du programme de poids.

Vous comprenez que vous dépenserez plus d'énergie avec cardio quand vous êtes frais, de sorte que vous pouvez utiliser plus d'énergie globale dans la session, ce qui est ce que vous visez.

Jambes fraîches pour un meilleur cardio. Si vous faites votre cardio avant de soulever, il y a peu de doute que vous ferez cette partie de votre programme plus efficacement, ce qui signifie probablement à une intensité plus élevée et avec un résultat aérobie plus élevé. Les jambes lourdes et les bras après les poids ne sont pas propices à une bonne séance de cardio.

Cardio de sortie modérée dépense beaucoup plus d'énergie qu'une session égale de poids, donc si vous voulez maximiser la production d'énergie pour la perte de poids et la forme aérobique, faire une séance de cardio solide est essentielle. Faire du cardio en premier permettra de maximiser votre rendement.

D'un autre côté, en portant attention au ravitaillement en carburant, au ravitaillement en carburant et à l'apport hydrique, vous serez toujours capable d'une session de poids fort après votre séance d'aérobie.

Des artères solides. Il est également important de savoir que l'exercice aérobique est important même pour les culturistes spécialisés et les culturistes d'un point de vue de la santé. Cardio aide à garder les artères élastiques, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. C'est ce qu'on appelle la «compliance artérielle» et plusieurs études ont montré que cela s'aggrave chez les entraîneurs de poids qui font peu d'exercice aérobique.

Une étude montre que le cardio avant les poids est bénéfique

Une étude du Centre de recherche sur la performance humaine, Brigham Young University, Provo, Utah, a examiné ce qui est arrivé à dix hommes qui ont fait des séances de résistance seulement, de course seulement, de résistance et de résistance à la course. ("Course à la résistance" signifie poids avant cardio et vice versa.)

Voici ce qu'ils ont rapporté:

  1. EPOC, la mesure de la postcombustion ou de la production d'énergie après l'arrêt de l'exercice était maximale lorsque le cardio était fait avant l'entraînement au poids.
  2. Courir après une séance de musculation était physiologiquement plus difficile que de le faire avant de soulever des poids . (Cela a des implications pour l'efficacité et peut-être la sécurité.)
  3. Les chercheurs recommandent «d'effectuer des exercices aérobiques avant l'exercice de résistance en les combinant en une séance d'exercice."

Ce n'était pas une grande étude, donc les résultats doivent être interprétés avec prudence.

D'autres recherches ont montré que «l'économie de course» est également affectée après une séance de musculation, une autre raison pour laquelle la séquence cardio-pondérale est moins efficace.

Score pour le scénario 2: la preuve n'est pas tout à fait encore, mais elle arrive à 4 sur 5.

Cardio a tué mon muscle

Certains entraîneurs de poids sont réticents à faire beaucoup d'entraînement cardio parce qu'ils croient qu'il produit des hormones cataboliques comme le cortisol qui décomposent les réserves de muscle pour le carburant interférant ainsi avec le processus de construction de muscle anabolique.

Bien que ce sujet mérite un article plus complet sur la nutrition et le métabolisme de musculation, une réponse brève est que vous pouvez protéger les muscles de ce processus en assurant une nutrition adéquate avant, pendant et après une séance et en gardant l'entraînement aérobie à moins d'une heure si vous avez des objectifs de musculation.

Quarante minutes de cardio dans un environnement nutritionnel adéquat ne vont pas faire mal à votre muscle. En fait, compte tenu de la discussion ci-dessus, faire du cardio après des poids pourrait être plus dommageable pour le muscle car le muscle «battu» s'efforce de faire face au fardeau de l'activité aérobique. Votre activité post-pondération immédiate doit être dédiée à la maximisation de l'environnement anabolique. C'est le moment de construire pour ne pas tomber en panne. Vous y parvenez en mangeant de façon sensée et adéquate et en vous reposant et en dormant - et en ne faisant pas de cardio après les poids.

Résumer

  1. Faites la plupart de vos exercices aérobiques avant votre programme de poids si vous faites les deux dans la même séance.
  2. Terminez votre session de musculation, refroidissez-vous puis concentrez-vous immédiatement sur la récupération, la réparation et la reconstruction plutôt que sur un exercice supplémentaire.
  3. Envisager des séances séparées pour cardio et poids sur différents jours. C'est une option populaire lorsque la perte de poids n'est pas l'objectif principal. Vous pouvez également expérimenter avec des sessions séparées le même jour, mais vous devez obtenir votre ravitaillement avec cette approche.
  4. Si la perte de poids est un objectif principal, faire les deux le même jour avec le cardio en premier peut offrir certains avantages dans l'augmentation du métabolisme et de la dépense énergétique.
  5. Si la force, plutôt que l'hypertrophie (plus gros muscles) est un objectif, vous devriez probablement faire du cardio et des poids sur des jours différents, car les levées plus lourdes ne peuvent pas aller aussi bien après avoir fait du cardio en premier. Vous devez être aussi frais que possible pour ces 4RM.
  6. Vous pouvez mélanger et assortir les entraînements du haut et du bas du corps. Par exemple, le tapis de course et le haut du corps pèsent un jour et le bas du corps et nagent un autre jour.
  7. Ne soyez pas trop accroché à cette idée; Si cela vous convient d'inverser la commande occasionnellement, ce ne sera pas un problème.

> Sources:

> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. La séquence d'exercices aérobiques et de résistance affecte la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. J Force Cond Res. 2005 mai; 19 (2): 332-7.

> Palmer CD, Sleivert GG. L'économie de la course est compromise après un seul exercice de résistance. J Sci Med Sport. 2001 Décembre; 4 (4): 447-59.

> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Les effets défavorables de l'entraînement en résistance sur la compliance artérielle centrale: une étude d'intervention randomisée. Circulation . 2004 2 novembre; 110 (18): 2858-63.